Você já ouviu falar em dieta do cereal? Será que funciona?

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Na dieta de cereais, você substitui duas refeições do dia por cereais e leite. Embora a dieta já existe há algum tempo, recentemente aumentou sua popularidade. Parece ser eficaz para perda de peso a curto prazo e pode ser rica em fibras e grãos integrais. No entanto, também pode ser rica em açúcar e excessivamente restritivo. Vamos apresentar uma revisão abrangente da dieta de cereais para ajudá-lo a decidir se é boa para você.

A dieta de cereais ganhou popularidade popular a partir do "Special K Challenge", usando um cereal tem sido comercializado há muito tempo como um alimento saudável que pode ajudá-lo a perder peso, e algumas caixas dele tinham até as instruções para o desafio de duas semanas impresso nelas. No entanto, a Kellogg's - empresa controladora da Special K - não promove mais este desafio ou a dieta dos cereais.

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Nesta dieta, você substitui seu café da manhã e almoço com uma porção de cereais integrais e leite desnatado. Seu jantar e lanches devem ser pequenos, com poucas calorias e conter uma proteína magra, assim como grãos integrais, frutas e vegetais. Além disso, alguns desafios da dieta envolvem comer nada além de cereais com leite por uma semana inteira. No entanto, é melhor evitar esses desafios, pois eles podem ser extremamente baixos em calorias e proteínas e podem causar fadiga, diminuição do foco e alterações de humor.

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A dieta dos cereais é relativamente fácil de seguir. Simplesmente substitua o café da manhã e o almoço por uma porção de cereal e 1/2–2/3 xícara (120–180 ml) de leite desnatado ou com baixo teor de gordura. De um modo geral, o cereal deve ser pobre em açúcares adicionados e feito de grãos integrais, tais como flocos de milho especiais K, totais ou simples. Para o jantar, você é aconselhado a escolher uma refeição que seja rica em frutas, verduras e grãos integrais, bem como baixo teor de gordura e calorias - idealmente 450 ou menos calorias.

Exemplos incluem uma salada com frango grelhado com molho vinagrete e frutas frescas, ou arroz integral com salmão e legumes temperados. Você também comer dois lanches por dia, cada um fornecendo 100 ou menos calorias. Se você seguir essa dieta á risca, provavelmente consumirá cerca de 1.200 a 1.500 calorias por dia, o que deve resultar em perda de peso para a maioria das pessoas. As calorias dependerão do cereal que você escolher e quanto dele você come.

Recomenda-se comer uma porção do seu cereal escolhido no café da manhã e no almoço. O tamanho da porção é definido pela etiqueta nutricional na caixa e é comumente 2/3-1 xícara (cerca de 28-42 gramas). A maioria das pessoas segue a dieta de cereais de cinco dias a duas semanas. Você não deve seguir a dieta por mais tempo do que isso, pois é difícil de aderir, mas pode ser pobre em calorias e proteínas, e pode resultar em desejos de comer mais e aí todo seu esforço se acaba.

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Muitas pessoas perderam peso na dieta de cereais devido à restrição de calorias que envolve. Um estudo em 24 adultos sobre o “Special K Challenge” de 2 semanas descobriu que os participantes reduziram sua ingestão em cerca de 600 calorias por dia e perderam peso e massa gorda. No entanto, este estudo foi patrocinado pela Kellogg's - os fabricantes da Special K - para que os resultados possam ser tendenciosos. Além disso, a perda de peso pode não ser sustentável. Diminuir significativamente a sua ingestão de calorias seguindo uma dieta restritiva como a dieta de cereais tem demonstrado dificultar a perda de peso e mantê-la a longo prazo.

Por exemplo, os níveis de leptina, um hormônio que informa seu corpo quando você comeu bastante, diminuem quando você restringe suas calorias. A diminuição dos níveis de leptina pode levar ao aumento da fome e da compulsão alimentar. Além disso, quando você de repente diminui o número de calorias que você come, seu corpo compensa diminuindo sua taxa metabólica, ou o número de calorias que você queima. Os planos de dieta de maior sucesso são sustentáveis ​​a longo prazo, com uma diminuição gradual das calorias ao longo do tempo para diminuir esses efeitos negativos.

Se você escolher cereais integrais, seguir a dieta de cereais é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de grãos e fibras. A maior ingestão de cereais integrais está associada a melhores resultados na saúde e a um menor risco de morte por todas as causas. A fibra em grãos integrais promove uma digestão saudável e pode ajudá-lo a gerenciar seu peso. No entanto, é importante notar que simplesmente aumentar a ingestão de alimentos integrais, mais densos em nutrientes, como vegetais e frutas, oferecerá o mesmo benefício.

Além de ser um plano de dieta restritiva que não pode ajudá-lo a manter o peso a longo prazo, a dieta de cereais tem outras desvantagens a considerar. Os açucares dietéticos adicionados estão ligados a vários problemas de saúde e devem ser limitados a menos de 5% da sua ingestão total de calorias. A dieta de cereais pode ser muito rica em açúcar. Mesmo se você escolher um cereal que não tenha sabor doce, a maioria dos produtos contém açúcar adicionado de alguma forma. Além disso cereais e leite são ricos em carboidratos, que se transformam em açúcares que fornecem energia para o seu corpo.

Estes açúcares naturais não são necessariamente insalubres, mas podem dificultar a perda de peso e levar a flutuações do açúcar no sangue em algumas pessoas. A escolha de cereais com baixo teor de açúcar, como o Special K original, é uma opção melhor do que os cereais açucarados, como Fruit Loops ou Frosted Flakes. A dieta dos cereais pode ser pobre em proteínas, gordura saudável e calorias totais, a menos que seja cuidadosamente planejada. Seu corpo precisa de proteína para construir e manter seus músculos, tecidos e enzimas - compostos baseados em proteínas que direcionam várias funções corporais. Como a fibra, a proteína também ajuda a mantê-lo satisfeito.

Além disso, a dieta de cereais é apresentada como uma dieta de baixo teor de gordura. Você é encorajado a usar leite desnatado ou com baixo teor de gordura para manter suas calorias baixas. Ainda assim, enquanto a gordura tem mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos, pesquisas recentes sugerem que gorduras alimentares, incluindo gorduras saturadas, podem ser parte de uma dieta saudável e podem até ajudar a perder peso porque estão te saciando. Finalmente, a restrição excessiva de calorias pode causar alterações metabólicas que dificultam a manutenção da perda de peso, além de levar à fadiga e diminuir a clareza mental.