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A Dieta Vertical é um plano de nutrição baseado em desempenho, desenvolvido por um fisiculturista e levantador de peso profissional. Alega otimizar a saúde intestinal, corrigir deficiências nutricionais e equilibrar hormônios. Também promete melhorar a energia, resistência e recuperação dos atletas.
Originalmente desenvolvida para atletas e fisiculturistas de alto desempenho, a Dieta Vertical também é comercializada como uma opção para os frequentadores de academia casuais. A Dieta Vertical foi desenvolvida por Stan Efferding, um levantador de força de elite. O programa também afirma funcionar para frequentadores ocasionais de academias que desejam aumentar a massa muscular ou perder peso.
Diferentemente das dietas "horizontais" tradicionais que enfatizam a variedade alimentar em vários grupos de alimentos, a Dieta Vertical concentra-se em um número limitado de alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade. De acordo com Efferding, limitar a variedade torna seu corpo mais eficiente na digestão e absorção de nutrientes, o que deve melhorar o crescimento muscular, a recuperação, a saúde intestinal e o metabolismo.
Dito isto, essas alegações não são apoiadas por evidências científicas. A dieta vertical tem vários componentes, todos destinados a maximizar o ganho muscular. Embora seja projetada para ser rica em carboidratos, a dieta também pode ser personalizada para atender a uma variedade de padrões alimentares, incluindo dietas com pouco carboidrato, jejum intermitente e dieta paleo.
Carne vermelha e arroz branco compõem a maior parte da Dieta Vertical. Segundo os defensores da dieta, o arroz branco é a principal fonte de carboidratos porque é fácil de digerir, principalmente em grandes quantidades. Isso é particularmente importante para atletas sérios com necessidades calóricas muito altas. A carne vermelha é preferida às aves ou peixes devido à sua densidade de nutrientes e concentração de ferro, vitaminas B, zinco e colesterol, que a dieta afirma serem importantes para o crescimento muscular e a produção de testosterona.
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No entanto, como você não pode atender a todas as suas necessidades de micronutrientes com esses dois alimentos, a dieta inclui uma quantidade limitada de alimentos facilmente digeríveis, ricos em nutrientes, como ovos, iogurte, espinafre e salmão. Todos os alimentos que não são facilmente digeríveis são desencorajados. Isso inclui vegetais que podem causar inchaço e gases, como brócolis e couve-flor, que são ricos em FODMAPs, além de cebola e alho.
Leguminosas, arroz integral e outros grãos também são controlados porque contêm lectinas e ácido fítico, o que pode limitar a absorção de certos nutrientes. No entanto, pequenas quantidades de leguminosas e aveia são permitidas desde que sejam germinadas ou embebidas para facilitar a digestão. Ao iniciar, você calcula sua taxa metabólica basal (TMB) ou o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar enquanto estiver em repouso.
Você então adiciona calorias com base no seu regime de treinamento. Fisiculturistas devem procurar um excedente de calorias para ganhar peso muscular. À medida que seu corpo se ajusta à dieta e começa a sentir fome entre as refeições, você deve “ficar na vertical” adicionando mais calorias. Esse processo visa apoiar maiores ganhos musculares, recuperação mais rápida e sessões de treinamento mais intensas ou frequentes.
O número exato de calorias adicionais é baseado nas necessidades de treinamento e envolve aumentar suas porções de arroz e carne ou comer uma refeição adicional durante o dia. Depois de começar a sentir fome novamente entre as refeições, repita esse processo até atingir o peso ou a massa muscular desejada. Fisiculturistas, levantadores de força e outros atletas que desejam ganhar massa muscular podem achar que a Dieta Vertical se adapta às suas necessidades.
A Dieta Vertical é severamente restritiva, cara de seguir e com pouca fibra geral e prebiótica. Pode levar a deficiências nutricionais e ser difícil de manter a longo prazo. Se você se exercita de forma consistente e procura maneiras de aumentar os músculos e ganhar peso, vale a pena tentar a Dieta Vertical.
