Todos nós queremos ver corpos saudáveis, tonificados e belos ao olhar para o espelho. Se você acha que precisa de exercícios super complicados, com muitos equipamentos esportivos, para obter um corpo perfeito, provavelmente ficará surpreso ao saber que há uma solução mais simples. Acontece que exercícios simples organizados em um plano podem fazer maravilhas em seu corpo e tonificar todos os seus músculos rapidamente.
O Minilua preparou uma rotina de exercícios simples que irá ajudá-lo a tonificar todo o seu corpo em apenas 4 semanas.
1- Prancha
Quais músculos são treinados: esse exercício estático de um movimento é freqüentemente subestimado. Entretanto, é perfeito para fortalecer o seu núcleo, tonificar o abdômen e fortalecer os ombros.
Como é feito: Coloque-se em uma posição de flexão no chão, mantenha um ângulo de 90 graus nos cotovelos e segure-se nos cotovelos e nos dedos dos pés. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2- Flexões
Quais músculos são treinados: Se você faz flexões corretamente, você está usando seu tríceps, ombros, costas e peito, o que proporciona ao seu corpo inteiro um treino.
Como se faz: Deite-se no chão, no peito e no estômago. Coloque as mãos ao lado do peito, bem debaixo dos ombros. Levante e traga seu tronco, peito e coxas do chão. Mantenha o seu abdômen apertado para que seu corpo fique em linha reta. Lentamente volte para o chão.
3- Agachamento
Quais músculos são treinados: quando você faz agachamentos, treina seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e toda a sua cadeia posterior.
Como é feito: comece a ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros, ou maior se você se sentir instável. Alongue a coluna, dobre os joelhos e estique os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Volte de pé com uma expiração e repita o exercício.
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4- Pássaro-cão
Quais músculos são treinados: este exercício fortalece seu abdômen, parte inferior das costas, glúteos e coxas.
Como é feito: Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura dos quadris e com as mãos firmemente colocadas no chão, afastadas na largura dos ombros. Levante uma mão e o joelho oposto do chão, equilibrando-se na outra mão e no joelho para manter o peso centrado.
Estique o braço para a frente e estenda a perna oposta atrás de você. Mantenha uma linha reta da sua mão para os dedos dos pés. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial e repita o exercício para o outro lado.
5- Ponte do quadril
Quais músculos são treinados: Este é um exercício central destinado a fortalecer os glúteos, isquiotibiais e eretores da espinha.
Como é feito: Deite no chão de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados da largura do quadril. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo. Levante a pélvis e aperte bem os glúteos. Mantenha a posição por um segundo e abaixe seus quadris de volta ao chão. Repita o exercício.
Siga este cronograma de 4 semanas para obter os melhores resultados.
Especialistas acreditam que é melhor organizar os exercícios em dois planos de treino e alternar entre eles em determinados intervalos:
- Plano de treino 1: prancha (1 min); flexões (1 min); agachamento (2 min); pássaro-cão (1 min); ponte do quadril (1 min); prancha (1 min); flexões (1 min); agachamento (2 min).
- Plano de treino 2: prancha (3 min); pássaro-cão (3 min); ponte do quadril (3 min); flexões (1 min).
Na primeira semana, comece com o plano de treino 1 no primeiro dia, depois mude para o plano 2 no segundo dia e assim por diante, descansando no dia 7. Na segunda semana, comece com o plano de treino 2 no primeiro dia e alterne entre os planos da mesma forma que você fez durante a primeira semana, tendo um descanso no dia 7. Volte para a semana 1 agenda após semana 2.
Isenção de responsabilidade: O Minilua não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento.
