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O surgimento é um processo natural que leva à germinação de sementes, grãos, vegetais e legumes. O broto de feijão é um ingrediente particularmente comum em saladas e pratos asiáticos, como batatas fritas, e existem várias variedades. Você pode encontrar vários tipos de brotos de feijão no supermercado local ou germiná-los por conta própria.

Pesquisas sugerem que a germinação aumenta muito o valor nutricional desses alimentos, melhorando a digestibilidade e a qualidade de certos nutrientes, como proteínas. Além disso, os brotos foram descritos como potências nutricionais com vários efeitos promotores de saúde.

Aqui estão 7 tipos interessantes de brotos e que fazem bem à saúde:

1. Brotos de feijão

O  broto de feijão é uma variedade do feijão comum, seus brotos são ricos em proteínas e baixos em calorias e carboidratos. Esses brotos também são ricos em melatonina, uma molécula que seu corpo também produz para regular seu ciclo de sono. A melatonina  possui propriedades antioxidantes que protegem seu corpo dos radicais livres, que são compostos nocivos que podem levar a danos às células. Enquanto seu corpo produz melatonina naturalmente, sua produção diminui com a idade. Os pesquisadores acreditam que níveis mais baixos podem estar relacionados a problemas de saúde com a idade.

Numerosos estudos vinculam a ingestão de melatonina a um risco reduzido de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. No entanto, mais pesquisas em seres humanos são necessárias. O feijão germinado é melhor consumido cozido. Você pode ferver, refogar ou refogar e depois adicioná-los a pratos como ensopados e macarrão.

2. Brotos de lentilha

As lentilhas são leguminosas de várias cores, que podem ser facilmente cultivadas para melhorar seu valor nutricional. O processo de germinação aumenta o conteúdo fenólico das lentilhas em 122%. Os compostos fenólicos são um grupo de compostos antioxidantes de plantas que podem fornecer propriedades anticâncer, anti-inflamatórias e antialérgicas. Devido à sua maior capacidade antioxidante, brotos de lentilha podem reduzir o LDL (mau) colesterol, níveis elevados de LDL podem aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.

Um estudo de 8 semanas em 39 pessoas com diabetes tipo 2 revelou que a ingestão de 3/4 de xícara (60 gramas) de brotos de lentilha diariamente reduz os níveis de triglicerídeos e LDL (mau) colesterol enquanto aumenta o HDL (bom) colesterol, em comparação ao grupo controle. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para apoiar essa descoberta. Ao contrário dos brotos de feijão, brotos de lentilha podem ser apreciados tanto cozidos quanto crus. Experimente-os em sua salada ou sanduíche favorito, ou adicione-os a sopas ou vegetais cozidos no vapor.

3. Brotos de ervilha

Os brotos de ervilha são notáveis ​​por seu sabor um tanto doce. Ervilhas verdes e amarelas podem ser germinadas. Os brotos de ervilha contêm quase o dobro da quantidade de folato (B9) que as ervilhas cruas. A deficiência dessa vitamina pode resultar em anormalidades no nascimento, como defeitos cardíacos e do tubo neural. Defeitos no tubo neural ocorrem quando os ossos ao redor da coluna ou do crânio do seu filho não se desenvolvem adequadamente, o que pode levar à exposição do cérebro ou da medula espinhal ao nascimento.

Estudos mostram que os suplementos de ácido fólico reduzem a incidência de defeitos do tubo neural entre mulheres em idade reprodutiva. Os profissionais de saúde também sugerem consumir alimentos ricos em folato, como ervilhas germinadas. Os brotos de ervilha são mais macios do que a maioria dos brotos. Eles combinam bem com folhas verdes em saladas, mas também podem ser fritos.

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4. Brotos de grão de bico

Os brotos de grão de bico são fáceis de fazer e levam cerca de 2 dias para brotar, o que é relativamente rápido. Eles possuem significativamente mais proteínas do que outros brotos e são cheios com nutrientes. Curiosamente foi demonstrado que a brotação aumenta drasticamente o conteúdo total de isoflavona em grão de bico em mais de 100 vezes. As isoflavonas são um fitoestrogênio - um composto à base de plantas que imita o papel do hormônio estrogênio.

Como os níveis de estrogênio começam a cair quando as mulheres atingem a menopausa, a ingestão de alimentos ricos em fitoestrogênio pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, incluindo osteoporose e níveis elevados de colesterol no sangue. No entanto, é necessária pesquisa humana. Grão de bico germinado pode ser comido cru como um lanche rápido e nutritivo ou misturado para fazer hummus cru. Eles também podem ser cozidos em sopas ou hambúrgueres vegetarianos.

5. Brotos de feijão mungo

Os brotos de feijão mungo estão entre os brotos de feijão mais comuns. Eles são derivados do feijão mungo, cultivado principalmente no leste da Ásia, mas também popular em muitos restaurantes e lojas ocidentais. A germinação aumenta o teor de flavonoide e vitamina C do feijão mungo em 7 e 24 vezes, respectivamente. Por sua vez, isso aumenta suas propriedades antioxidantes. Além disso, algumas pesquisas vinculam esses brotos a benefícios potenciais contra o câncer, combatendo os danos causados ​​pelos radicais livres.

Um estudo em tubo de ensaio em células humanas tratadas com esse extrato descobriu um efeito tóxico nas células cancerígenas - sem danos às células saudáveis. Dito isto, lembre-se de que a pesquisa em humanos é necessária. O broto de feijão mungo é um item básico da culinária asiática e, portanto, perfeito para pratos como arroz frito e rolinhos primavera.

6. Brotos de soja

Brotos de soja são um ingrediente popular em muitos pratos coreanos. Eles são cultivados germinando soja. Esse broto reduz os níveis de ácido fítico da soja, que é um anti-nutriente que se liga a minerais como o ferro, prejudicando sua absorção. Por exemplo, o leite de soja e o tofu produzido a partir de brotos têm até 59% e 56% menos ácido fítico, respectivamente, do que produtos não germinados. Portanto, os brotos de soja podem tornar o ferro não-heme - o tipo de ferro encontrado nas plantas - mais disponível para o seu corpo.

Quando seus níveis de ferro estão baixos, você não pode produzir hemoglobina suficiente - a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio por todo o corpo. Isso pode levar à anemia por deficiência de ferro. Como tal, a soja germinada pode ajudar a prevenir e tratar esse tipo específico de anemia. Mesmo assim, mais pesquisas são necessárias. Brotos de soja têm uma textura crocante e sabor de nozes. Eles são mais comumente consumidos cozidos e fazem uma adição deliciosa a caçarolas e ensopados.

7. Brotos de feijão Adzuki

O feijão Adzuki é um pequeno feijão vermelho cultivado no leste da Ásia e muito semelhante ao feijão mungo. Tal como acontece com a maioria dos feijões germinados, o crescimento do feijão adzuki aumenta o seu teor de antioxidantes fenólicos em 25%. O composto fenólico mais proeminente nesses brotos é o ácido sinápico. O ácido sinápico possui inúmeras propriedades promotoras de saúde, incluindo controle aprimorado do açúcar no sangue e efeitos anti-inflamatórios, antibacterianos e anticâncer.

Estudos em animais sugerem que o ácido sinápico reduz os níveis elevados de açúcar no sangue e a resistência à insulina em ratos com diabetes. No entanto, não está claro se os brotos de feijão adzuki exercem o mesmo efeito nos seres humanos. Mais estudos são necessários. Os brotos de feijão Adzuki têm um sabor de noz e podem ser adicionados crus a saladas, envolvimentos e smoothies. Você também pode cozinhá-los em sopas.

A germinação é uma maneira natural de aumentar o perfil nutricional dos alimentos, pois melhora seu conteúdo antioxidante e reduz seus níveis de anti-nutrientes. Os brotos podem oferecer vários benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue, sintomas menopausais reduzidos e menor risco de doenças cardíacas, anemia e defeitos congênitos. Esses alimentos divertidos e crocantes podem ser um ótimo complemento para a sua próxima salada ou refogado.