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A aveia é popular em todo o mundo e ligada a muitos benefícios para a saúde. Além disso, são versáteis e podem ser degustados cozidos ou crua em várias receitas. A aveia é um grão integral amplamente consumido. Um popular café da manhã normalmente inclui flocos de aveia que pode ser apreciada cozida ou crua. Isso significa que você pode cozinhá-la, como ao preparar um mingau, ou comer fria, como por exemplo, adicionando aveia crua a frutas.
Dito isto, devido ao processo de aquecimento que todos os grãos de aveia sofrem para torná-los digeríveis, a aveia crua é tecnicamente cozida. Enquanto a aveia é mais famosa por seu conteúdo de proteína à base de fibra e vegetal, ela também contém vários outros nutrientes como: fibra, proteína, magnésio, selênio, fósforo, potássio e zinco. Além de ser rica em todos esses nutrientes a aveia também possuiu um fibra solúvel, um tipo de fibra dietética benéfica que forma uma substância gelatinosa quando digerida.
A principal variedade de fibras solúveis na aveia é o beta-glucano, que é responsável pela maioria dos benefícios para a saúde dos grãos. A aveia também é rica em proteínas vegetais altamente absorvíveis e fornece mais nutrientes do que muitos outros grãos. De fato, as estruturas proteicas da aveia são semelhantes às das leguminosas, que são consideradas de alto valor nutricional, portanto a aveia contém muitos compostos promotores da saúde.
Ela é rica em beta-glucano de fibra solúvel, como já foi descrito, que demonstrou reduzir os níveis de colesterol em múltiplos estudos. O beta-glucano atua formando um gel no intestino delgado. Este gel restringe a absorção do colesterol dietético e interfere com a reabsorção dos sais biliares, que desempenham um papel essencial no metabolismo das gorduras.
Um estudo determinou que doses diárias de pelo menos 3 gramas de beta-glucano de aveia podem reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5–10%. Além disso, outro estudo em tubo de ensaio descobriu que a aveia in natura libera cerca de 26% do conteúdo de beta-glucana durante a digestão, em comparação com apenas 9% da aveia cozida. Assim, eles podem afetar o metabolismo da gordura e os níveis de colesterol em maior extensão.
O controle do açúcar no sangue é vital para a saúde e especialmente importante para as pessoas com diabetes tipo 2 ou aquelas que têm dificuldades em produzir ou responder à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. O Beta-glucano demonstrou ajudar a controlar o açúcar no sangue devido à sua capacidade de formar uma substância semelhante a gel no seu sistema digestivo.
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A viscosidade diminui a velocidade com que seu estômago esvazia seu conteúdo e digere carboidratos, o que está associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue após uma refeição e à estabilização da produção de insulina. Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que a ingestão diária de alimentos contendo pelo menos 4 gramas de beta-glucana por 30 gramas de carboidratos durante 12 semanas reduziu os níveis de açúcar no sangue em 46%, comparado ao grupo controle.
A hipertensão arterial é um fator de risco para doenças cardíacas, que é uma das condições mais comuns e uma das principais causas de morte em todo o mundo. Fibras solúveis, como beta-glucanas na aveia, têm sido associadas a efeitos redutores da pressão arterial. Um estudo de 12 semanas em 110 pessoas com hipertensão arterial não tratada descobriu que consumir 8 gramas de fibras solúveis de aveia por dia reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior de uma leitura), em comparação com o grupo controle.
Outro efeito para a saúde atribuído à aveia é sua capacidade de sustentar um intestino saudável aumentando o volume fecal. Este efeito é devido à fibra insolúvel na aveia, que, ao contrário da fibra solúvel, não é solúvel em água e, portanto, não forma uma substância semelhante a gel. As bactérias em seus intestinos não fermentam fibras insolúveis na mesma medida em que fermentam fibras solúveis, o que aumenta a quantidade das suas fezes.
Estima-se que a aveia aumente o peso das fezes em 3,4 gramas por grama de fibra alimentar consumida. Uma pesquisa também revelou que a ingestão diária de fibra de aveia pode ser uma abordagem útil e de baixo custo para tratar a constipação, que afeta cerca de 20% da população em geral. A aveia crua naturalmente contém farelo de aveia, embora você também possa comprá-la por conta própria.
A maior ingestão de cereais integrais como a aveia está associada a um menor risco de ganho de peso e obesidade. Em parte, isso pode ser porque as fibras solúveis podem ajudá-lo a sentir-se satisfeito por mais tempo. Aumento dos sentimentos de plenitude estão ligados à redução da ingestão de alimentos, pois ajudam a suprimir o apetite, assim, a aveia crua pode ajudá-lo a manter ou perder peso.
Embora a aveia crua seja segura para consumo, recomenda-se embebê-la em água, suco, leite ou uma alternativa de leite não lácteo para evitar alguns efeitos colaterais indesejados. Comer aveia crua pode levá-la a acumular-se em seu estômago ou intestinos, resultando em indigestão ou constipação. Além disso, a aveia crua contém o ácido fítico anti-nutriente, que se liga a minerais como ferro e zinco, dificultando a absorção do corpo pelo organismo.
Isso pode levar a deficiências minerais ao longo do tempo, mas geralmente não é um problema se você comer uma dieta bem balanceada em geral. Além disso, imersão de aveia crua na água reduz o efeito do ácido fítico na absorção de minerais. Para obter o máximo benefício, mergulhe sua aveia por pelo menos 12 horas. Então, a aveia crua é nutritiva e segura para comer.
