Os ovos contêm nutrientes que sustentam uma dieta saudável, mas também contêm uma grande quantidade de colesterol. Eis o que os especialistas falam sobre o assunto.
Os ovos são um dos alimentos mais versáteis do mercado - você pode cozinhá-los de inúmeras maneiras, mantendo-o saciado por horas e é uma potência nutricional carregada de proteínas e outros nutrientes que protegem a saúde dos olhos, músculos e ossos.
Apesar de todos esses benefícios, os ovos obtiveram uma má reputação às vezes por causa do alto colesterol encontrado em suas gemas.
As informações são confusas: uma semana as notícias nos dirão que os ovos são perfeitamente saudáveis e, na próxima, é-nos dito para parar de comer ovos. Para descobrir quantos ovos são saudáveis para comer, contatamos especialistas em medicina e nutrição para ajudar a esclarecer parte da confusão.
Os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável?
Se você geralmente está de boa saúde e não tem doença cardíaca ou colesterol alto, os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável quando ingeridos com moderação. Os ovos são bons para nós por várias razões diferentes - eles não são processados, ricos em proteínas, com poucas calorias e contêm gorduras saudáveis e outros nutrientes.
“Um ovo fornece 6 gramas de proteína - cerca da quantidade encontrada em 30 gramas de carne bovina, peru, frango ou peixe - junto com outros nutrientes, como vitamina A, vitamina B12, vitamina B6 e pequenas quantidades de ferro e vitamina D, tudo por apenas 77 calorias ”, disse Lisa Diewald, nutricionista e gerente de programas do Centro MacDonald de Prevenção e Educação da Obesidade da Universidade Villanova.
Os ovos também são relativamente baratos em comparação com algumas outras fontes de proteína, como carne, peixe e nozes. Além disso, eles contribuem para uma sensação de saciedade, o que pode impedir que você procure lanches entre as refeições.
Mas você pode diminuir facilmente os benefícios para a saúde se não tomar cuidado com o acompanhamento dos ovos. As pessoas costumam comer ovos ao lado de bacon, salsicha e outros alimentos processados.
"Há evidências substanciais de que alimentos processados e altamente processados estão associados a sobrepeso e obesidade, além de maior risco cardiovascular", disse Artur Viana, médico e diretor clínico do Programa de Saúde Metabólica e Perda de Peso da Yale Medicine.
Quantos ovos são muitos ovos?
Não há número mágico quando se trata de quantos ovos você pode por dia. Isso depende de muitos fatores, incluindo sua biologia e outros alimentos que você come ao longo do dia.
A pesquisa e as recomendações nutricionais consistentemente vão e voltam sobre se o colesterol nos ovos é ruim para a saúde humana, e isso pode ser seriamente confuso.
As versões de 2010 e 2015 das Diretrizes Dietéticas para americanos do Departamento de Agricultura dos EUA (essas recomendações são atualizadas a cada cinco anos) afirmam que uma dieta de 2.000 calorias deve incluir 26 onças de carne, aves e ovos por semana como parte dos requisitos de proteína (por referência, um ovo grande pesa cerca de 1,7 onças). Além dessa recomendação, não há informações nas diretrizes sobre como limitar o consumo de ovos. Diewald disse que isso ocorre porque não há evidências suficientes para mostrar uma relação entre o consumo de colesterol e seu impacto no colesterol no sangue quando as diretrizes foram divulgadas em 2015.
Mas as coisas mudaram um pouco desde então.
"Em um estudo recente no JAMA de quase 30.000 indivíduos, o consumo de maiores quantidades de colesterol e / ou óvulos foi associado a um aumento modesto no risco de doenças cardiovasculares e morte", explicou Diewald, referindo-se ao Journal of American Medical Association. . "Por outro lado, um grande estudo prospectivo internacional publicado apenas este ano não encontrou associações significativas entre óvulos e colesterol no sangue, risco de morte ou outros eventos cardiovasculares".
Apontando para o estudo JAMA e o fato de que as gemas contêm gordura saturada, Sean Heffron, cardiologista e professor assistente de medicina da NYU Langone Health, disse que é melhor minimizar o consumo de ovos se você luta com o colesterol. Ele também observou que os ovos, como quase qualquer outro alimento ingerido com moderação, podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração.
"Comer uma dúzia de ovos por dia provavelmente não é saudável, mas um consumo dentro da razão, como dois ou três por dia, provavelmente é bom" para pessoas que não lutam com o colesterol, acrescentou Viana.
Mas pessoas com doenças cardíacas ou colesterol alto precisam ser mais cautelosas, disse Heffron. Se você não gosta de ovos, pode cortá-los completamente da sua dieta, disse ele. Se você realmente gosta de ovos, ele sugeriu reduzir o máximo possível, para um máximo de um ovo por dia.
"Alguns dados recentes sugerem que mesmo um ovo por dia pode aumentar o risco cardiovascular", apontou Heffron. "Dito isto, se o restante do consumo de gordura saturada e colesterol da dieta de outras fontes for reduzido, menos restrições específicas de ovos podem ser razoáveis".
A gema de um ovo grande contém cerca de 200 miligramas de colesterol - e sabemos que o colesterol nos alimentos que ingerimos pode aumentar os níveis de colesterol LDL, que é conhecido como "colesterol ruim" porque pode estreitar as artérias, reduzir o fluxo sanguíneo e causar outros problemas de saúde cardíaca.
O estudo Heffron e Viana aludiram a encontrar uma associação significativa entre maior consumo de ovos ou colesterol na dieta e maior risco de doença cardiovascular. Mas outras pesquisas mostram que os alimentos ricos em colesterol na dieta podem não afetar significativamente o colesterol no sangue.
No geral, Viana não acredita que os ovos sejam os culpados por problemas cardiovasculares.
"Se alguém tem uma dieta balanceada que inclui ovos diariamente e vive um estilo de vida saudável com exercícios diários, sem tabaco e apenas uso moderado de álcool, é improvável que o colesterol nos ovos tenha um grande impacto em sua saúde" ele disse. "O colesterol elevado no sangue está associado a resultados cardiovasculares negativos, mas não está claro se o consumo de colesterol, principalmente de óvulos, está independentemente associado a isso".
Outro ponto a ter em mente é que nem todos respondem da mesma maneira ao colesterol alimentar - portanto, o que pode funcionar para uma pessoa pode não para outra.
"Alguns indivíduos são geneticamente predispostos a produzir mais colesterol, portanto reduções no colesterol dietético podem não ser suficientes para manter os níveis de colesterol no sangue sob controle", disse Diewald. "Outros são 'hiper-respondedores'", o que significa que o aumento do colesterol na dieta pode ser refletido rapidamente nas medidas de colesterol no sangue. Outros ainda podem guardar omelete após omelete e não ver mudanças no colesterol. ”
Em vez de demonizar ovos ou colocá-los em um pedestal com base nos estudos mais recentes, Diewald sugere examinar o quadro geral.
Os ovos contêm uma tonelada de nutrientes importantes e, sim, também contêm uma grande quantidade de colesterol.
Na maioria das vezes, quando consumidos com moderação, os ovos podem fazer parte de uma dieta nutritiva, juntamente com outros alimentos saudáveis para o coração, como legumes, frutas, grãos integrais, outras fontes de proteína magra e gorduras saudáveis. Mas fique de olho no seu exame de sangue e sempre preste atenção no que o seu médico recomenda.
