Ovos e colesterol – quantos ovos você pode comer com segurança?

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Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Na verdade, um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um frango inteiro. No entanto, os ovos têm uma má reputação porque as gemas são ricas em colesterol. Mas colesterol não é tão simples assim. Quanto mais você come, menos o seu corpo produz. Por esta razão, comer alguns ovos não causará um aumento elevado nos níveis de colesterol.

O colesterol é frequentemente visto como negativo. Isso ocorre porque alguns estudos associaram altos níveis de colesterol a doenças cardíacas e morte prematura. No entanto, a evidência é mista. A verdade é que o colesterol desempenha uma função muito importante em seu corpo. É uma molécula estrutural que é essencial para todas as membranas celulares. Também é usado para fazer hormônios esteroides como testosterona, estrogênio e cortisol.

Ovos e colesterol - quantos ovos você pode comer com segurança?

Dado o quão importante é o colesterol, seu corpo evoluiu de maneiras elaboradas para garantir que sempre tenha o suficiente disponível. Porque obter colesterol da dieta nem sempre é uma opção, seu fígado produz o suficiente para atender às necessidades do seu corpo. Mas quando você ingere muitos alimentos ricos em colesterol, seu fígado começa a produzir menos para evitar que os níveis de colesterol se tornem excessivamente altos.

Portanto, a quantidade total de colesterol em seu corpo muda muito pouco, se é que o afeta. O que muda é a sua fonte – sua dieta ou seu fígado. No entanto, você ainda deve evitar comer quantidades excessivas de colesterol se os seus níveis sanguíneos forem elevados. Um consumo elevado pode causar um aumento moderado nos níveis de colesterol no sangue. Por muitas décadas, as pessoas foram aconselhadas a limitar seu consumo de ovos – ou pelo menos de gemas de ovos.

Um único ovo de tamanho médio contém 186 mg de colesterol, que é 62% da ingestão diária recomendada (IDR). Em contraste, o branco é principalmente proteína e baixo em colesterol. Recomendações comuns incluem um máximo de 2 a 6 gemas por semana. No entanto, falta apoio científico para essa limitação. Alguns estudos examinaram os efeitos dos ovos nos níveis de colesterol. Embora a ingestão de alguns ovos por dia possa elevar o colesterol no sangue em algumas pessoas, elas alteram as partículas “ruins” de LDL de pequenas e densas para grandes.

Ovos e colesterol - quantos ovos você pode comer com segurança?

As pessoas que têm partículas de LDL predominantemente grandes têm menor risco de doença cardíaca. Portanto, mesmo que os ovos causem aumentos moderados nos níveis de colesterol total e LDL, isso não é motivo de preocupação. A ciência é clara que até 3 ovos inteiros por dia são perfeitamente seguros para pessoas saudáveis. Vários estudos examinaram o consumo de ovos e o risco de doenças cardíacas. Muitos destes são estudos observacionais em que grandes grupos de pessoas são seguidos por muitos anos.

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Os pesquisadores então usam métodos estatísticos para determinar se certos hábitos – como dieta, fumo ou exercício – estão ligados a um risco diminuído ou aumentado de certas doenças. Esses estudos – alguns dos quais incluem centenas de milhares de pessoas – mostram consistentemente que as pessoas que comem ovos inteiros não têm mais probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que não comem. Alguns dos estudos mostram ainda um risco reduzido de AVC.

No entanto, esta pesquisa sugere que as pessoas que têm diabetes tipo 2 e comem muitos ovos têm um risco aumentado de doença cardíaca. Um estudo controlado em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer dois ovos por dia, seis dias por semana, durante três meses, não afetou significativamente os níveis de lipídios no sangue. Efeitos sobre a saúde também podem depender do resto de sua dieta. Em uma dieta baixa em carboidratos – que é a melhor dieta para pessoas com diabetes – os ovos levam a melhorias nos fatores de risco para doenças cardíacas.

Ovos e colesterol - quantos ovos você pode comer com segurança?

Não vamos esquecer que os ovos são mais do que apenas colesterol. Eles também são carregados com nutrientes e oferecem vários outros benefícios impressionantes : são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que reduzem o risco de doenças oculares como degeneração macular e catarata. Eles também possuem colina, um nutriente que desempenha um papel essencial em todas as células. Eles são ricos em proteína animal de qualidade, os benefícios incluem aumento da massa muscular e melhor saúde dos ossos .

Estudos mostram que os ovos aumentam a sensação de saciedade e ajudam a perder peso. Além do mais, os ovos são saborosos e incrivelmente fáceis de preparar. Os benefícios de consumir ovos superam em muito os efeitos negativos em potencial. Infelizmente, nenhum estudo garante que você possa comer mais de três ovos por dia. É possível, embora improvável, que comer mais do que isso possa afetar negativamente sua saúde. Consumir mais de três ovos é um território inexplorado, cientificamente falando.

No entanto, um estudo de caso incluiu um homem de 88 anos que consumiu 25 ovos por dia. Ele tinha níveis normais de colesterol e estava com boa saúde. É claro que o modo como um indivíduo responde ao consumo extremo de ovos não pode ser extrapolado para toda a população, mas é interessante, no entanto. Também é importante ter em mente que nem todos os ovos são iguais. A maioria dos ovos no supermercado vem de frangos criados em fábrica alimentados com rações à base de grãos.

Ovos e colesterol - quantos ovos você pode comer com segurança?

Os ovos mais saudáveis ​​são ovos enriquecidos com ômega-3 ou ovos de galinhas criadas em pastagem. Esses ovos são muito mais ricos em ômega-3 e importantes vitaminas lipossolúveis. No geral, comer ovos é perfeitamente seguro, mesmo se você estiver comendo até 3 ovos inteiros por dia. Dada a sua gama de nutrientes e poderosos benefícios para a saúde, os ovos de qualidade podem estar entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

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