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A fibra é uma das principais razões pelas quais os alimentos vegetais integrais são bons para saúde. Evidências crescentes mostram que a ingestão adequada de fibras pode beneficiar sua digestão e reduzir o risco de doenças crônicas. Muitos desses benefícios são mediados pela sua microbiota intestinal - os milhões de bactérias que vivem no seu sistema digestivo. No entanto, nem todas as fibras são criadas iguais. Cada tipo tem efeitos de saúde diferentes.
Simplificando, a fibra dietética é um carboidrato não digerível encontrado nos alimentos. É dividido em duas grandes categorias com base na sua solubilidade em água: Fibra Solúvel, que dissolve-se em água e pode ser metabolizada pelas bactérias "boas" no intestino. Fibra Insolúvel, não se dissolve na água. Talvez uma maneira mais útil de categorizar a fibra seja fermentável versus não-fermentável, que se refere a se as bactérias amigáveis do intestino podem usá-la ou não.
É importante ter em mente que existem muitos tipos diferentes de fibra. Algumas delas têm importantes benefícios para a saúde, enquanto outras são inúteis. Há também muita sobreposição entre fibras solúveis e insolúveis. Algumas fibras insolúveis podem ser digeridas pelas boas bactérias no intestino, e a maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis. As autoridades de saúde recomendam que homens e mulheres comam 38 e 25 gramas de fibra por dia, respectivamente.
As bactérias que vivem no corpo humano superam as células do corpo 10 a 1. Bactérias vivem na pele, na boca e no nariz, mas a grande maioria vive no intestino, principalmente no intestino grosso. Cerca de 500 espécies diferentes de bactérias vivem no intestino, totalizando cerca de 100 trilhões de células. Essas bactérias intestinais também são conhecidas como flora intestinal. Isso não é uma coisa ruim. Na verdade, existe uma relação mutuamente benéfica entre você e algumas das bactérias que vivem em seu sistema digestivo.
Você fornece comida, abrigo e um habitat seguro para as bactérias. Em troca, eles cuidam de algumas coisas que o corpo humano não pode fazer sozinho. Dos muitos tipos diferentes de bactérias, algumas são cruciais para vários aspectos da sua saúde, incluindo peso, controle de açúcar no sangue, função imunológica e até mesmo função cerebral. Você pode se perguntar o que isso tem a ver com fibra. Assim como qualquer outro organismo, as bactérias precisam comer para obter energia para sobreviver e funcionar.
O problema é que a maioria dos carboidratos, proteínas e gorduras é absorvida na corrente sanguínea antes de chegar ao intestino grosso, deixando pouco para a flora intestinal. É aí que entra a fibra. As células humanas não têm as enzimas para digerir as fibras, por isso ela alcança o intestino grosso relativamente inalterada. No entanto, as bactérias intestinais têm as enzimas para digerir muitas dessas fibras. Esta é a razão mais importante que (algumas) fibras alimentares são importantes para a saúde. Elas alimentam as bactérias "boas" no intestino, funcionando como prebióticos.
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Deste modo, promovem o crescimento de bactérias "boas" do intestino, que podem ter vários efeitos positivos na saúde. As bactérias amigáveis produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta como acetato, propionato e butirato, dos quais o butirato parece ser o mais importante. Esses ácidos graxos de cadeia curta podem alimentar as células do cólon, levando à redução da inflamação do intestino e à melhora dos distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável, a doença de Crohn e a colite ulcerativa.
Quando as bactérias fermentam a fibra, elas também produzem gases. Esta é a razão pela qual dietas ricas em fibras podem causar flatulência e desconforto estomacal em algumas pessoas. Esses efeitos colaterais geralmente desaparecem com o tempo à medida que o corpo se ajusta. Certos tipos de fibra podem ajudá-lo a perder peso reduzindo seu apetite. De fato, alguns estudos mostram que o aumento da fibra alimentar pode causar perda de peso ao reduzir automaticamente a ingestão de calorias.
A fibra pode absorver água no intestino, diminuindo a absorção de nutrientes e aumentando a sensação de plenitude. No entanto, isso depende do tipo de fibra. Alguns tipos não têm efeito sobre o peso, enquanto certas fibras solúveis podem ter um efeito significativo. Um bom exemplo de um suplemento de fibra eficaz para perda de peso é o glucomanano. Alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que as fontes de carboidratos refinados, que foram removidos da maioria de suas fibras.
No entanto, os cientistas acreditam que apenas fibras solúveis de alta viscosidade têm essa propriedade. Incluir estas fibras solúveis e viscosas em suas refeições contendo carboidratos pode causar picos menores no açúcar no sangue. Isso é importante, especialmente se você estiver seguindo uma dieta rica em carboidratos. Neste caso, a fibra pode reduzir a probabilidade de os carboidratos elevarem seu nível de açúcar no sangue a níveis prejudiciais. Dito isto, se você tem problemas de açúcar no sangue, você deve considerar reduzir sua ingestão de carboidratos, especialmente carboidratos refinados de baixa fibra, como farinha branca e açúcar adicionado.
Fibra solúvel, viscosa também pode reduzir seus níveis de colesterol. No entanto, o efeito não é tão impressionante quanto você poderia esperar. Mas isso também depende da viscosidade da fibra. Alguns estudos encontraram reduções impressionantes no colesterol com o aumento da ingestão de fibras. Não se sabe se isso tem algum efeito significativo a longo prazo, embora muitos estudos observacionais mostrem que as pessoas que consomem mais fibras têm menor risco de doenças cardíacas.
Um dos principais benefícios do aumento da ingestão de fibras é a redução da constipação. A fibra é reivindicada para ajudar a absorver a água, aumentar o volume de suas fezes e acelerar o movimento de suas fezes através do intestino. No entanto, as evidências são bastante conflitantes. Alguns estudos mostram que o aumento da fibra pode melhorar os sintomas da constipação, mas outros estudos mostram que a remoção da fibra melhora a constipação. Os efeitos dependem do tipo de fibra.
Em geral, as fibras que aumentam o teor de água das fezes têm um efeito laxante, enquanto as fibras que aumentam a massa seca das fezes sem aumentar seu teor de água podem ter um efeito de constipação. Fibras solúveis que formam um gel no trato digestivo e não são fermentadas por bactérias intestinais são frequentemente eficazes. Um bom exemplo de uma fibra formadora de gel é o psyllium. Outros tipos de fibras, como o sorbitol, têm um efeito laxativo ao atrair água para o cólon. As ameixas são uma boa fonte de sorbitol.
Escolher o tipo certo de fibra pode ajudar a sua constipação, mas tomar os suplementos errados pode fazer o oposto.Por esta razão, você deve consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos de fibra para a constipação.
