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Açúcar é provavelmente o pior ingrediente na dieta moderna. Tem sido associado a muitas doenças graves, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e câncer. Além do mais, a maioria das pessoas consomem muito açúcar e muitas vezes não têm ideia. Felizmente, existem muitas maneiras de adoçar os alimentos sem adicionar açúcar.

Para começar, simplesmente não há nada bom sobre o açúcar. Não contém proteínas, gorduras essenciais, vitaminas ou minerais. Não há realmente necessidade disso na dieta. De fato, há uma longa lista de razões pelas quais você deve evitá-lo. Açúcar interfere com hormônios em seu corpo que regulam a fome e saciedade. Isso pode levar ao aumento da ingestão de calorias e ganho de peso. Também prejudica o seu metabolismo, o que pode levar ao aumento do armazenamento de insulina e gordura. De fato, muitos estudos descobriram uma forte ligação entre açúcar e obesidade.

Simplificando, as pessoas que consomem mais açúcar são muito mais propensas a se tornarem com sobrepeso ou obesas do que aquelas que consomem menos. A alta ingestão de açúcar também está associada a algumas das doenças mais letais do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer. Além do mais, o açúcar é viciante. Isso faz com que a dopamina seja liberada no centro de recompensa do cérebro, que é a mesma resposta ativada por drogas viciantes. Isso leva a desejos e pode levar a excessos. Em suma, o açúcar é incrivelmente insalubre e deve ser evitado a todo custo. Em vez disso, considere as seguintes 8 alternativas.

1. Estévia (Stevia)

A estévia é um adoçante natural que é extraído das folhas de um arbusto sul-americano conhecido cientificamente como Stevia rebaudiana. Ele contém zero calorias e não tem links conhecidos para ganho de peso. De fato, estudos em humanos mostraram que a estévia não está associada a nenhum efeito adverso à saúde. Não só ela é considerada segura, mas também está relacionada a alguns benefícios para a saúde. Vários estudos mostram que o esteviosídeo, que é um dos compostos doces da estévia, pode reduzir a pressão arterial alta em 6–14%.

Também foi mostrado que reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode ajudar a combater a diabetes. Vale a pena notar que os dois diferentes compostos doces extraídos da estévia - esteviosídeo e rebaudiosídeo A - têm gostos ligeiramente diferentes. Normalmente disponíveis em pó ou líquido, os produtos rotulados como "stevia" podem conter um ou ambos os compostos em quantidades variáveis. É por isso que algumas variedades têm um gosto melhor do que outras, e pode ser necessário experimentar algumas para encontrar a certa para você. Considerando tudo, se você precisa adoçar algo, a estévia é provavelmente a escolha mais saudável.

2. Xilitol

O xilitol é um álcool de açúcar com uma doçura semelhante ao açúcar. É extraído de milho ou madeira de bétula e encontrado em muitas frutas e legumes. O xilitol contém 2,4 calorias por grama, que é 40% menos calorias do que o açúcar. Além disso, não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou insulina. A maioria dos efeitos nocivos associados ao açúcar regular é devido ao seu alto teor de frutose. No entanto, xilitol contém zero frutose e, portanto, não tem nenhum dos efeitos nocivos associados ao açúcar. Pelo contrário, o xilitol está associado a múltiplos benefícios para a saúde.

Vários estudos mostram que ele pode melhorar a saúde bucal, reduzindo o risco de cáries e cárie dentária. Além disso, o xilitol aumenta a absorção de cálcio do seu corpo. Isso não é bom apenas para os dentes, mas também para a densidade óssea, que pode ajudar a proteger contra a osteoporose. O xilitol é geralmente bem tolerado, mas comer muito dele pode causar efeitos colaterais como gases, inchaço e diarreia. Também é importante notar que o xilitol é altamente tóxico para os cães. Se você possui um cachorro, você deve manter ele fora de alcance do seu animalzinho.

3. Eritritol

Como o xilitol, o eritritol é um álcool de açúcar, mas contém ainda menos calorias. Com apenas 0,24 calorias por grama, o eritritol contém 6% das calorias do açúcar comum. Ele também tem um gosto quase igual ao açúcar, tornando-o uma opção fácil. Seu corpo não tem as enzimas para quebrar o eritritol, então a maior parte é absorvida diretamente na corrente sanguínea e excretada na urina inalterada. Portanto, não parece ter os efeitos prejudiciais que o açúcar comum faz.

Além disso, o eritritol não aumenta os níveis de açúcar no sangue, insulina, colesterol ou triglicéridos. É considerado seguro para consumo humano e é muito bem tolerado. Estudos em humanos mostram que não há efeitos colaterais do eritritol quando consumidos diariamente com moderação, embora doses mais altas possam levar a pequenos problemas digestivos em algumas pessoas.

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4. Xarope de Yacon

O xarope de Yacon é extraído da planta yacón, que é nativa da América do Sul e conhecida cientificamente como Smallanthus sonchifolius. Tem gosto doce, é de cor escura e tem uma consistência espessa semelhante ao melaço. Ele recentemente ganhou popularidade como um suplemento para perda de peso depois de ser apresentado no programa Dr. Oz Show, um programa de TV apresentado por um famoso médico americano. Enquanto um pequeno estudo descobriu que o xarope de yacon causou perda de peso significativa em mulheres com sobrepeso, mais pesquisas são necessárias para validar essa afirmação.

O xarope de Yacon contém 40-50% de fruto-oligossacarídeos, que são um tipo especial de molécula de açúcar que o corpo humano não consegue digerir. Como essas moléculas de açúcar não são digeridas, o xarope de yacon contém um terço das calorias do açúcar comum, ou cerca de 1,3 calorias por grama. Além disso, estudos mostram que os fruto-oligossacarídeos podem diminuir o hormônio da fome, a grelina, o que pode reduzir o apetite e ajudar você a comer menos. Eles também alimentam as bactérias amigas ​​em seu intestino, que são incrivelmente importantes para sua saúde geral.

O xarope de Yacon é geralmente considerado seguro, mas comer grandes quantidades dele pode levar ao excesso de gases, diarreia ou desconforto digestivo geral. Outra desvantagem do xarope de yacon é que você não pode cozinhar ou assar com ele, pois altas temperaturas quebram a estrutura dos fruto-oligossacarídeos. Em vez disso, você pode usar xarope de yacon para adoçar seu café ou chá, adicioná-lo a molhos para salada ou misturá-lo em aveia.

5. Açúcar de coco

o açúcar de coco é extraído da seiva do coqueiro. Ele contém alguns nutrientes, incluindo ferro, zinco, cálcio e potássio, além de antioxidantes. Ele também tem um índice glicêmico mais baixo que o açúcar, o que pode ser parcialmente devido ao seu conteúdo de inulina. A inulina é um tipo de fibra que demonstrou retardar a absorção de glicose. No entanto, o açúcar de coco ainda é muito alto em calorias, contendo o mesmo número de calorias por porção do açúcar comum.

Também é muito rico em frutose, que é a principal razão pela qual o açúcar comum é tão insalubre em primeiro lugar. No final das contas, o açúcar de coco é muito semelhante ao açúcar de mesa regular e deve ser usado com moderação.

6. Mel

O mel é um líquido grosso e dourado produzido por abelhas. Contém vestígios de vitaminas e minerais, bem como uma abundância de antioxidantes benéficos. Comer mel pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue. Altos níveis de antioxidantes no sangue estão ligados a um menor risco de doenças. De fato, o mel mostrou melhorar vários fatores de risco para a doença. Um estudo descobriu que comer mel por oito semanas reduziu significativamente o colesterol LDL "ruim" e os triglicérides no sangue em indivíduos com diabetes. Também aumentou o colesterol HDL "bom".

No entanto, no mesmo estudo, um marcador de níveis de açúcar no sangue chamado HbA1c aumentou, o que não é bom. Outro estudo descobriu que comer mel diminuiu os níveis de proteína C-reativa (PCR), que é uma medida de inflamação. Também diminuiu a homocisteína, outro marcador sanguíneo associado à doença. Além disso, ambos os estudos mostraram que o mel teve efeitos ligeiramente menos prejudiciais nos níveis de açúcar no sangue e no metabolismo do que o açúcar comum. Mas, apesar do fato de que os estudos mostraram que o mel tem alguns benefícios promissores para a saúde, ele ainda contém frutose, o que pode contribuir para uma série de problemas de saúde. Em suma, o mel ainda é açúcar e não é completamente inofensivo.

7. Xarope de bordo

O xarope de bordo é um líquido espesso e açucarado que é feito cozinhando a seiva das árvores de bordo. Ele contém uma quantidade razoável de minerais, incluindo cálcio, potássio, ferro, zinco e manganês. Também contém pelo menos 24 tipos diferentes de antioxidantes. Enquanto xarope de bordo contém alguns nutrientes benéficos e antioxidantes, é muito rico em açúcar. Tem um índice glicêmico um pouco menor que o açúcar comum, por isso pode não elevar os níveis de açúcar no sangue com a mesma rapidez, mas ainda assim aumentá-los.

Assim como o açúcar de coco e o mel, o xarope de bordo é uma opção um pouco melhor que o açúcar comum, mas ainda deve ser consumido com moderação.

8. Melaço

O melaço é um líquido doce e marrom com uma consistência espessa e semelhante a xarope. É feito de ferver a cana de açúcar ou suco de beterraba. Ele contém um punhado de vitaminas e minerais, bem como vários antioxidantes. De fato, o melaço é maior em antioxidantes do que o mel e o xarope de bordo.

Além disso, seu alto teor de potássio e cálcio pode beneficiar a saúde óssea e cardíaca. No geral, o melaço é um bom substituto do açúcar refinado, mas não há razão para adicioná-lo à sua dieta, pois ainda é uma forma de açúcar.