Pão é ruim para saúde? Descubra seu conteúdo nutricional e benefícios!

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O pão é um alimento básico em muitos países e tem sido consumido em todo o mundo por milênios. Tipicamente preparado a partir de uma massa feita de farinha e água, o pão está disponível em muitas variedades, incluindo massa azeda, pão doce, pão integral e muito mais. Apesar de sua ampla popularidade, o pão é muitas vezes caracterizado como insalubre, nocivo e engordativo.

Em comparação com outros alimentos, como frutas e legumes, o pão é relativamente baixo em nutrientes essenciais. É bastante rico em calorias e carboidratos, mas pobre em proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. No entanto, o perfil de nutrientes pode variar amplamente entre os diferentes tipos de pão. Por exemplo, o pão integral pode apresentar uma quantidade maior de fibras, enquanto os grãos germinados são mais ricos em beta-caroteno e vitaminas C e E.

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Aqui está como uma tabela de vários tipos de pão comparando seu conteúdo nutricional:

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Os produtos  à base de trigo, como o pão, contêm glúten, um tipo específico de proteína que ajuda a massa a crescer e lhe confere uma textura elástica. Embora a maioria das pessoas digira glúten facilmente, alguns não podem tolerar isso. Por exemplo, a doença celíaca é um distúrbio autoimune no qual o glúten danifica o revestimento do intestino delgado e prejudica a absorção de nutrientes.

Algumas pessoas também podem ter sensibilidade ao glúten, o que pode causar problemas como inchaço, diarreia e dor de estômago. Para esses indivíduos, o pão de trigo deve ser evitado por completo para evitar efeitos colaterais negativos. Dito isto, pães sem glúten - tipicamente feitos de tapioca, arroz integral ou farinhas de batata em vez de farinha de trigo - também estão disponíveis.

O pão é rico em carboidratos - uma única fatia de pão branco possui uma média de 25 gramas. Seu corpo quebra carboidratos em glicose, levando a um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Algumas pesquisas sugerem que a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico (IG) - uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue - pode levar a um aumento da fome e a um risco maior de comer em excesso. Um estudo em 571 adultos chegou a vincular o consumo de alimentos com alto IG ao aumento do peso corporal.

Dietas ricas em carboidratos também podem estar associadas a um risco maior de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, um conjunto de condições de saúde que aumentam o risco de doenças cardíacas. No entanto, certas variedades, como o pão integral, também são ricas em fibras, o que pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Estudos indicam que aumentar o consumo de fibras pode diminuir o risco de doença cardíaca coronária, alimentar as bactérias benéficas do intestino e aumentar a frequência das fezes para promover a regularidade.

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Grãos tipicamente abrigam anti-nutrientes, compostos que bloqueiam o organismo de ingerir certos minerais. Em particular, os grãos são ricos em ácido fítico, um tipo de molécula que se liga ao ferro, zinco, magnésio e cálcio e impede a sua absorção. Embora o pão integral, rico em fibras, possa ter um perfil nutricional mais rico do que os grãos refinados de fibra inferior, como o pão branco, também é mais provável que seja maior em anti-nutrientes.

Para a maioria das pessoas que seguem uma dieta equilibrada e saudável, os anti-nutrientes devem ser de pouca importância. No entanto, para os veganos, vegetarianos e aqueles que baseiam suas dietas em grãos e legumes, os anti-nutrientes podem contribuir para graves deficiências nutricionais. Ensopar e brotar grãos antes de assar é uma maneira fácil e eficaz de reduzir o conteúdo de anti-nutrientes e aumentar a absorção de nutrientes.

O pão é geralmente pobre em nutrientes importantes, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. No entanto, alguns tipos são enriquecidos com micronutrientes extras para aumentar seu valor nutricional e prevenir deficiências. Alguns compostos comuns adicionados ao pão incluem ferro, riboflavina, tiamina e niacina. Embora cada porção de pão enriquecido forneça apenas uma pequena quantidade dos micronutrientes necessários, ela pode ajudá-lo a atender às suas necessidades quando combinada com uma dieta saudável.

Tenha em mente que o pão é feito de grãos que foram pulverizados para formar partículas menores. Este processo acelera a sua digestão e diminui muitos dos potenciais benefícios para a saúde. Por essa razão, os benefícios de grãos integrais como aveia , trigo sarraceno e cevada podem não se aplicar a certos tipos de pão ou outros grãos refinados.  No entanto, o pão integral é maior em fibras, proteínas e micronutrientes como o selênio e o manganês do que o pão branco, tornando-se uma melhor escolha se você estiver procurando perder peso ou melhorar sua saúde.

Certos tipos de pão integral também podem ser feitos a partir de grãos menos processados, que são digeridos mais lentamente e podem trazer mais benefícios para a saúde. Fazer escolhas inteligentes sobre quais tipos de pão você come pode otimizar sua dieta e evitar os efeitos colaterais negativos associados ao pão insalubre. O pão integral é uma opção melhor do que o pão branco, pois fornece uma quantidade maior de fibras e proteínas, que retardam a absorção de açúcar na corrente sanguínea para manter o açúcar no sangue estável.

Com moderação, o pão pode ser apreciado como parte de uma dieta saudável. No entanto, é melhor escolher opções mais saudáveis, como pão integral ou brotado e combiná-lo com uma dieta balanceada para obter os benefícios máximos para a saúde.