Os benefícios e riscos do jejum intermitente

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Especialistas avaliam se dar uma folga no intestino pode realmente melhorar sua saúde.

Alguns anos atrás, por volta do Natal, depois de ensopar um bife com meio pedaço de manteiga de trufas, me vi dobrada com dores estomacais no estômago. Eu vomitei por cinco horas sem dormir – e meu estômago nunca se recuperou completamente.

Os benefícios e riscos do jejum intermitente

Em vez disso, aprendi que a intoxicação alimentar aguda às vezes pode desencadear uma forma de síndrome do intestino irritável ou SII. Isso significava meses de inchaço, náusea e frequentes idas ao banheiro.

Testes inconclusivos e dietas de eliminação fracassadas me deixaram desesperado por uma solução. Então minha mãe me contou sobre uma dieta que ouviu e poderia ajudar: ‘jejum intermitente’.

O jejum intermitente, é uma das dietas mais populares da América do Norte.

Simplificando, é o ciclo diário de comer e não comer. De acordo com uma pesquisa recente, dos 36% dos americanos que seguiram uma dieta específica no ano passado, 10% escolheram o jejum intermitente, superando outras opções populares como as dietas paleo, Whole30 e cetogênica.

“O jejum intermitente está tendo seu momento”, diz Melissa Lem, médica de família e escritora médica de Vancouver. “Dito isto, um importante aspecto positivo e diferença de outras dietas da moda é que ela não requer comer ou restringir certos alimentos, o que significa que é bastante fácil para qualquer um”.

A maioria dos profissionais médicos chegou a um consenso sobre o que comer: mais vegetais, fibras e boas gorduras naturais; quantidades moderadas de proteína; alimentos processados ​​mínimos; e menos açúcar. A importância de quando comer – e como isso pode afetar a saúde – está apenas começando a ser entendida.

Pessoalmente, o jejum intermitente me ajudou a perder peso e controlar meus sintomas de SII. Embora a ciência seja jovem, a pesquisa mostra que o jejum intermitente tem o potencial de melhorar a saúde de várias outras maneiras. Mas a dieta não é para todos.

Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre o jejum intermitente.

Como funciona?

Comida é combustível. Quando comemos, os níveis de insulina aumentam, transformando o açúcar no sangue em energia e ajudando o corpo a armazenar toda a energia que não precisamos imediatamente.

Armazenamos cerca de um dia de energia no fígado e nos músculos para acesso rápido. Qualquer coisa extra é transformada em gordura.

Quando não comemos por um tempo, nosso corpo decompõe essa energia armazenada em poder. Essa é a teoria por trás do jejum intermitente. Passe o tempo suficiente sem comer e você começará a queimar gordura. É por isso que, com o jejum intermitente, a ênfase é menor no que você come e maior em quando você come.

No momento, parece que estamos comendo o tempo todo. Segundo a pesquisa da Ipsos, 67% das refeições no Canadá acontecem entre as refeições.

“Nós fomos de uma cultura – por exemplo, nos anos 70 – onde ninguém lanchava”, diz o Dr. Jason Fung, autor de The Complete Guide to Fasting. “O número médio de refeições por dia era três. Já em 2005, eram quase seis.”

Fung diz que esses hábitos se desenvolveram graças, em parte, à crença equivocada de que refeições menores e frequentes aumentarão o metabolismo e ajudarão na perda de peso. De fato, ele diz, lanches constantes mantêm os níveis de insulina altos, aumentando o risco de desenvolver resistência à insulina.

Quais são os benefícios para a saúde?

Fung viu em primeira mão como os maus hábitos alimentares podem afetar negativamente a saúde.

Como nefrologista (médico especialista em rim) em Toronto, ele assiste regularmente os pacientes progredirem da obesidade ao diabetes tipo 2 e doenças renais.

Farto de controlar apenas os sintomas, Fung prescreve jejum intermitente para ajudar seus pacientes a melhorar seu metabolismo, perder peso e reverter o diabetes tipo 2.

“Pareceu-me muito ineficiente me concentrar em quais medicamentos administrar quando você sofre de doença renal, quando na verdade deveria se concentrar no outro extremo do espectro”, diz ele.

Estudos também mostraram que o jejum intermitente pode ajudar a diminuir o colesterol de baixa densidade (LDL) e a pressão sanguínea. Estudos em animais indicam o potencial do jejum de retardar o declínio cognitivo relacionado à idade, incluindo Alzheimer; proteger contra inflamação; tem um efeito regenerativo no intestino; e aumentar a capacidade do corpo de se reparar através de um processo chamado autofagia.

O potencial anti-inflamatório e reparador intestinal do jejum é o que me intrigou. Dadas evidências de redução da inflamação em ratos em jejum, não é exagero dizer que meus sintomas melhorados de Síndrome do Intestino Irritável – SII – podem ser parcialmente atribuídos ao jejum.

Mas ela adverte que o ciclo de comer e jejuar também pode aumentar os sintomas da SII para outras pessoas: “Lembre-se de que, como as pessoas que tomam SE ingerem grandes quantidades de alimentos durante o período de alimentação, algumas pessoas com SII podem sentir mais dor abdominal e inchaço quando não estamos jejuando. ”

Evidentemente, as descobertas de estudos em animais não se traduzem necessariamente em seres humanos, e os poucos estudos em jejum humano que existem apenas analisaram os impactos a curto prazo.

Mais testes precisariam ser feitos em modelos animais que se assemelhem mais aos humanos e aos próprios humanos – e isso representa seus próprios desafios.

“A pesquisa sobre dieta, especialmente em humanos, é confusa e complicada”, diz Aylia Mohammadi, especialista em doenças inflamatórias intestinais e no papel da dieta na saúde intestinal. Mas, ela acrescenta, existem alguns novos “ensaios humanos bem projetados em andamento” que podem revelar mais sobre como a dieta pode desencadear ou mitigar a inflamação.

À medida que aprendemos mais, entenderemos melhor como o jejum afeta nosso sistema imunológico. Então, diz Mohammadi, podemos ser específicos sobre quem pode ser o jejum intermitente.

Três tipos comuns de jejum

Quando se trata de jejum para saúde e perda de peso, existem três abordagens comuns.

A restrição de tempo para comer limita a ingestão de 4 a 12 horas por dia.

Freqüentemente, as pessoas escolhem comer todas as refeições em um período de oito horas e jejuam por 16. O alinhamento dessas horas com nosso ritmo circadiano interno e a alimentação mais cedo no dia (como das 7h às 15h) podem aumentar o potencial de outros benefícios à saúde, independentemente de você perder ou não peso.

O jejum intermitente ou periódico inclui o jejum alternativo do dia e a dieta 5: 2.

No jejum alternativo, as pessoas que fazem dieta jejuam por 24 horas em dias alternados, bebendo apenas água em dias velozes, mas comendo sem restrições nos demais dias. Com a dieta 5: 2, popularizada pelo Dr. Michael Mosley, as pessoas que fazem dieta comem apenas de 500 a 600 calorias, dois dias por semana, e o que quiserem nos cinco dias restantes.

Finalmente, há jejuns prolongados, incluindo um jejum de 72 horas que tem sido relatado para atenuar os danos ao sistema imunológico.

Não tão rápido

Se você tentar jejuar, principalmente se estiver tomando remédios ou procurando usar o jejum como forma de tratar problemas de saúde, consulte primeiro seu médico.

Fung sugere que você se acostume com o jejum e se mantenha ocupado. Ele diz que beber água, café, chá ou caldo de carne pode ajudar, assim como manter uma dieta nutritiva e não usar o jejum como desculpa para exagerar.

“Desde que você esteja razoavelmente saudável e informado, do ponto de vista médico, não vejo nenhum problema específico em tentar o Jejum Intermitente”, diz Lem, que, sem querer, fez isso sozinho durante turnos de emergência. Dito isto, ela acrescenta, o jejum intermitente não é para todos.

Crianças, atletas de resistência, pessoas que estão abaixo do peso ou estão na parte baixa do espectro e mulheres que estão tentando engravidar, estão grávidas ou estão amamentando. O mesmo acontece com pessoas com risco de desnutrição, como aquelas com deficiências vitamínicas.

Todos os três especialistas desaconselham aqueles com histórico de distúrbios alimentares que tentam jejuar. “O desenvolvimento de um relacionamento saudável com a comida deve ocorrer antes de tentar restringi-la“, diz Mohammadi.

O jejum também pode afetar sua vida social (você pode perder ocasionalmente um happy hour ou brunch) e algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais físicos como fadiga, dores de cabeça e irritabilidade. O estresse também afeta a saúde; portanto, se o jejum o estressar, pode ser contraproducente.

Apesar de sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso, na prática, o jejum intermitente pode ser tão difícil de manter quanto outras dietas. Mohammadi sugere considerar suas preferências, objetivos e estilo de vida ao escolher uma abordagem para nutrição.

Aqui, os especialistas concordam: a melhor dieta é a que você pode manter.

Traduzido e adaptado por equipe Minilua
Fontes: CBC