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O jejum se tornou cada vez mais comum. De fato, o jejum intermitente, um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação, é frequentemente promovido como uma dieta milagrosa. No entanto, nem tudo que você ouviu sobre a frequência das refeições e sua saúde é verdadeiro. Um mito em andamento é que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. As pessoas geralmente acreditam que pular o café da manhã leva a fome, desejos e ganho de peso excessivos.
Um estudo de 16 semanas em 283 adultos com sobrepeso e obesidade não observou diferença de peso entre aqueles que tomaram café da manhã e aqueles que não tomaram. Assim, o café da manhã não afeta muito o seu peso, embora possa haver alguma variabilidade individual. Alguns estudos até sugerem que pessoas que perdem peso a longo prazo tendem a tomar café da manhã. Como tal, é importante prestar atenção às suas necessidades específicas. O café da manhã é benéfico para algumas pessoas, enquanto outros podem ignorá-lo sem consequências negativas.
Muitas pessoas acreditam que comer mais refeições aumenta sua taxa metabólica, fazendo com que seu corpo queime mais calorias em geral. Seu corpo realmente gasta algumas calorias digerindo as refeições. Isso é denominado efeito térmico dos alimentos (TEF). Em média, o TEF usa cerca de 10% de sua ingestão total de calorias. No entanto, o que importa é o número total de calorias que você consome - e não quantas refeições você come. Comer seis refeições de 500 calorias tem o mesmo efeito que três refeições de 1.000 calorias. Dado um TEF médio de 10%, você vai queimar 300 calorias nos dois casos.
Numerosos estudos demonstram que aumentar ou diminuir a frequência das refeições não afeta o total de calorias queimadas. Algumas pessoas acreditam que a ingestão periódica ajuda a evitar desejos e fome excessiva. No entanto, a evidência é mista. Embora alguns estudos sugiram que comer refeições mais freqüentes leve à fome reduzida, outros estudos não encontraram efeito ou até aumentaram os níveis de fome. As respostas podem depender do indivíduo. Se comer com frequência reduz os seus desejos, provavelmente é uma boa ideia.
Ainda assim, não há evidências de que comer ou comer com mais frequência reduz a fome de todos. Como comer com mais frequência não aumenta seu metabolismo, também não afeta a perda de peso. Algumas pessoas afirmam que comer muitas vezes dificulta a adesão a uma dieta saudável. No entanto, se você achar que comer com mais frequência facilita a ingestão de menos calorias e menos junk food, fique à vontade para segui-lo. Algumas pessoas afirmam que, se você não comer carboidratos a cada poucas horas, seu cérebro irá parar de funcionar.
Isso se baseia na crença de que seu cérebro só pode usar glicose como combustível. No entanto, seu corpo pode produzir facilmente a glicose necessária por meio de um processo chamado gliconeogênese. Mesmo durante jejum de longo prazo, fome ou dietas com muito pouco carboidrato, seu corpo pode produzir corpos cetônicos a partir de gorduras alimentares. Os corpos cetônicos podem alimentar partes do cérebro, reduzindo significativamente a necessidade de glicose.
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No entanto, algumas pessoas relatam sentir-se cansadas ou trêmulas quando não comem por um tempo. Se isso se aplica a você, considere manter os lanches à mão ou comer com mais frequência. Algumas pessoas acreditam que a ingestão incessante beneficia sua saúde. No entanto, o jejum de curto prazo induz um processo de reparo celular chamado autofagia, no qual suas células usam proteínas antigas e disfuncionais para energia. A autofagia pode ajudar a proteger contra o envelhecimento, câncer e condições como a doença de Alzheimer.
Assim, o jejum ocasional tem vários benefícios para sua saúde metabólica. Alguns estudos até sugerem que comer ou comer com frequência prejudica sua saúde e aumenta o risco de doenças. Um argumento comum contra o jejum intermitente é que ele coloca o corpo no modo de inanição, interrompendo o metabolismo e impedindo a queima de gordura. Embora seja verdade que a perda de peso a longo prazo possa reduzir o número de calorias que você queima ao longo do tempo, isso acontece independentemente do método de perda de peso que você use.
Não há evidências de que o jejum intermitente cause uma maior redução de calorias queimadas do que outras estratégias de perda de peso.De fato, jejuns de curto prazo podem aumentar sua taxa metabólica. Isso ocorre devido a um aumento drástico dos níveis sanguíneos de noradrenalina, que estimula o metabolismo e instrui as células adiposas a quebrar a gordura corporal. Um estudo mostrou que o jejum em dias alternados durante 22 dias não levou a uma redução na taxa metabólica, mas a uma perda de 4% da massa gorda, em média. Algumas pessoas acreditam que quando você jejua, seu corpo começa a queimar músculos como combustível.
Embora isso aconteça com a dieta em geral, nenhuma evidência sugere que ela ocorra mais com o jejum intermitente do que com outros métodos. Por outro lado, estudos indicam que o jejum intermitente é melhor para manter a massa muscular. O jejum intermitente é popular entre muitos fisiculturistas, que acham que ajuda a manter os músculos juntamente com um baixo percentual de gordura corporal. Embora você possa ter ouvido rumores de que o jejum intermitente prejudique sua saúde, estudos revelam que ele tem vários benefícios impressionantes para a saúde.
Por exemplo, ele altera sua expressão genética relacionada à longevidade e imunidade e demonstrou prolongar a vida útil dos animais. Também traz grandes benefícios para a saúde metabólica, como melhora da sensibilidade à insulina e redução do estresse oxidativo, inflamação e risco de doença cardíaca. Também pode melhorar a saúde do cérebro, elevando os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um hormônio que pode proteger contra a depressão e várias outras condições mentais.
Algumas pessoas afirmam que o jejum intermitente faz com que você coma demais durante os períodos de alimentação. Embora seja verdade que você pode compensar as calorias perdidas durante um jejum comendo automaticamente um pouco mais depois, essa compensação não está completa. Como reduz a ingestão total de alimentos e os níveis de insulina, aumentando o metabolismo, os níveis de noradrenalina e o hormônio do crescimento humano (HGH), o jejum intermitente faz você perder gordura, não ganhar. Como tal, o jejum intermitente pode ser uma das ferramentas mais poderosas para perder peso.
