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O leite de vaca é considerado um alimento básico na dieta de muitas pessoas. É consumido como uma bebida, misturado em cereais e adicionado a smoothies, chá ou café. Embora seja uma escolha popular para muitos, algumas pessoas não podem ou optam por não beber leite devido a preferências pessoais, restrições alimentares, alergias ou intolerâncias.

Felizmente, se você deseja evitar o leite de vaca, existem muitas alternativas não-lácticas disponíveis. Vamos listar 8 dos melhores substitutos para o leite de vaca.

1. Leite de Soja

O leite de soja é feito com soja ou isolado de proteína de soja e geralmente contém espessantes e óleos vegetais para melhorar o sabor e a consistência. Ele normalmente tem um sabor suave e cremoso. No entanto, o sabor pode variar entre as marcas. Funciona melhor como substituto do leite de vaca em pratos saborosos, com café ou em cima de cereais. Uma xícara (240 ml) de leite de soja sem açúcar contém 80-90 calorias, 4-4,5 gramas de gordura, 7-9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos. Em termos de nutrição, o leite de soja é um substituto próximo e não saudável do leite de vaca.

Ele contém uma quantidade semelhante de proteína, mas cerca de metade do número de calorias, gorduras e carboidratos. É também uma das poucas fontes vegetais de proteína "completa" de alta qualidade, que fornece todos os aminoácidos essenciais. Por outro lado, a soja se tornou um dos alimentos mais controversos do mundo, e as pessoas geralmente se preocupam com seus efeitos no corpo. Isso ocorre principalmente devido às grandes quantidades de isoflavonas na soja. Estes podem afetar os receptores de estrogênio no corpo e afetar a função dos hormônios. No entanto, o leite de soja produzido a partir de isolado de proteína de soja pode ser consumido como alternativa.

2. Leite de Amêndoa

O leite de amêndoa é feito com amêndoas inteiras ou manteiga de amêndoa e água. Tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce e noz. Pode ser adicionado ao café e chá, misturado em smoothies e usado como substituto do leite de vaca em sobremesas e assados. Uma xícara (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar contém 30 a 35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos. Comparado ao leite de vaca, contém menos de um quarto das calorias e menos da metade da gordura. Também é significativamente mais baixo em proteínas e carboidratos.

É um dos leites não gordurosos de menor teor calórico disponíveis e é uma ótima opção para aqueles que desejam ou precisam diminuir o número de calorias que estão consumindo. Além disso, o leite de amêndoa é uma fonte natural de vitamina E, um grupo de antioxidantes que ajudam a proteger o corpo de substâncias causadoras de doenças conhecidas como radicais livres. Por outro lado, o leite de amêndoa é uma fonte muito menos concentrada dos nutrientes benéficos encontrados em amêndoas inteiras, incluindo proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Isso ocorre porque o leite de amêndoa é composto principalmente de água. De fato, muitas marcas contêm apenas 2% de amêndoas. Estes são frequentemente branqueados com a pele removida, o que reduz significativamente o teor de fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Para aproveitar ao máximo os nutrientes e os benefícios à saúde das amêndoas, escolha marcas de leite de amêndoa que contenham um teor mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%. As amêndoas também contêm ácido fítico, uma substância que se liga ao ferro, zinco e cálcio para reduzir sua absorção no organismo. Isso pode diminuir um pouco a absorção desses nutrientes pelo leite de amêndoa.

3. Leite de Coco

O leite de coco é feito da água e da polpa branca dos cocos marrons. É uma versão mais diluída do tipo de leite de coco comumente usado nas cozinhas do sudeste asiático e indiano, que geralmente é vendido em latas. O leite de coco tem uma textura cremosa e um sabor doce, mas sutil. Um copo (240 ml) contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum carboidrato. O leite de coco contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos.

De fato, o leite de coco tem o menor teor de proteínas e carboidratos dos leites não lácteos. Pode não ser a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína, mas seria adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Além disso, cerca de 90% das calorias do leite de coco são provenientes de gordura saturada, incluindo um tipo de gordura saturada conhecida como triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Algumas pesquisas sugerem que os MCTs podem ajudar a reduzir o apetite, ajudar na perda de peso e melhorar os níveis de colesterol no sangue mais do que outras gorduras. Por fim, recomenda-se que pessoas com intolerância limitem o leite de coco a uma porção de 1/2 xícara (120 ml) de cada vez.

4. Leite de Aveia

Na sua forma mais simples, o leite de aveia é feito a partir de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas, óleos e sal, para produzir um sabor e textura desejáveis. O leite de aveia é naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser usado para cozinhar da mesma maneira que o leite de vaca e tem um gosto ótimo com cereais ou smoothies. Um copo (240 ml) contém 140-170 calorias, 4,5-5 gramas de gordura, 2,5-5 gramas de proteína e 19-29 gramas de carboidratos. O leite de aveia contém um número semelhante de calorias que o leite de vaca, até o dobro do número de carboidratos e cerca de metade da quantidade de proteína e gordura.

Curiosamente, o leite de aveia é rico em fibras totais e beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que forma um gel espesso à medida que passa pelo intestino. O gel de beta-glucana se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção no organismo. Isso ajuda a baixar os níveis de colesterol, principalmente o colesterol LDL, o tipo associado a um risco aumentado de doença cardíaca. O leite de aveia também é barato e fácil de fazer em casa.

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5. Leite de Arroz

O leite de arroz é feito de água e arroz branco ou marrom moído. Tal como acontece com outros leites não lácteos, geralmente contém espessantes para melhorar a textura e o sabor. O leite de arroz é o menos alergênico dos leites não lácteos. Isso o torna uma opção segura para pessoas com alergias ou intolerâncias a laticínios, glúten, soja ou nozes. Ele tem sabor suave e naturalmente doce. Tem uma consistência levemente aquosa e é ótimo para beber puro bem como usar em smoothies e sobremesas. Uma xícara (240 ml) de leite de arroz contém 130-140 calorias, 2-3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 27-38 gramas de carboidratos.

O leite de arroz contém um número semelhante de calorias que o leite de vaca, mas quase o dobro dos carboidratos. Ele também contém consideravelmente menos proteína e gordura. De todas as alternativas de leite não lácteo dessa lista, o leite de arroz contém mais carboidratos - cerca de três vezes mais que os outros. Além disso, o leite de arroz tem um alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido rapidamente no intestino e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes.

Devido ao seu baixo teor de proteínas, o leite de arroz também pode não ser a melhor opção para crianças, atletas e idosos em crescimento. Isso ocorre porque essas populações têm maiores necessidades de proteína. Para a maioria das pessoas, beber leite de arroz não deve ser motivo de preocupação. No entanto, se o arroz compõe uma parte significativa da sua dieta, pode ser benéfico diversificar sua dieta comendo uma variedade de grãos, incluindo outros leites não lácteos.

6. Leite de Caju

O leite de caju é feito de uma mistura de castanha de caju ou manteiga de caju e água. É rico e cremoso e tem um sabor doce e sutil de nozes. É ótimo para batidas espessantes, como creme no café e como substituto do leite de vaca nas sobremesas. Tal como acontece com a maioria dos leites à base de nozes, a polpa é extraída do leite. Isso significa que as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos. Um copo (240 ml) de leite de caju sem açúcar contém apenas 25 a 50 calorias, 2 a 4 gramas de gordura, 0 a 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos.

O leite de caju contém menos de um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos. Devido ao seu baixo teor de proteínas, o leite de caju pode não ser a melhor opção para pessoas com maiores necessidades de proteínas. Pode valer a pena mudar para um leite com mais proteínas, como soja ou aveia, se você tiver aumentado as necessidades de proteínas ou se tiver dificuldade em atender às suas necessidades diárias de proteína. O baixo teor de carboidratos e açúcar também o torna uma opção adequada para pessoas que precisam monitorar sua ingestão de carboidratos, como pessoas com diabetes. Por fim, o leite de caju é um dos leites mais fáceis de fazer em casa.

7. Leite de Macadâmia

O leite de macadâmia é feito principalmente de água e cerca de 3% de nozes de macadâmia. É relativamente novo no mercado, e a maioria das marcas é fabricada na Austrália usando macadâmias australianas. Tem um sabor mais rico, suave e cremoso do que a maioria dos leites, e tem um sabor excelente por si só ou em café e smoothies. Um copo (240 ml) contém 50 a 55 calorias, 4,5 a 5 gramas de gordura, 1 a 5 gramas de proteína e 1 grama de carboidratos. O leite de macadâmia contém um terço das calorias e cerca de metade da gordura do leite de vaca. Também é um pouco mais baixo em proteínas e carboidratos.

É muito baixo em calorias, com apenas 50 a 55 calorias por xícara (240 ml). Isso faz com que seja uma ótima opção para quem tenta reduzir a ingestão de calorias. O baixo teor de carboidratos também a torna uma opção adequada para pessoas com diabetes ou para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Além disso, o leite de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, com 3,8 gramas por xícara (240 ml). Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, a pressão sanguínea e o risco de doença cardíaca, especialmente se ele substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua dieta.

8. Leite de Quinoa

O leite de quinoa é feito de água e quinoa, uma semente comestível que é comumente preparada e consumida como um grão. O grão de quinoa inteiro é muito nutritivo, sem glúten e rico em proteínas de alta qualidade. Embora a quinoa tenha se tornado um superalimento muito popular nos últimos anos, o leite de quinoa é relativamente novo no mercado. Por esse motivo, é um pouco mais caro que outros leites e pode ser um pouco mais difícil de encontrar nas prateleiras dos supermercados. O leite de quinoa é ligeiramente doce e tem um sabor distinto de quinoa. Funciona melhor derramado sobre cereais e mingau quente.

Um copo (240 ml) contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos. O leite de quinoa contém um número semelhante de carboidratos ao leite de vaca, mas menos da metade das calorias. Ele também contém significativamente menos gordura e proteína. É composto principalmente de água e contém de 5 a 10% de quinoa. Isso significa que a maioria das proteínas, fibras, vitaminas e minerais da quinoa são diluídas. Possui um perfil nutricional bastante equilibrado em comparação com outros leites. É relativamente baixo em gordura, com quantidades moderadas de proteínas, calorias e carboidratos. O leite de quinoa é uma boa fonte de proteína completa à base de plantas para vegetarianos e veganos. Se estiver disponível no supermercado local, pode valer a pena tentar.

Para muitas pessoas, o leite de vaca é um alimento básico. No entanto, existem várias razões pelas quais você pode precisar ou optar por renunciar ao leite de vaca, incluindo alergias, razões éticas e preocupações com possíveis riscos à saúde. Felizmente, existem muitas ótimas alternativas disponíveis, incluindo as 8 desta lista. Ao fazer sua escolha, certifique-se de ficar com variedades sem açúcar e evite açúcares adicionados. Além disso, certifique-se de que o seu leite não fortificado seja enriquecido com cálcio e vitamina B12.

Não existe um leite ideal para todos. O sabor, a nutrição e o custo dessas alternativas podem variar consideravelmente; portanto, pode demorar um pouco para encontrar a melhor para você.