Os 8 melhores substitutos não lácteos para o leite

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O leite de vaca é considerado um alimento básico na dieta de muitas pessoas. É consumido como uma bebida, misturado em cereais e adicionado a smoothies, chá ou café. Embora seja uma escolha popular para muitos, algumas pessoas não podem ou optam por não beber leite devido a preferências pessoais, restrições alimentares, alergias ou intolerâncias.

Felizmente, se você deseja evitar o leite de vaca, existem muitas alternativas não-lácticas disponíveis. Vamos listar 8 dos melhores substitutos para o leite de vaca.

1. Leite de Soja

Os 8 melhores substitutos não lácteos para o leite

O leite de soja é feito com soja ou isolado de proteína de soja e geralmente contém espessantes e óleos vegetais para melhorar o sabor e a consistência. Ele normalmente tem um sabor suave e cremoso. No entanto, o sabor pode variar entre as marcas. Funciona melhor como substituto do leite de vaca em pratos saborosos, com café ou em cima de cereais. Uma xícara (240 ml) de leite de soja sem açúcar contém 80-90 calorias, 4-4,5 gramas de gordura, 7-9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos. Em termos de nutrição, o leite de soja é um substituto próximo e não saudável do leite de vaca.

Ele contém uma quantidade semelhante de proteína, mas cerca de metade do número de calorias, gorduras e carboidratos. É também uma das poucas fontes vegetais de proteína “completa” de alta qualidade, que fornece todos os aminoácidos essenciais. Por outro lado, a soja se tornou um dos alimentos mais controversos do mundo, e as pessoas geralmente se preocupam com seus efeitos no corpo. Isso ocorre principalmente devido às grandes quantidades de isoflavonas na soja. Estes podem afetar os receptores de estrogênio no corpo e afetar a função dos hormônios. No entanto, o leite de soja produzido a partir de isolado de proteína de soja pode ser consumido como alternativa.

2. Leite de Amêndoa

Os 8 melhores substitutos não lácteos para o leite

O leite de amêndoa é feito com amêndoas inteiras ou manteiga de amêndoa e água. Tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce e noz. Pode ser adicionado ao café e chá, misturado em smoothies e usado como substituto do leite de vaca em sobremesas e assados. Uma xícara (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar contém 30 a 35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos. Comparado ao leite de vaca, contém menos de um quarto das calorias e menos da metade da gordura. Também é significativamente mais baixo em proteínas e carboidratos.

É um dos leites não gordurosos de menor teor calórico disponíveis e é uma ótima opção para aqueles que desejam ou precisam diminuir o número de calorias que estão consumindo. Além disso, o leite de amêndoa é uma fonte natural de vitamina E, um grupo de antioxidantes que ajudam a proteger o corpo de substâncias causadoras de doenças conhecidas como radicais livres. Por outro lado, o leite de amêndoa é uma fonte muito menos concentrada dos nutrientes benéficos encontrados em amêndoas inteiras, incluindo proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Isso ocorre porque o leite de amêndoa é composto principalmente de água. De fato, muitas marcas contêm apenas 2% de amêndoas. Estes são frequentemente branqueados com a pele removida, o que reduz significativamente o teor de fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Para aproveitar ao máximo os nutrientes e os benefícios à saúde das amêndoas, escolha marcas de leite de amêndoa que contenham um teor mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%. As amêndoas também contêm ácido fítico, uma substância que se liga ao ferro, zinco e cálcio para reduzir sua absorção no organismo. Isso pode diminuir um pouco a absorção desses nutrientes pelo leite de amêndoa.

3. Leite de Coco

Os 8 melhores substitutos não lácteos para o leite

O leite de coco é feito da água e da polpa branca dos cocos marrons. É uma versão mais diluída do tipo de leite de coco comumente usado nas cozinhas do sudeste asiático e indiano, que geralmente é vendido em latas. O leite de coco tem uma textura cremosa e um sabor doce, mas sutil. Um copo (240 ml) contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum carboidrato. O leite de coco contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos.

De fato, o leite de coco tem o menor teor de proteínas e carboidratos dos leites não lácteos. Pode não ser a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína, mas seria adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Além disso, cerca de 90% das calorias do leite de coco são provenientes de gordura saturada, incluindo um tipo de gordura saturada conhecida como triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Algumas pesquisas sugerem que os MCTs podem ajudar a reduzir o apetite, ajudar na perda de peso e melhorar os níveis de colesterol no sangue mais do que outras gorduras. Por fim, recomenda-se que pessoas com intolerância limitem o leite de coco a uma porção de 1/2 xícara (120 ml) de cada vez.

4. Leite de Aveia

Os 8 melhores substitutos não lácteos para o leite

Na sua forma mais simples, o leite de aveia é feito a partir de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas, óleos e sal, para produzir um sabor e textura desejáveis. O leite de aveia é naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser usado para cozinhar da mesma maneira que o leite de vaca e tem um gosto ótimo com cereais ou smoothies. Um copo (240 ml) contém 140-170 calorias, 4,5-5 gramas de gordura, 2,5-5 gramas de proteína e 19-29 gramas de carboidratos. O leite de aveia contém um número semelhante de calorias que o leite de vaca, até o dobro do número de carboidratos e cerca de metade da quantidade de proteína e gordura.

Curiosamente, o leite de aveia é rico em fibras totais e beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que forma um gel espesso à medida que passa pelo intestino. O gel de beta-glucana se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção no organismo. Isso ajuda a baixar os níveis de colesterol, principalmente o colesterol LDL, o tipo associado a um risco aumentado de doença cardíaca. O leite de aveia também é barato e fácil de fazer em casa.

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