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Se você gosta de correr de forma recreativa, competitiva ou como parte de suas metas gerais de bem-estar, essa é uma ótima maneira de melhorar sua saúde cardíaca. Embora muita atenção esteja centrada em torno do que comer antes de correr, o que você come depois é igualmente importante.
Dependendo de seus objetivos - como perda de peso, ganho muscular ou completar uma corrida de longa distância - diferentes alimentos podem oferecer benefícios diferentes. Aqui estão os 10 melhores alimentos para comer depois de sua corrida.
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1. Beterraba
A beterraba é rica em nutrientes, baixa em calorias e uma grande fonte de fibras que controlam a fome, tornando-as um ótimo complemento para qualquer salada. Além do mais, eles são ricos em nitratos na dieta, que são compostos que ajudam o corpo a produzir óxido nítrico, uma das moléculas mais importantes para a saúde dos vasos sanguíneos.
Estudos mostraram que os nitratos da dieta de beterraba e outros vegetais ricos em nitrato, como espinafre e rúcula, podem aumentar o desempenho da corrida e retardar a fadiga de corrida.
2. Melancia
Uma fruta de verão favorita, a melancia tem poucas calorias e é uma boa fonte de dois poderosos compostos de plantas - citrulina e licopeno. Semelhante aos nitratos da dieta, a citrulina ajuda o corpo a produzir óxido nítrico e pode retardar a fadiga do exercício e aliviar a dor muscular.
Contendo 91% de água em peso, a melancia também pode ajudá-lo a se hidratar após a corrida. Você pode desfrutar de melancia por si só ou adicioná-lo a outros pratos como saladas para um prato de mais saciedade.
3. Hummus e vegetais crus
Hummus é uma propagação feita principalmente a partir de grão de bico, bem como alguns outros ingredientes, como azeite, alho, suco de limão e sal. É uma boa fonte de proteína à base de plantas, fornecendo quase 8 gramas por porção de 100 gramas ( 8 gramas ).
Em vez de usar batatas fritas para mergulhar no hummus, opte por vegetais de baixa caloria e ricos em nutrientes , como cenoura, pimentão, aipo, rabanete e couve-flor.
4. Omelete vegetariano
Carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e proteínas de alta qualidade, os ovos são uma das potências nutricionais da natureza.
Estudos mostram que um café da manhã contendo ovo pode aumentar a perda de peso quando combinado com uma dieta de baixa caloria. Isso faz com que uma omelete seja a opção perfeita de café da manhã para corredores matutino.
5. Maçã ou banana com manteiga de amendoim
Maçãs e bananas combinam bem com manteigas de nozes como manteiga de amendoim. Os carboidratos naturais da fruta e da gordura da manteiga de amendoim funcionam em sinergia, não só para ajudá-lo a se recuperar da corrida, mas também para controlar sua fome ao longo do dia.
Como a manteiga de amendoim é rica em calorias, prefira uma porção de 2 colheres de sopa ou o tamanho de uma bola de pingue-pongue.
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6. Leite com Chocolate
O leite com chocolate é uma bebida pós-corrida perfeita. É carregado com proteína de alta qualidade e carboidratos de rápida digestão para recuperação muscular e reabastecimento de energia. Tal como acontece com muitas bebidas comerciais de recuperação de exercício, o leite com chocolate com baixo teor de gordura tem um rácio de 4: 1 de carb-para-proteína.
Um estudo de 5 semanas em adolescentes descobriu que o leite com chocolate resultou em um aumento de força de 12,3% nos exercícios de supino e agachamento, comparado com uma bebida com carboidrato. Além disso, uma revisão de 12 estudos descobriu que o leite achocolatado proporciona benefícios de recuperação de exercício similares ou superiores, em comparação com outras bebidas populares de recuperação.
7. Shake de proteína de soro de leite
Shakes de proteína existem há décadas e são a escolha certa para muitas pessoas que desejam construir músculos. Embora existam vários tipos de proteína em pó, a proteína whey é uma das melhores escolhas para a construção muscular após uma corrida. Seu corpo digere e absorve rapidamente essa proteína à base de leite.
Em comparação com outros tipos de proteína em pó, como caseína ou soja, a proteína de soro contém mais dos nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para iniciar o processo de fortalecimento muscular.
8. Frango grelhado com legumes assados
Frango é uma proteína magra de alta qualidade. Um peito de frango de 112 gramas possui 27 gramas de proteína, o que é mais do que suficiente para iniciar o processo de reconstrução muscular após a corrida. No entanto, esta ave pode ser bastante branda por si só, por isso tenha um lado de legumes assados com o frango grelhado.
Couve-flor, couve de Bruxelas , brócolis, cogumelos, abobrinha e aspargos são os principais candidatos. Adicione azeite, alho e sal e pimenta a gosto para o sabor extra.
9. Queijo cottage e frutas
O queijo é uma excelente fonte de proteína e cálcio. Um copo (226 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura fornece 28 gramas de proteína e 16% do valor diário (DV) para o cálcio. Ele também é rico em sódio, um eletrólito perdido no suor durante o exercício.
Cottage com frutas frescas, fatias de pêssego ou pedaços de melão são excelentes opções.
10. Pó de proteína de ervilha
Se você tem restrições alimentares ou segue uma dieta baseada em vegetais, o pó de proteína de ervilha é uma excelente alternativa aos pós à base de leite. A suplementação com pó de proteína de ervilha oferece uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteína.
Embora a pesquisa sobre os efeitos da proteína de ervilha no reparo e recuperação muscular em atletas de endurance esteja ausente, demonstrou-se que ela aumenta a síntese de proteína muscular - o processo de construção muscular - em uma extensão similar à da proteína de soro de leite.
Para colher os benefícios da proteína de ervilha, misture 1 a 2 colheres de pó com água, leite ou uma alternativa de leite à base de vegetais até ficar homogêneo.
