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A avelã é um tipo de noz que vem da árvore Corylus. É principalmente cultivado na Turquia, Itália, Espanha e Estados Unidos. As avelãs tem um sabor doce e podem ser comidas cruas, torradas ou moídas em uma pasta.

Como outras nozes, as avelãs são ricas em nutrientes e possuem alto teor de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Trazemos sete benefícios para a saúde ao consumir avelãs.

1. Cheio de nutrientes

Avelãs tem um ótimo perfil de nutrientes. Embora elas possuam calorias, são carregados com nutrientes e gorduras saudáveis.

Avelãs também contêm boas quantidades de vitamina B6, folato, fósforo, potássio e zinco. Além disso, elas são uma rica fonte de gorduras mono e poli-insaturadas e contêm ácidos graxos ômega-6 e ômega-9, como o ácido oleico. No entanto, as avelãs contêm ácido fítico, que tem demonstrado prejudicar a absorção de alguns minerais, como ferro e zinco.

2. Carregada com antioxidantes

As avelãs fornecem quantidades significativas de antioxidantes que protegem o corpo do estresse oxidativo, que pode danificar a estrutura celular e promover o envelhecimento, câncer e doenças cardíacas.

Os antioxidantes mais abundantes nas avelãs são conhecidos como compostos fenólicos. Eles comprovadamente ajudam a diminuir o colesterol no sangue e inflamação. Eles também podem ser benéficos para a saúde do coração e proteger contra o câncer.

A maioria dos antioxidantes presentes está concentrada na pele da castanha. No entanto, este teor de antioxidantes pode diminuir após o processo de torrefação, portanto, recomenda-se consumir as amêndoas inteiras e não torradas com a pele em vez de amêndoas descascadas, torradas ou não torradas.

3. Boa para o coração

Nas avelãs, a alta concentração de antioxidantes e gorduras saudáveis ​​pode aumentar o potencial antioxidante e diminuir os níveis de colesterol no sangue.

Um estudo de um mês observou 21 pessoas com altos níveis de colesterol que consumiam de 18 a 20% de sua ingestão calórica diária total de avelãs. Os resultados mostraram que o colesterol, os triglicerídeos e os níveis ruins de colesterol LDL foram reduzidos. Os participantes também experimentaram melhorias na saúde das artérias e marcadores de inflamação no sangue.

Além disso, o alto teor de ácidos graxos, fibras alimentares, antioxidantes, potássio e magnésio nas avelãs parece ajudar a normalizar a pressão arterial. Em geral, a ingestão de 29 a 69 gramas de avelã por dia tem sido associada a melhorias nos parâmetros de saúde do coração.

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4. Relacionada com taxas mais baixas de câncer

A alta concentração de compostos antioxidantes, vitaminas e minerais das avelãs pode dar-lhes algumas propriedades anti-câncer. Entre outras nozes, como nozes vermelhas e pistache, as avelãs têm a maior concentração de uma categoria de antioxidantes conhecida como proantocianidinas.

Alguns estudos em tubo de ensaio e em animais mostraram que proantocianidinas podem ajudar a prevenir e tratar alguns tipos de cânceres. Acredita-se que eles protegem contra o estresse oxidativo. Além disso, as avelãs são ricas em vitamina E, outro poderoso antioxidante que exibiu possível proteção contra danos celulares que poderiam causar ou promover o câncer.

Como a maioria dos estudos que investigam os benefícios das avelãs contra o desenvolvimento do câncer tem sido feita em tubos de ensaio e animais, mais estudos são necessários em seres humanos.

5. Poderia diminuir a inflamação

As avelãs têm sido associadas à redução dos marcadores inflamatórios, graças às suas altas concentrações de gorduras saudáveis. Um estudo investigou como o consumo de avelãs afetou marcadores inflamatórios, como proteína C-reativa de alta sensibilidade, em 21 pessoas com níveis elevados de colesterol.

Os participantes experimentaram reduções significativas na inflamação após quatro semanas de seguir uma dieta em que as avelãs representaram 18-20% da sua ingestão total de calorias. Além disso, comer 60 gramas de avelã todos os dias durante 12 semanas ajudou a reduzir marcadores inflamatórios em pessoas com sobrepeso e obesas.

No entanto, a maioria dos estudos conclui que o consumo de avelãs por si só não é suficiente. Para reduzir a inflamação, também é importante seguir uma dieta controlada por calorias.

6. Pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue

Embora não seja abundante, há pesquisas que revelam que as avelãs também podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Além disso, o ácido oleico, que é o principal ácido gordo das avelãs, demonstrou ter efeitos benéficos na sensibilidade à insulina.

Um estudo de dois meses mostrou que uma dieta rica em ácido oleico reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina em jejum, enquanto aumentava a sensibilidade à insulina, em 11 pessoas com diabetes tipo 2. Parece que uma dieta rica em nozes, incluindo avelãs, pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina.

7. Fácil de adicionar à sua dieta

Avelãs podem ser incorporadas na dieta como um lanche saudável ou como um ingrediente em muitos pratos. Você pode comprar e apreciá-las cruas, torradas, inteiras, fatiadas ou moídas. Embora a maior concentração de antioxidantes esteja na pele, algumas receitas exigem que você remova a pele. Isso pode ser feito assando os grãos no forno por cerca de 10 minutos, o que torna as peles fáceis de descascar.

Avelãs descascadas podem ser moídas para fazer farinha para assar ou para fazer manteiga de avelã, uma propagação nutritiva. Além disso, avelãs também podem ser revestidas com chocolate ou especiarias, como canela ou pimenta de Caiena, para um deleite doce ou picante.

Eles também fazem um ótimo complemento para bolos ou cobertura para sorvetes e outras sobremesas.