Você sabe qual é a maneira mais saudável de cozinhar carne?

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A carne é um alimento básico em muitas dietas. Além de saborosa é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade e outros nutrientes importantes. No entanto, diferentes métodos de cozimento podem afetar a qualidade e a salubridade da carne. Os seres humanos cozinham carne há pelo menos 250.000 anos, segundo estimativas.

O cozimento de carne quebra as fibras e o tecido conjuntivo, o que facilita a mastigação e digestão. Também leva a uma melhor absorção de nutrientes. Além disso, cozinhar a carne mata adequadamente as bactérias nocivas, como Salmonela e E. coli, que podem causar intoxicação alimentar que resulta em doença ou até morte. No entanto, cozinhar carne pode reduzir sua capacidade antioxidante, dependendo de como é cozido e por quanto tempo.

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Os nutrientes também podem ser perdidos durante o processo de cozimento da carne. A extensão em que isso ocorre é fortemente influenciada pelo método de cozimento. Além disso, aquecer a carne a altas temperaturas por longos períodos de tempo pode levar à formação de compostos nocivos que podem aumentar o risco de doenças. A escolha de métodos de cozimento que minimizem a perda de nutrientes e produzam as menores quantidades de produtos químicos nocivos pode maximizar os benefícios à saúde do consumo de carne.

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Assar é uma forma semelhante a cozinhar usando calor seco. O cozimento em calor seco difere dos métodos de calor úmido, onde a carne é cozida em água ou outro líquido. O termo assar normalmente se refere ao cozimento de carne em um prato grande. Uma assadeira geralmente possui uma 'prateleira' para manter a carne acima dos sucos que escorrem enquanto cozinha. Isso também pode ser feito em uma churrasqueira, que permite que a carne cozinhe em um espeto de rotação lenta. 

As temperaturas para assar e assar variam de 149–218 ° C, e o tempo de cozimento pode variar de 30 minutos a uma hora ou mais, dependendo do tipo e corte da carne. De um modo geral, assar é uma forma saudável ​​de cozinhar que resulta em perda mínima de vitamina C. No entanto, durante longos períodos de cozimento a altas temperaturas, até 40% das vitaminas do complexo B podem ser perdidas nos sucos que escorrem da carne. Reunir esses sucos e servi-los com a carne, que às vezes é chamada 'au jus' nos menus, pode ajudar a minimizar a perda de nutrientes.

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Grelhar também é um método de cozimento a alta temperatura com calor seco muito semelhante. Grelhar envolve cozinhar com uma fonte de calor diretamente abaixo dos alimentos. As temperaturas para grelhar geralmente variam de 190–232 ° C. Grelhar é extremamente popular porque confere um sabor delicioso à carne, especialmente bifes e hambúrgueres. Infelizmente, esse método de cozinhar muitas vezes leva à produção de produtos químicos potencialmente perigosos.

Quando a carne é grelhada em altas temperaturas, a gordura derrete e pinga na grelha ou na superfície de cozimento. Isso cria compostos tóxicos chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) que podem subir e penetrar na carne. Os HAP têm sido associados a vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama e pancreático. No entanto, estudos descobriram que a remoção de gotejamentos pode reduzir a formação de HAP em até 89%.

Outra preocupação com a grelha é que ela promove a formação de compostos conhecidos como produtos finais de glicação avançada (AGEs). As idades estão associadas a um risco aumentado de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, renais e envelhecimento da pele. Eles são criados no corpo como subprodutos de uma reação química que ocorre entre açúcares e proteínas. Eles também podem se formar nos alimentos durante o cozimento, especialmente em altas temperaturas.

Cozer em fogo brando é um exemplo de cozinhar com calor úmido. Embora os tempos de cozimento sejam geralmente mais longos do que em muitos outros métodos de cozimento, as temperaturas são mais baixas. O cozimento prolongado em líquidos a temperaturas acima de 93 ° C pode causar o endurecimento das proteínas da carne. Uma pesquisa mostrou que cozinhar com calor úmido a baixas temperaturas pode minimizar a formação de AGEs.

Por outro lado, os longos tempos de cozimento podem levar à perda de vitaminas do complexo B, nutrientes que normalmente são ricos em carne e aves. Até 60% da tiamina, niacina e outras vitaminas do complexo B podem ser perdidas da carne à medida que seus sucos escorrem. Felizmente, consumir os sucos da carne como parte de um ensopado ou sopa pode reduzir significativamente essas perdas de vitaminas.

Do ponto de vista da saúde, as melhores maneiras de cozinhar carne são cozimento lento e cozimento sob pressão. No entanto, todos os métodos de cozinhar carne têm vantagens e desvantagens. Alguns dos tipos mais populares, incluindo grelhados e fritos, são preocupantes devido aos altos níveis de subprodutos tóxicos que eles criam. Outras formas de cozimento por calor úmido a temperaturas mais baixas produzem menos desses compostos, mas podem resultar na perda de vitaminas.

Escolha métodos de cozimento saudáveis, como cozimento lento e cozimento sob pressão sempre que possível. No entanto, se você grelhar ou fritar sua carne, poderá reduzir os riscos removendo os gotejamentos, sem cozinhar demais a carne e usando gorduras e marinadas saudáveis.