8 grãos sem glúten que são super saudáveis

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O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Ele fornece elasticidade, permite que o pão cresça e dá aos alimentos uma textura em borracha. Embora o glúten não seja um problema para a maioria das pessoas, alguns podem não tolerá-lo bem.

A doença celíaca é uma doença auto-imune que desencadeia uma resposta imune ao glúten. Para aqueles com essa doença ou com intolerância ao glúten, comer glúten pode causar sintomas como inchaço, diarreia e dor de estômago. Muitos dos grãos mais consumidos contêm glúten. No entanto, também existem muitos grãos nutritivos sem glúten.

Aqui estão 9 grãos sem glúten que são super saudáveis:

1. Sorgo

8 grãos sem glúten que são super saudáveis

O sorgo é tipicamente cultivado como cereal e ração animal. Também é usado para produzir xarope de sorgo, um tipo de adoçante, além de algumas bebidas alcoólicas. Esse grão sem glúten contém compostos vegetais benéficos que atuam como antioxidantes para reduzir o estresse oxidativo e reduzir o risco de doença crônica. Além disso, o sorgo é rico em fibras e pode ajudar a diminuir a absorção de açúcar para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Um estudo comparou os níveis de açúcar no sangue e insulina em 10 pessoas depois de comer um bolinho feito com sorgo ou farinha de trigo integral. O muffin de sorgo levou a uma redução maior do açúcar no sangue e da insulina do que o muffin de trigo integral. Uma xícara (192 gramas) de sorgo contém 13 gramas de fibra, 20 gramas de proteína e 19% do valor diário do ferro. O sorgo tem um sabor suave e pode ser moído e transformado em farinha para fazer produtos sem glúten. Também pode substituir a cevada em receitas como sopa de cogumelos e cevada.

2. Quinoa

8 grãos sem glúten que são super saudáveis

A quinoa rapidamente se tornou um dos grãos mais populares sem glúten. É incrivelmente versátil e uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais. É também um dos grãos mais saudáveis, com uma grande quantidade de antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doença. Além disso, a quinoa é uma boa fonte de proteínas e um dos poucos alimentos vegetais considerados uma fonte completa de proteínas.

Enquanto a maioria dos alimentos vegetais não possui um ou dois dos aminoácidos essenciais exigidos pelo seu corpo, a quinoa contém todos os oito. Isso a torna uma excelente fonte de proteína à base de plantas. Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Ela também possui micronutrientes e atende a grande parte de suas necessidades diárias de magnésio, manganês e fósforo. A quinoa é o ingrediente perfeito para fazer caçarolas e crostas sem glúten. A farinha de quinoa também pode ser usada para fazer panquecas, tortilhas ou pão rápido.

3. Aveia

8 grãos sem glúten que são super saudáveis

Aveia é muito saudável. Ela também se destaca como uma das melhores fontes de beta-glucana de aveia, um tipo de fibra solúvel com vantagens para a sua saúde. Uma revisão de 28 estudos constatou que o beta-glucano diminuiu o LDL (ruim) e o colesterol total sem afetar o colesterol HDL (bom). Outros estudos mostraram que o beta-glucano pode diminuir a absorção de açúcar e diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina.

Um copo (81 gramas) de aveia seca fornece 8 gramas de fibra e 11 gramas de proteína. Também é rica em magnésio, zinco, selênio e tiamina (vitamina B1). Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, muitas marcas de aveia podem conter quantidades vestigiais de glúten. Os produtos de aveia podem ficar contaminados com glúten quando são colhidos e processados. Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, procure aveia rotulada como certificada sem glúten.

4. Trigo Sarraceno

8 grãos sem glúten que são super saudáveis

Apesar do nome, o trigo sarraceno é uma semente semelhante a grãos que não está relacionada ao trigo e sem glúten. Ele fornece muitos antioxidantes, incluindo grandes quantidades de dois tipos específicos – rutina e quercetina. Alguns estudos em animais sugeriram que a rutina pode ajudar a melhorar os sintomas da doença de Alzheimer. Enquanto isso, a quercetina demonstrou diminuir a inflamação e o estresse oxidativo. Comer trigo sarraceno também pode ajudar a reduzir alguns fatores de risco para doenças cardíacas.

Em um estudo, a ingestão de trigo sarraceno foi associada a menor colesterol total e LDL (ruim), bem como uma maior proporção de HDL (bom) para colesterol total. Outro estudo observou resultados semelhantes, mostrando que aqueles que ingeriam trigo sarraceno tinham menor risco de pressão alta, colesterol alto e açúcar no sangue. Uma xícara (168 gramas) de grumos de trigo sarraceno cozidos fornece 5 gramas de fibra e 6 gramas de proteína e é uma rica fonte de magnésio, cobre e manganês.

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