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Os grãos de cereais são a maior fonte de energia alimentar do mundo. Os três tipos mais consumidos são trigo, arroz e milho. Apesar do consumo generalizado, os efeitos na saúde dos grãos são bastante controversos. Alguns acham que são um componente essencial de uma dieta saudável, enquanto outros acham que causam danos. Nos EUA, as autoridades de saúde recomendam que as mulheres comam 5-6 porções de grãos por dia, e os homens comam 6-8.
No entanto, alguns especialistas em saúde acreditam que devemos evitar o máximo possível de grãos. Com a crescente popularidade da dieta paleo, que elimina grãos, pessoas de todo o mundo estão evitando grãos porque acreditam que não são saudáveis. Como é frequentemente o caso da nutrição, há bons argumentos de ambos os lados. Esta postagem analisa detalhadamente os grãos e seus efeitos à saúde, examinando tanto as coisas boas quanto as ruins.
Grãos de cereais (ou simplesmente grãos) são pequenas, secas e comestíveis sementes secas que crescem em plantas semelhantes a gramíneas chamadas cereais. Eles são um alimento básico na maioria dos países e fornecem mais energia alimentar em todo o mundo do que qualquer outro grupo alimentar, de longe. Os grãos tiveram um papel importante na história da humanidade, e a agricultura de grãos é um dos principais avanços que alimentaram o desenvolvimento da civilização. Eles são consumidos por seres humanos e também são usados para alimentar e engordar animais. Os grãos podem ser processados em vários produtos alimentares diferentes
Hoje, os grãos mais produzidos e consumidos são milho, arroz e trigo. Outros grãos que são consumidos em quantidades menores incluem cevada, aveia, soja, centeio e vários outros. Depois, há também alimentos chamados pseudo-cereais, que tecnicamente não são grãos, mas são preparados e consumidos como grãos. Estes incluem quinoa e trigo sarraceno. Os alimentos feitos a partir de grãos incluem pães, massas, cereais matinais, aveia, tortilhas, além de junk food, como doces e biscoitos. Os produtos à base de grãos também são usados para fazer ingredientes que são adicionados a todos os tipos de alimentos processados.
Por exemplo, o xarope de milho com alto teor de frutose, um adoçante importante, é feito de milho. Assim como a maioria dos outros alimentos, nem todos os grãos são criados iguais. É importante fazer uma distinção entre grãos integrais e refinados. Um grão refinado teve o farelo e o germe removidos, deixando apenas o endosperma. Alguns grãos (como aveia) são geralmente consumidos inteiros, enquanto outros são geralmente consumidos refinados. Muitos grãos são consumidos principalmente após serem pulverizados em farinha muito fina e processados em uma forma diferente. Isso inclui trigo.
Importante: Lembre-se de que o rótulo de grãos inteiros nas embalagens de alimentos pode ser altamente enganador. Esses grãos costumam ser pulverizados em farinha muito fina e devem ter efeitos metabólicos semelhantes aos de seus refinados. Os exemplos incluem cereais processados, como "Froot Loops" e grãos de cacau. Esses alimentos NÃO são saudáveis, embora possam conter pequenas quantidades de grãos integrais (pulverizados). Enquanto os grãos refinados são pobres em nutrientes (calorias vazias ), isso não se aplica aos grãos integrais.
Os grãos integrais tendem a ser ricos em muitos nutrientes, incluindo fibras, vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio. Isso também depende do tipo de grão. Alguns grãos (como aveia e trigo integral) são carregados com nutrientes, enquanto outros (como arroz e milho) não são muito nutritivos, mesmo em toda a sua forma. Lembre-se de que os grãos refinados geralmente são enriquecidos com nutrientes como ferro, folato e vitaminas do complexo B, para substituir alguns dos nutrientes perdidos durante o processamento.
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Grãos refinados são como grãos integrais, exceto que todas as coisas boas foram removidas. Nada resta, exceto o endosperma rico em carboidratos e alto teor calórico, com muito amido e pequenas quantidades de proteína. A fibra e os nutrientes foram retirados e, portanto, os grãos refinados são classificados como calorias "vazias". Como os carboidratos foram separados da fibra e talvez até moídos em farinha, agora são facilmente acessíveis às enzimas digestivas do corpo. Por esse motivo, eles são decompostos rapidamente e podem levar a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue quando consumidos.
Quando ingerimos alimentos com carboidratos refinados, nosso açúcar no sangue aumenta rapidamente e depois cai novamente logo em seguida. Quando os níveis de açúcar no sangue caem, ficamos com fome. Numerosos estudos mostram que comer esses tipos de alimentos leva a excessos e, portanto, pode causar ganho de peso e obesidade. Grãos refinados também têm sido associados a inúmeras doenças metabólicas. Eles podem estimular a resistência à insulina e estão ligados ao diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Do ponto de vista nutricional, não há nada de positivo nos grãos refinados.
Eles são pobres em nutrientes, engordam e são prejudiciais, e a maioria das pessoas está comendo em excesso. Infelizmente, a maioria da ingestão de grãos que as pessoas consomem vem da variedade refinada. Muito poucas pessoas nos países ocidentais comem quantidades significativas de grãos integrais. Alimentos integrais são sempre preferíveis aos alimentos processados. Grãos não são excepção. Os grãos integrais tendem a ser ricos em fibras e vários nutrientes importantes, e NÃO têm os mesmos efeitos metabólicos que os grãos refinados.
A verdade é que centenas de estudos vinculam o consumo de grãos integrais a todos os tipos de efeitos benéficos à saúde. Um argumento comum contra os grãos é que eles contêm anti-nutrientes que são substâncias presentes nos alimentos, especialmente plantas, que interferem na digestão e absorção de outros nutrientes. Isso inclui ácido fítico, lectinas e muitos outros. O ácido fítico pode ligar minerais e impedir que sejam absorvidos, e as lectinas podem causar danos no intestino. No entanto, é importante ter em mente que os anti-nutrientes não são específicos para os grãos.
Eles também são encontrados em todos os tipos de alimentos saudáveis, incluindo nozes, sementes, legumes , tubérculos e até frutas e legumes. Se evitássemos todos os alimentos que contêm anti-nutrientes, não restaria muito para comer. Dito isto, os métodos tradicionais de preparação, como imersão, brotação e fermentação, podem degradar a maioria dos anti-nutrientes. Infelizmente, a maioria dos grãos consumidos hoje não passou por esses métodos de processamento, portanto pode haver quantidades significativas de anti-nutrientes neles.
Mesmo assim, o fato de um alimento conter anti-nutrientes não significa que ele é ruim. Todo alimento tem seus prós e contras, e os benefícios de alimentos integrais reais geralmente superam os efeitos nocivos dos anti-nutrientes. No fim das contas os grãos não são essenciais e não há nutriente que você não possa obter de outros alimentos. Os grãos são bons para alguns, mas não para outros. Se você gosta de grãos, coma-os. Se você não gosta deles, ou eles fazem você se sentir mal, evite-os. É simples assim.
