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Granola é geralmente considerado um cereal de café da manhã saudável. É uma mistura torrada de aveia, nozes e adoçante, como açúcar ou mel, embora também possa incluir outros grãos, arroz tufado, frutas secas, sementes, especiarias e manteigas de nozes. No entanto, alguns ingredientes - como chocolate, óleos e xaropes podem ser ricos em açúcares e gorduras adicionados.
A granola é rica em calorias e rica em proteínas, fibras e micronutrientes. Em particular, pode fornecer ferro, magnésio, zinco, cobre, selênio, vitaminas do complexo B e vitamina E. No entanto, seu perfil nutricional varia muito, dependendo dos ingredientes específicos utilizados. Em geral, a granola com mais frutas secas ou adoçante adicionado é mais rica em açúcar, as variedades à base de nozes e sementes são mais ricas em proteínas e aquelas com mais grãos integrais são mais ricas em fibras.
Embora haja pouca pesquisa científica sobre a granola, ingredientes comuns, incluindo aveia, sementes de linho, sementes de chia e amêndoas, estão ligados a inúmeros benefícios à saúde. A maioria das granolas é rica em proteínas e fibras, que contribuem para a saciedade. A proteína influencia até níveis de importantes hormônios da fome, como a grelina e o GLP-1.
Os ingredientes ricos em proteínas da granola podem incluir nozes, como amêndoas e castanha de caju, e sementes abóbora e gergelim. Além disso, alimentos ricos em fibras, como aveia, nozes e sementes, diminuem o esvaziamento do estômago e aumentam o tempo de digestão, o que pode ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo - e pode ajudar no controle do apetite.
A granola tem sido uma das melhores opções para caminhantes e mochileiros, pois é fácil de guardar e possui um longo tempo de validade. Muito parecido com o mix de trilhas, ela fornece energia e proteína extras durante as atividades de resistência. A granola também é transformada em lanches, que são mais fáceis de carregar, como as barras de cereais.
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No entanto, estes tendem a ser mais altamente processadas e carregados com açúcares, óleos e aditivos adicionados. Embora a granola contenha vários ingredientes saudáveis, ela pode ser rica em calorias e repleta de gorduras e açúcares. Gorduras como óleo vegetal, óleo de coco e manteigas de nozes são frequentemente incluídas para ajudar a unir os ingredientes, adicionar sabor e auxiliar no processo de tostagem.
Estes tipos de processos podem fornecer calorias em excesso. Comer mais do que a porção especificada pode levar a um ganho de peso indesejado, aumentando o risco de obesidade e doenças metabólicas. Além disso é recomendado limitar a ingestão de açúcar a 10% de suas calorias diárias totais, o que equivale a cerca de 12 colheres de chá (50 gramas) de açúcar para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias. Algumas granolas têm quase 4 colheres de chá (17 gramas) de açúcar em uma única porção.
Como é comum comer mais do que o tamanho da porção padrão, você pode obter uma quantidade substancial de açúcar em apenas uma tigela. Comer muito açúcar pode aumentar o risco de muitas condições, como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas, cáries e até alguns tipos de câncer. Como os ingredientes variam amplamente de acordo com a marca, é importante ler atentamente os rótulos nutricionais ao comprar granola.
Verifique a lista de ingredientes, evitando os produtos que listam açúcar ou adoçantes - incluindo adoçantes naturais como mel - nos primeiros ingredientes. Em vez disso, os primeiros ingredientes devem ser alimentos integrais, como aveia, nozes, sementes e frutas secas. Você também pode procurar variedades ricas em proteínas e fibras. Procure pelo menos 3 a 5 gramas de fibra por porção. Considere os tamanhos de porção, que variam de 2 colheres de sopa (12,5 gramas) a 2/3 de xícara (67 gramas).
Porções particularmente pequenas podem ser enganosas, pois é provável que você consuma mais do que esse valor. Finalmente, você pode fazer granola para minimizar ou eliminar o açúcar e a gordura adicionados. No entanto, lembre-se de que as nozes e as sementes ainda são densas em calorias, portanto, observe as porções mesmo para variedades caseiras.
