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Conheça os 9 feijões e leguminosas mais saudáveis ​​que você pode comer

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5. Feijão Preto

Conheça os 9 feijões e leguminosas mais saudáveis ​​que você pode comer

Como muitos outros grãos, o feijão preto é uma ótima fonte de fibras, proteínas e folato. Eles são um alimento básico na América Central e do Sul. O feijão preto também pode ajudar a reduzir o aumento do açúcar no sangue que ocorre após a refeição, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e ganho de peso. Esse efeito benéfico ocorre porque o feijão preto tem um índice glicêmico mais baixo em comparação com muitos outros alimentos ricos em carboidratos. Isso significa que eles causam um aumento menor no açúcar no sangue após uma refeição.

Alguns estudos mostraram que se as pessoas comem feijão preto com arroz, o feijão pode reduzir esse aumento no açúcar no sangue em comparação com quando as pessoas comem arroz sozinho. O feijão preto também causa um aumento menor do açúcar no sangue do que o pão.

6. Soja

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A soja é comumente consumida na Ásia sob várias formas diferentes, incluindo o tofu. Ela traz muitos benefícios diferentes para a saúde. A soja contém altos níveis de antioxidantes chamados isoflavonas, responsáveis ​​por muitos de seus benefícios à saúde. Há muitas evidências para sugerir que o consumo de soja e suas isoflavonas está associado a um risco reduzido de câncer. No entanto, muitos desses estudos são observacionais, o que significa que as dietas dos participantes não foram controladas; portanto, pode haver outros fatores que afetam o risco de câncer.

Muitos dos benefícios gerados pela soja podem ser devidos ao fato de as isoflavonas que ela contém serem fitoestrogênios. Isso significa que eles podem imitar o efeito do estrogênio no corpo, que tende a diminuir durante a menopausa. Um grande estudo de 403 mulheres na pós-menopausa descobriu que tomar isoflavonas de soja por dois anos, além de cálcio e vitamina D, reduziu significativamente a perda de densidade óssea que ocorre durante a menopausa. Proteína de soja e fitoestrogênios da soja também podem ajudar a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial e colesterol no sangue.

7. Feijão Pinto

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Os feijões Pinto são comuns no México. Eles são comidos como feijão comum, ou amassados ​​e fritos. O feijão Pinto pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue. Um estudo de 16 pessoas descobriu que comer 1/2 xícara de feijão por dia durante oito semanas reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL “ruim” no sangue.

Outro estudo mostrou que o feijão pode reduzir o colesterol LDL e aumentar a produção de propionato, um ácido graxo de cadeia curta produzido por bactérias intestinais. O propionato é bom para a saúde intestinal. Como muitos outros feijões, esse também pode reduzir o aumento de açúcar no sangue que ocorre após a refeição.

8. Feijão branco

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O feijão branco, também conhecido como feijão marinho, é uma excelente fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais. O feijão marinho parece ajudar a reduzir os sintomas da síndrome metabólica, provavelmente devido ao seu alto teor de fibras. Um estudo interessante de 38 crianças que tiveram colesterol anormal no sangue descobriu que aquelas que ingeriam um bolinho  contendo 17,5 gramas de pó de feijão branco todos os dias durante quatro semanas tinham níveis mais altos de colesterol HDL saudável.

Efeitos semelhantes foram encontrados em adultos. Um estudo com adultos com sobrepeso e obesos descobriu que ingerir 5 xícaras (910 gramas) de feijão marinho e outras leguminosas por semana era tão eficaz quanto o aconselhamento dietético para reduzir a circunferência da cintura, o açúcar no sangue e a pressão arterial. Outros estudos menores encontraram efeitos benéficos semelhantes.

9. Amendoim

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Curiosamente, os amendoins são legumes, o que os diferencia da maioria dos outros tipos de nozes. O amendoim é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, gorduras poli-insaturadas, proteínas e vitaminas do complexo B. Devido ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas, o amendoim pode ter vários benefícios à saúde se substituir alguns outros componentes da dieta. Alguns grandes estudos observacionais descobriram que comer amendoim está associado a um menor risco de morte por muitas causas diferentes, incluindo doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes.

Curiosamente, a manteiga de amendoim não parece ter os mesmos efeitos benéficos . No entanto, esses estudos são apenas observacionais, o que significa que eles não podem provar que comer amendoim realmente causa a redução desses riscos. Um estudo realizado em mulheres que tiveram colesterol alto no sangue constatou que aquelas que ingeriram amendoim como parte de uma dieta com baixo teor de gordura por seis meses apresentaram colesterol total mais baixo e colesterol LDL “ruim” mais baixo do que aquelas com uma dieta padrão com baixo teor de gordura. No entanto, se você é sensível ao sal, procure amendoins sem sal sobre a variedade salgada.