O Minilua encontrou um conjunto de exercícios que irão transformar completamente seu corpo em apenas 4 semanas. Você não terá que gastar dinheiro em uma academia e equipamentos especiais - tudo que você precisa é força de vontade e 10 minutos por dia.
Prancha
Como fazer: Prancha é um exercício isométrico (estático) onde a regra é manter seu corpo corretamente. Siga o exemplo acima: mantenha as costas e as pernas retas sem flacidez ou arqueamento.
Resultados: Se feito corretamente, o exercício funciona o abdômen, costas, nádegas, pernas e braços. Também melhora a postura e o tônus muscular geral.
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Flexões
Como fazer: A posição inicial é uma prancha com braços retos. De lá, abaixe-se o máximo que puder. Certifique-se de que suas costas, pélvis e pernas formam uma linha reta. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Resultados: afeta o tórax, braços e músculos abdominais.
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Treino de músculos da coxa e nádegas
Como fazer: fique de quatro e estique a perna esquerda e o braço direito em linha reta. Então, lentamente, dobre-os e toque seu cotovelo direito no joelho esquerdo. Endireite-se novamente, depois troque o braço e a perna.
Resultados: Bom para os músculos do tronco e flexão do quadril. Também fortalece a maioria dos músculos das costas, as nádegas e a cintura.
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Agachamentos
Como fazer: Coloque os pés na largura dos ombros, de pé sobre o pé inteiro. Faça como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária, com os joelhos e os pés na mesma linha e as costas retas. Você pode manter seu equilíbrio levantando os braços à sua frente. Em seguida, levante-se o mais devagar possível.
Resultados: Fortalece os músculos das nádegas, coxas e tornozelos.
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Exercício de ABS
Como fazer: Deite de costas com os braços esticados acima da cabeça e os joelhos flexionados. Lentamente, levante a parte superior do corpo com os braços esticados e toque os dedos dos pés. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Resultados: Fortalece os músculos do abdômen e queima gordura devido à dinâmica.
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ABS + nádegas
Como fazer: Apoie-se nas mãos e nos pés para sentir tensão nas costas. Levante uma perna o mais alto possível e comece a abaixar a parte superior do corpo sem levantar o segundo calcanhar do chão.
Resultados: Fortalece os músculos da cintura, abdômen e nádegas.
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Cintura
Como fazê-lo: Deite-se de bruços no chão com os braços dobrados no cotovelo e colocados sob a cabeça. Levante a parte superior do corpo o máximo que puder. Permaneça nessa posição por um segundo e retorne lentamente à posição inicial.
Resultados: Tonifica e fortalece os músculos da coluna vertebral.
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Faça os seguintes conjuntos por 6 dias e descanse 1:
