Dor lombar pode ser altamente debilitante. Sua parte inferior das costas fornece suporte para o peso da parte superior do corpo, bem como o movimento do quadril usado ao caminhar. Quando a parte inferior das costas está com dor, fazer até mesmo o menor movimento parece um esforço monumental. De acordo com John Peloza, MD, escrevendo para a Spine-Health, a dor lombar pode resultar de lesões nos músculos, discos, ligamentos ou articulações na parte inferior das costas, incluindo os quadris. Dor na região lombar também pode ser causada pelo músculo piriforme, que também pode causar dor na nádega e na parte posterior da perna, devido à sua proximidade com o nervo ciático.
As principais causas de dor lombar, segundo John Peloza, são a tensão muscular ou ligamentar. De acordo com a Healthline, a tensão muscular ocorre “quando o músculo está sobrecarregado ou rasgado”. Isso pode ser causado ao longo do tempo por movimentos repetitivos ou pode ocorrer subitamente devido a uma lesão. Embora John Peloza note que as cepas musculares e ligamentares geralmente não causam dor de longa duração, “a dor aguda pode ser bastante severa”. No caso de disfunção da articulação sacroilíaca, se a articulação sacroilíaca ficar irritada por qualquer motivo, ela também pode afetar a estrutura do músculo piriforme, que por sua vez afeta o músculo ciático adjacente causando mais dor na perna.
Felizmente, existem alguns alongamentos simples, mas eficazes, que você pode fazer todos os dias para ajudar a aliviar a dor lombar e evitar que isso aconteça no futuro. Kojo Hamilton, MD, escrevendo para a Spinal-Health, observa que “alongar os músculos da parte inferior das costas e da parte inferior do corpo pode aliviar a tensão, reduzir a dor e dar suporte à coluna”. No caso da dor ciática, exercícios e alongamentos de baixo impacto são tipicamente mais eficazes. no tratamento da dor do que no repouso, de acordo com o fisioterapeuta Ron S. Miller, um colaborador da Spinal-Health .
Fazer esses alongamentos regularmente deve ajudar a aliviar a dor lombar e manter os músculos das costas e a coluna em boa forma. No entanto, tenha em mente que você deve consultar o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente ao lidar com qualquer dor existente ou em curso.
1. Joelhos para alongar o peito:
Este é bastante auto-explicativo e também muito fácil de fazer. No entanto, enquanto este exercício é simples, também é altamente eficaz na prevenção da dor lombar. Comece deitando de costas com os joelhos levantados e os pés apoiados no chão. Levante uma perna em direção ao peito até que você possa segurá-la com as mãos logo abaixo do joelho.
De acordo com Anne Asher, CPT, você deve manter seus músculos relaxados, tanto quanto possível, ao fazer isso, como "O joelho-a-peito melhor atinge músculos lombares quando usado passivamente." Os joelhos para alongamento do peito pode ser feito um ou dois pernas de cada vez, no entanto, Asher recomenda puxar uma perna para cima de cada vez, pois elevar ambas as pernas requer uma maior quantidade de força abdominal.
2. Pose da criança:
Esta postura comum de yoga não só ajuda a aliviar a dor nas costas, mas também ajuda na instabilidade sacroilíaca, o que pode ajudar na prevenção da dor ciática. De acordo com Anne Asher, usar um travesseiro entre as coxas e a parte inferior das pernas durante a postura e passar apenas alguns momentos de cada vez na postura da criança relaxará a tensão em torno da área sacroilíaca.
Para realizar a postura da criança, comece de joelhos e mantenha os dedos dos pés juntos enquanto você afasta os joelhos. Traga seu estômago para descansar em suas coxas e alcance seus braços para frente, descansando sua testa no chão. De acordo com Asher, isso pode parecer difícil no início para aqueles com tensão no quadril ou na parte inferior das costas, mas acabará por relaxar os músculos e se sentir muito reconfortante. Basta ir ao seu próprio ritmo e evitar o esforço excessivo.
3. Alongamento dos Piriformes Sentados :
O músculo piriforme, como mencionado acima, pode ficar dolorido ou tenso, causando dor lombar e possível ciatalgia. Isso geralmente ocorre devido a sentar por longos períodos de tempo. No entanto, o alongamento do músculo piriforme pode ajudar na prevenção da dor lombar e nas pernas. O alongamento do piriforme sentado é um alongamento simples e de baixo impacto que beneficia os músculos ocultos.
Para fazer esse alongamento, sente-se no chão e cruze a perna esquerda sobre a coxa direita. Mantenha o pé esquerdo ao lado da coxa direita e puxe o pé direito na direção das nádegas. Apoie a perna esquerda com o braço direito e gire lentamente para a esquerda, certificando-se de não esticar demais. Segure o alongamento por cerca de 20 segundos, depois mude de lado.
4. Cat-vaca Stretch:
Esta é outra pose de yoga que pode ajudar a aliviar ou prevenir a dor lombar de se desenvolver. Como esse trecho age tanto como uma flexão quanto como uma extensão, é especialmente útil para o realinhamento espinhal e pélvico, de acordo com Elizabeth Quinn, da Very Well Fit .
Para realizar o alongamento da vaca-gato, comece com as mãos nos joelhos no chão. Lentamente, comece a contrair os músculos abdominais, como se estivesse tentando puxar o umbigo para o teto. Deixe a cabeça cair e a pelve se enrolar. Mantenha essa postura por cerca de dez segundos antes de retornar à posição inicial, deixando o estômago cair em direção ao chão, arqueando as costas ao fazê-lo. Repita cerca de cinco vezes.
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5. Ajoelhar-se Estiramento :
Você deve ter notado que muitos desses alongamentos utilizam suas pernas, e isso é por um bom motivo. A dor lombar pode frequentemente ser causada por dor pélvica, que pode ser atribuída, como mencionado anteriormente, à síndrome do piriforme ou ciática. Trabalhando para fortalecer seus quadris pode ser muito benéfico para ajudar na dor lombar.
Para fazer um alongamento de joelhos, comece ajoelhando-se no chão, depois mova uma de suas pernas para frente para que seu pé fique no chão, em uma posição típica de estocada. Em seguida, coloque as duas mãos na coxa e incline lentamente a parte superior do corpo para a frente. Você será capaz de sentir um alongamento na outra perna. De acordo com Jonas J. Gopez, MD, escrevendo para a Spinal-Health , esse alongamento afeta os músculos flexores do quadril e pode promover uma melhor postura.
6. Torção do joelho:
Este alongamento pode não apenas ajudar com a dor lombar, mas de acordo com Meghan Rabbitt na Prevention , ele também pode fortalecer os glúteos, que podem ficar tensos quando você está sofrendo de dor lombar, exacerbando sua condição.
Para realizar a torção do joelho deitado, deite-se de costas com os joelhos levantados, semelhante à posição inicial do exercício joelho-peito. Estenda os braços para fora, para que você esteja em posição de 'T', então lentamente deixe os joelhos caírem para um lado, mantendo os ombros no chão. Apenas vá até onde sua flexibilidade permitir, certificando-se de não estender demais. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos e repita para o outro lado.
7. Abraçar o Joelho:
Performing restringir extensões, de acordo com a Jonas J. Gomez, MD, pode ajudar a prolongar a isquiotibiais, diminuindo assim a tensão sobre a parte inferior das costas e auxiliar na prevenção da dor lombar formar como resultado da tensão do músculo.
Comece por se deitar e levantar o joelho direito em direção ao seu peito. Enrole uma toalha ou outra cinta ao redor da ponta do pé e, lentamente, endireite a perna em direção ao teto, estendendo-se pelo calcanhar. Se você sentir muita tensão na parte inferior das costas, você pode dobrar o joelho esquerdo para aliviar a tensão. Você também pode abrir mão da toalha e segurar a perna atrás da coxa, logo acima do joelho.
8. Exercício em ponte :
O exercício em ponte pode não parecer muito, pois o movimento é mínimo, mas ajuda a fortalecer tanto os músculos abdominais quanto os isquiotibiais, que, como mencionado acima, podem melhorar a flexibilidade e a estabilidade na região lombar.
Para realizar o exercício da ponte, deite-se de costas com os braços ao lado e os joelhos levantados. Em seguida, aperte os músculos abdominais e use os quadris para levantar a bunda do chão. Tente não extrapolar, e só vá tão alto quanto sua flexibilidade permitir. Mantenha a postura por cerca de dez segundos antes de abaixar lentamente os quadris de volta ao chão.
Isenção de responsabilidade: O minilua não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento.
