Todas as pessoas experimentam insônia em algum momento de suas vidas e há muitos fatores que podem ocasionar ela sem que estejamos cientes. Por exemplo, estresse, ansiedade, uma dieta pobre, jet lag e padrões de sono alterados podem impedir que você durma tanto quanto seu corpo precisa.
Mais de 60 milhões de pessoas sofrem de insônia a cada ano e acordam de manhã com sentimentos de exaustão e infelicidade. A insônia geralmente dura de alguns dias a meses ou até anos.
Nós do Minilua coletamos informações sobre este distúrbio do sono e o que o causa, seus sintomas, os efeitos que ele tem no corpo humano e também maneiras de se livrar dele.
O que causa a insônia?
Existem dois tipos de insônia, insônia primária, que não tem causa subjacente, e insônia secundária, que tem uma causa específica. A insônia pode ser aguda ou crônica. De qualquer forma, existem vários fatores que podem contribuir para essa condição.
Estas são as principais causas da insônia:
- Ansiedade e estresse: À noite, as emoções geralmente são mais fortes, possivelmente porque há mais tempo para nós processarmos os eventos do dia. Estresse no trabalho ou problemas familiares podem mantê-lo acordado durante a noite. Além disso, eventos traumáticos como a morte de alguém que você ama, problemas de relacionamento de um casal ou família, bem como a perda de um emprego, podem causar insônia crônica.
- Depressão: esta é uma das causas mais comuns de insônia. Devido a um desequilíbrio químico no cérebro, seus padrões de sono são interrompidos. Outra possibilidade pode ser o excesso de estresse que resulta dos medos e pensamentos perturbadores que podem impedi-lo de dormir o suficiente.
- Sexo: as mulheres são duas vezes mais propensas a desenvolver insônia que os homens. Isso se deve a alterações hormonais durante o ciclo menstrual, que podem ser responsáveis pela interrupção dos padrões de sono. Isso geralmente acontece com mais frequência quando as mulheres estão mais perto da menopausa e experimenta suores noturnos e ondas de calor ou ondas de calor. Além disso, a falta de estrogênio em mulheres na menopausa também pode influenciar.
- Idade: a insónia pode tornar-se um problema mais frequente com a idade, porque os nossos padrões de sono mudam com o tempo e os idosos acham mais difícil dormir por 8 horas. Às vezes, eles ainda precisam tirar uma soneca durante o dia para compensar a falta de sono durante a noite. Pesquisas sugerem que aproximadamente 50% dos adultos com mais de 60 anos sofrem de insônia.
- Medicamentos: vários medicamentos podem causar insônia. Por exemplo, analgésicos, produtos de perda de peso que contenham cafeína, estimulantes ou descongestionantes. Além disso, muitos medicamentos prescritos também podem causar insônia ou alterar seus padrões de sono. Por exemplo, medicamentos para alergia, medicamentos para pressão arterial, medicamentos para o coração e antidepressivos.
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As causas secundárias da insônia são:
- Decomposição do tempo
- Um horário de sono inconsistente
- Uma dieta pobre que não fornece ao corpo nutrientes suficientes
- Comer muito tarde da noite
- Problemas de saúde mental
- Medicamentos
- Condições médicas como câncer, asma e doença cardíaca
- Dor crônica
- Apneia do sono
- Síndrome das pernas inquietas
Sintomas de insônia
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De acordo com a Fundação do Sono, as pessoas que sofrem de insônia podem ter um ou mais dos seguintes sintomas:
- Dificuldade para dormir
- Dificuldade em dormir por mais de uma hora
- Acordar muito cedo de manhã (acordar às 4 ou 5 da manhã em vez de às 6 ou 7 da manhã)
- Experiência "não sono refrescante" (dorme, mas não descanse)
- Fadiga e baixos níveis de energia
- Dificuldade de concentração
- Alterações de humor e irritabilidade
- Mudanças comportamentais, como agressividade, impulsividade e super sensibilidade
- Dificuldade para trabalhar
- Dificuldade em relacionamentos sociais e pessoais com pessoas, incluindo familiares, amigos, colegas ou colegas de trabalho
- Ganho de peso e aumento do apetite
- Pele seca e acne
- Rugas na pele e olheiras
- Desejo por produtos açucarados
- Constipação
Em seguida, temos numerados os efeitos colaterais que a insônia tem em seu corpo e as formas naturais de se livrar dela para ajudá-lo a recuperar sua saúde.
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1. Falta de sono pode causar acidentes:
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A falta de sono é um grande perigo para a segurança pública, especialmente na estrada. Fadiga pode tornar suas reações extremamente lentas e isso é equivalente a dirigir embriagado. De acordo com a National Highway Traffic Safety Administration , a sonolência é responsável por aproximadamente 100.000 acidentes automobilísticos e aproximadamente 7.000 mortes relacionadas a carros somente nos Estados Unidos.
Além disso, a fadiga também pode causar acidentes e ferimentos no local de trabalho. Estudos têm mostrado que pessoas que não dormem o suficiente sofrem significativamente mais acidentes no trabalho do que aquelas que sofrem, e muitos desses acidentes acontecem novamente.
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2 Processo cognitivo mais lento
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O sono desempenha um papel importante quando se trata de pensar, processar e aprender.A fadiga pode retardar significativamente esses processos. Pode afetar a concentração, o estado de alerta, o raciocínio e a resolução de problemas, o que impede que o cérebro atinja sua capacidade máxima e cause dificuldades no trabalho ou na escola.
Além disso, durante o ciclo do sono REM, podemos coletar e conectar informações e memórias que ocorreram durante o dia; portanto, a falta de sono fará com que você esqueça o que aprendeu durante esse tempo.
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3. Problemas de saúde que ameaçam a vida
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De acordo com um estudo recente , 90% das pessoas que sofrem de insônia também experimentam outro dos seguintes problemas de saúde:
- Diabetes
- Palpitações cardíacas irregulares
- Hipertensão arterial
- Doença do coração
- Insuficiência cardíaca
- Acidente vascular cerebral
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4. Problemas de saúde mental
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Falta de sono pode causar sintomas de depressão. Um estudo descobriu que as pessoas que dormem menos de 6 horas por noite foram diagnosticados com depressão e ansiedade. Em adição, a insônia está intimamente relacionado com a depressão, uma vez que o mesmo estudo mostrou que pessoas com insônia têm 5 vezes mais chance de desenvolver sintomas de depressão do que pessoas que não sofrem de insônia.
Depressão e insônia criam um círculo vicioso quando se alimentam: a depressão causa insônia. Por outro lado, se alguém pode tratar a insônia, eles também podem tratar a depressão.
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5. Envelhecimento prematuro
Mesmo um dia sem dormir o suficiente pode ser visto na pele. Todos nós já vimos nossos olhos ficarem mais inchados e nossa pele fica mais pálida quando perdemos algumas horas de sono. A privação crônica do sono pode ter um grande impacto na pele. Isso faz com que ela seja menos elástica, que as linhas finas pareçam mais rápidas e produzam olheiras.
Quando o corpo não recebe a quantidade de sono de que necessita, libera uma quantidade excessiva de um hormônio chamado cortisol. O cortisol então destrói o colágeno na pele, que é responsável por manter a pele firme e fresca.
Além disso, a falta de sono cria um desequilíbrio no hormônio do crescimento humano. Quando somos jovens, esse hormônio é produzido para ajudar nosso corpo a crescer. Mas à medida que envelhecemos, esse hormônio se torna responsável por aumentar a massa muscular, fortalecer os ossos e manter a pele firme. Ele é liberado enquanto dormimos e desempenha um papel muito importante no reparo de tecidos.
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6. Perda de memória
Quando dormimos, nosso cérebro cria ondas agudas responsáveis pela consolidação da memória. Essas ondas têm a capacidade de unir memórias e transferir novas informações da memória curta (hipocampo) para a parte da memória longa (neocórtex) do cérebro onde está armazenada. Quando não dormimos o suficiente, nosso cérebro só armazena as memórias temporariamente e nos impede de lembrar as coisas a longo prazo, causando esquecimento.
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7. Ganho de peso:
Outro efeito da insônia é o aumento da fome e do apetite, o que pode levar à obesidade. De acordo com um estudo, as pessoas que dormiam menos de 7 horas por noite eram duas vezes mais propensas a ganhar uma quantidade excessiva de peso do que aquelas que dormiam mais de 7 horas. Existe uma forte ligação entre o sono e os peptídeos responsáveis pelo controle da fome.
Um hormônio chamado grelina é responsável por estimular a fome e a leptina, que é uma proteína que regula a gordura corporal e diz ao cérebro para suprimir o apetite. Quando não dormimos o suficiente, não produzimos grelina e leptina suficientes; Isso faz com que o cérebro não saiba que não estamos com fome depois de ter comido, levando à ilusão de que ainda estamos com fome.
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Aqui estão algumas maneiras naturais que podem ajudá-lo a se livrar da insônia em casa!
1. Estabeleça um horário para dormir
Estudos descobriram que pessoas que sofrem de insônia procuram refúgio em lanches noturnos, o que os leva a ganhar peso. Tente dar-se um horário rigoroso de sono, onde você vai para a cama todas as noites ao mesmo tempo para descansar, estabelecendo um humor propenso a ter um bom descanso e assim evitar comer lanches tarde da noite porque você estará dormindo.
De acordo com outro estudo realizado pela Universidade da Pensilvânia, um lanche noturno pode adicionar até 500 calorias. Além disso, isso tornará a insônia pior, devido ao fato de que ela lhe dará mais energia para permanecer ativo, o que não é o que você precisa se quiser ter uma noite de descanso.
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2. Experimente o chá de camomila
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O chá de camomila é a receita mais antiga conhecida para tratar a insônia. Devido ao seu efeito calmante, pode induzir a sedação (fazer você dormir) e é considerado um tranqüilizante suave. O chá de camomila tem flavonóides chamados apigeninas que se ligam aos receptores das benzodiazepinas no cérebro, o que aumenta a atividade hipnótica 90 minutos após o chá ser ingerido e absorvido pelo organismo.
Um estudo descobriu que pessoas que sofrem de insônia e bebem chá de camomila cerca de uma hora antes de ir para a cama podem permanecer dormindo por mais de três horas seguidas sem interrupções.
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3. Durma em temperaturas mais baixas
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Dormir a temperaturas mais baixas irá ajudá-lo a adormecer com muito mais facilidade, especialmente se você tiver insônia, pois evitará ondas de calor e sudorese. Durante o sono, nos desconectamos do ambiente, de modo que a temperatura corporal diminui. Um quarto frio ajuda a facilitar o sono nesses estágios e impede que ele seja interrompido.
A temperatura ideal é entre 13 e 18 graus Celsius. Além disso, um estudo recente descobriu que pessoas que dormem nessas temperaturas queimam mais calorias do que pessoas que dormem em altas temperaturas. Você pode adicionar até 100 calorias a cada 24 horas dormindo em um ambiente mais quente.
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4. Teste com uma máscara de olho
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Dormir em completa escuridão (uma sala escura) ajuda na produção natural do corpo humano de um hormônio chamado melatonina . É produzido na glândula pineal do corpo, que está localizado na parte superior e no meio do cérebro.
Durante o dia, a glândula está inativa. Quando escurece, a glândula pineal "acende" e começa a produzir esse hormônio que é liberado na corrente sanguínea. Uma vez que os níveis de melatonina aumentaram, o corpo e o cérebro ficam menos alertas. Estudos mostraram que a melatonina ajuda na oxidação de gorduras (queima de gordura) e aumenta a massa magra.
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5. Evite o uso de dispositivos eletrônicos
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Desligue todos os dispositivos antes de ir para a cama e mantenha-os longe do seu quarto para evitar a tentação de usá-los enquanto está deitado. Usando um iPad, o telefone, o computador, ou mesmo assistindo televisão você vai interromper a produção natural de melatonina e obstruir o seu metabolismo, o que impede você de cair no sono no tempo, sua insônia piora e retarda o seu corpo.
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6. Tente comer peru
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O peru é rico em triptofano, um aminoácido encontrado em muitos tipos de carne. O triptofano tem efeitos poderosos para dormir. Um estudo recente realizado com pessoas que sofrem de insônia mostrou que 0,25 g encontrada em três onças de frango ou peru são suficientes para aumentar a quantidade de sono que você pode começar sem ser interrompido. Além disso, outros alimentos ricos em triptofano também podem ajudar com a perda de sono e peso.
Você também pode comer:
- Frango
- Peixe
- Lentilhas
- Ovos
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7. Coma grãos durante a hora do almoço
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A comida que comemos durante o dia pode afetar a qualidade do nosso sono à noite, independentemente de quando comemos , por isso é importante saber o que comer e o que evitar quando estamos sofrendo de insônia. É importante comer carboidratos complexos no almoço em vez do jantar. Os carboidratos complexos de grãos integrais têm um hormônio ou neurotransmissor chamado serotonina. conhecido como o "hormônio feliz".
A serotonina é convertida em melatonina durante o sono REM profundo. Portanto, em vez de comer carboidratos pouco antes de ir para a cama ou no jantar, é melhor comê-los durante o almoço, especialmente se você sofre de insônia e quer evitar diminuir o seu metabolismo.
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8. Óleo essencial de laranja e rosa
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Os óleos essenciais são amplamente conhecidos por induzir o relaxamento e melhorar a saúde mental. Foi descoberto que tanto a rosa quanto o limão promovem relaxamento psicológico e fisiológico. Os benefícios do óleo essencial de laranja são relaxamento mental e redução de estresse e ansiedade.
Os benefícios do óleo essencial de rosa são os efeitos sedativos notáveis no corpo. Estudos que foram realizados em pessoas que sofrem de ansiedade mostraram uma melhora significativa na redução de seus níveis de estresse. A melhor maneira de usá-lo é adicionar 2 gotas de cada óleo em um difusor uma hora antes de ir para a cama para ativá-las.
