Dieta Japonesa: Tudo o que você precisa saber!

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A dieta tradicional japonesa é uma dieta baseada em alimentos integrais, rica em peixes, frutos do mar e alimentos à base de plantas com quantidades mínimas de proteína animal, açúcares adicionados e gordura. Baseia-se na cozinha tradicional japonesa, também conhecida como “washoku”, que consiste em pequenos pratos de ingredientes simples, frescos e sazonais.

Esse padrão alimentar é rico em nutrientes e pode fornecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo perda de peso, digestão, longevidade e saúde geral. Esse estilo de comer enfatiza os sabores naturais dos pratos, em vez de mascará-los com molhos ou temperos. A dieta é rica em arroz cozido no vapor, macarrão, peixe, tofu, natto, alga marinha e frutas e legumes frescos, cozidos ou em conserva, mas com pouca adição de açúcar e gordura. Também pode conter ovos, laticínios ou carne, embora estes constituam uma pequena parte da dieta.

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A dieta tradicional japonesa se assemelha à dieta de Okinawa, o padrão alimentar histórico daqueles que vivem na ilha japonesa de Okinawa, mas inclui significativamente mais arroz e peixe. Contrasta com a moderna culinária japonesa, que tem fortes influências ocidentais e chinesas e inclui maiores quantidades de proteína animal e alimentos processados.

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As refeições japonesas geralmente consistem em um alimento básico combinado com uma sopa, um prato principal e alguns acompanhamentos. As refeições japonesas são conhecidas por seu rico sabor umami, que foi descrito como o quinto sabor - distinto de doce, salgado, azedo e amargo. Umami de ocorrência natural melhora o sabor de vegetais e outros alimentos ricos em nutrientes na culinária japonesa.

O apelo visual é outro aspecto importante da dieta tradicional japonesa. Os pratos tendem a ser consumidos em pequenas mordidas com 'pauzinhos', pois acredita-se que este método crie uma rica harmonia de sabores. Chá verde quente ou chá frio de cevada são as bebidas preferidas, enquanto bebidas alcoólicas como cerveja e saquê são normalmente reservadas para o jantar. Lanches são incomuns e raramente comidos.

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A dieta tradicional japonesa está ligada a uma série de benefícios à saúde. Ela é naturalmente rica em vários nutrientes, incluindo fibras, cálcio, potássio, magnésio, ferro e vitaminas A, C e E. Os vegetais contribuem para a densidade de nutrientes dessa dieta e são frequentemente cozidos em dashi, um caldo de soja fermentado. Isso reduz o volume e melhora o sabor. A dieta também oferece boas quantidades de algas e chá verde.

Ambas são ótimas fontes de antioxidantes, que são compostos benéficos que protegem seu corpo contra danos e doenças celulares. Além disso, os muitos pratos à base de peixe e algas marinhas incluídos nesta dieta fornecem gorduras ômega-3 de cadeia longa, que promovem a saúde do cérebro, olhos e coração. A dieta tradicional japonesa é rica em vegetais, tem pequenas porções e é naturalmente baixa em adição de açúcar e gordura. Todos esses fatores contribuem para uma contagem baixa de calorias.

Além disso, a cultura japonesa incentiva a comer até apenas 80% da comida. Esta prática impede de comer demais e pode contribuir para o déficit de calorias necessárias para perder peso. Além disso, a pesquisa mostra que os vegetais ricos em fibras, alimentos de soja e sopas típicos da dieta tradicional japonesa podem ajudar a reduzir o apetite e aumentar a saciedade, promovendo o controle do peso.

As evidências também sugerem que a alternância entre pratos, como é comum nas refeições tradicionais japonesas, pode reduzir a quantidade total de alimentos consumidos por refeição. O Japão tem uma das maiores expectativas de vida do mundo, que muitos especialistas atribuem à dieta tradicional japonesa.

De fato, a ilha japonesa de Okinawa é considerada uma Zona Azul, que é uma região com longevidade extremamente alta. Lembre-se de que a dieta de Okinawa se concentra fortemente na batata doce e apresenta menos arroz e peixe do que a dieta tradicional japonesa. Os especialistas vinculam esse aumento da vida útil à ênfase da dieta japonesa tradicional em alimentos integrais e minimamente processados, bem como ao seu baixo teor de gordura e açúcar.