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Não há como argumentar que comer mais frutas e vegetais pode beneficiar sua saúde. No entanto, se essas frutas e legumes são melhor consumidos com ou sem casca, é comum que haja debate. As cascas são frequentemente descartadas devido à preferência de cada um, por hábito ou na tentativa de reduzir a exposição a pesticidas. No entanto, a remoção das cascas pode resultar na remoção de uma das partes mais ricas em nutrientes da planta.
As cascas possuem nutrientes benéficos. As quantidades de nutrientes que elas contêm variam de acordo com o tipo de fruta ou vegetal. No entanto, de um modo geral, os produtos não descascados contêm maiores quantidades de vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos, em comparação com os seus descascados. De fato, uma maçã crua com a pele contém até 332% mais vitamina K, 142% mais vitamina A, 115% mais vitamina C, 20% mais cálcio e até 19% mais potássio que uma maçã descascada.
Da mesma forma, uma batata cozida com pele pode conter até 175% a mais de vitamina C, 115% a mais de potássio, 111% a mais de folato e 110% a mais de magnésio e fósforo do que uma descascada. As cascas de vegetais também contêm significativamente mais fibras e antioxidantes. Por exemplo, até 31% da quantidade total de fibra em um vegetal pode ser encontrada em sua pele. Além disso, os níveis de antioxidantes podem ser até 328 vezes mais altos nas cascas de frutas do que na polpa. Portanto, comer frutas e legumes com casca pode realmente aumentar sua ingestão de nutrientes.
Cascas de frutas e vegetais podem reduzir a fome e ajudar você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Isso se deve principalmente ao seu alto teor de fibras. Embora a quantidade exata de fibra varie, frutas e vegetais frescos podem conter até um terço a mais de fibras antes que as camadas externas sejam removidas. Vários estudos mostram que a fibra pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. A fibra pode fazer isso alongando fisicamente o estômago, diminuindo a velocidade com que esvazia ou influenciando a velocidade com que os hormônios da plenitude são liberados em seu corpo.
De fato, a pesquisa mostra que o tipo de fibra encontrada nas frutas e legumes - um tipo conhecido como fibra viscosa - pode ser especialmente eficaz na redução do apetite. A fibra também serve como alimento para as bactérias amigáveis que vivem no seu intestino. Quando essas bactérias se alimentam de fibras, produzem ácidos graxos de cadeia curta, que parecem aumentar ainda mais a sensação de plenitude. Além disso, vários estudos observaram que dietas ricas em fibras tendem a reduzir a fome e, portanto, o número de calorias consumidas por dia, levando potencialmente à perda de peso.
Frutas e legumes contêm antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que podem reduzir o risco de várias doenças. Simplificando, a principal função dos antioxidantes é combater moléculas instáveis, conhecidas como radicais livres. Quando os níveis de radicais livres se tornam muito altos, eles podem causar estresse oxidativo, o que pode prejudicar as células e potencialmente aumentar o risco de doença. De fato, os pesquisadores acreditam que os antioxidantes podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
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Certos antioxidantes encontrados em frutas e legumes também foram associados a um menor risco de doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer. Frutas e vegetais são naturalmente ricos em antioxidantes, mas, de acordo com pesquisas, eles parecem estar mais concentrados na camada externa. Em um estudo, remover a pele de um pêssego resultou em uma redução de 13 a 48% nos antioxidantes. Portanto, se você deseja maximizar sua ingestão de antioxidantes de frutas e vegetais, deve comê-los com casca.
Certas cascas de frutas ou vegetais podem ser difíceis de consumir ou simplesmente não comestíveis. Por exemplo, as cascas de abacate e melão são consideradas não comestíveis, independentemente de serem consumidas cozidas ou cruas. Outras cascas de frutas e vegetais, como abacaxi, melão, banana, cebola e aipo-rábano, podem ter uma textura dura e difícil de mastigar e digerir. Essas cascas geralmente são melhor removidas e não comidas. Além disso, embora algumas cascas de vegetais sejam consideradas comestíveis, elas não devem ser consumidas cruas.
Exemplos são as cascas de abóbora, que é melhor consumidas após o cozimento para permitir que a casca fiquem macia. Além disso, as frutas cítricas também têm casca dura e amarga que pode ser difícil de consumir crua. Estas geralmente são mais consumidos como raspas ou cozidas, ou simplesmente descartados. Algumas cascas de frutas e vegetais, embora completamente comestíveis, podem ter um sabor amargo ou serem revestidas com uma camada de cera ou sujeira que pode ser particularmente difícil de limpar. Se a ideia de comer essas frutas e legumes com a pele não lhe permitir comer nada, descascar pode continuar sendo sua melhor opção.
Os pesticidas são comumente usados para reduzir os danos às culturas e aumentar o rendimento. Ao contrário da crença popular, os pesticidas podem ser encontrados em frutas e vegetais cultivados de maneira orgânica e convencional. Embora alguns pesticidas entrem em polpa de frutas e vegetais, muitos permanecem confinados na casca externa. A lavagem é uma boa maneira de se livrar dos resíduos de pesticidas que estão grudados na superfície da casca. No entanto, descascar é a melhor maneira de remover pesticidas que penetraram na casca de frutas e vegetais.
Por exemplo, uma revisão recente relata que cerca de 41% dos resíduos de pesticidas encontrados nas frutas foram removidos por lavagem com água, enquanto até o dobro foi removido através do descascamento. Para muitas pessoas preocupadas com sua exposição geral a pesticidas, isso pode ser uma razão suficiente para comer apenas a carne de todas as frutas e legumes. Aqueles particularmente preocupados com a ingestão de pesticidas podem querer consultar o relatório do EWG, que classifica os níveis de contaminação de pesticidas em 48 frutas e vegetais populares na América.
No entanto, o risco de consumir um pouco mais de pesticidas pode não necessariamente superar o benefício da maior quantidade de nutrientes nas peles. Vale lembrar que a quantidade de pesticidas permitida em alimentos frescos é rigorosamente regulamentada. Os limites superiores permitidos são muito conservadores e muito inferiores à dose mais baixa que se sabe causar potencialmente danos aos seres humanos.
Além disso, os níveis de pesticidas excedem os limites superiores permitidos em menos de 4% dos casos e, mesmo quando o fazem, as pesquisas mostram que isso raramente resulta em danos aos seres humanos. Portanto, embora a remoção da pele dos vegetais possa eliminar um pouco mais de pesticidas do que a lavagem, a diferença provavelmente é pequena demais para se preocupar. Portanto, pode ser melhor tentar comer suas frutas e legumes com casca sempre que possível.
