Existem sinais relacionados ao humor: você está com poucos nutrientes, como a vitamina D. Veja como saber e o que fazer sobre isso.
Sabemos que precisamos de nutrientes adequados para funcionar corretamente. Mas, qual o impacto que eles realmente têm em nossas mentes?
"A saúde mental ideal requer disponibilidade e absorção adequadas de vitaminas, minerais e aminoácidos e ácidos graxos como elementos essenciais para nossas células cerebrais e neurotransmissores", disse Jennifer Kraker, psiquiatra de Nova York especializada em nutrição e saúde mental. "Quando nossa bioquímica nutricional é desequilibrada, nossa saúde mental é afetada."
Para a maioria das pessoas, uma dieta saudável cuidará disso. Para outros, um médico pode precisar prescrever um suplemento vitamínico se o corpo não metabolizar nutrientes adequadamente.
"Como somos todos únicos, uma pessoa pode tolerar níveis mais baixos de um determinado nutriente muito bem, e outra não", disse Kraker.
As deficiências nutricionais podem mexer com sua saúde mental em uma escala móvel - tudo, desde sintomas leves a perturbadores, dependendo da pessoa.
Pesquisas descobriram que certas deficiências podem contribuir para a ansiedade e a depressão, além de agravar os sintomas em pessoas com distúrbios específicos da saúde mental, como transtorno obsessivo-compulsivo e transtorno bipolar. Uma deficiência também pode impactar levemente seu bem-estar emocional.
"Mais comumente, problemas relacionados à nutrição são experimentados em sintomas como capacidade reduzida de controlar o estresse, aumento da ansiedade ou nervosismo, humor mais baixo e menor concentração ou foco", disse Nicole Beurkens, psicóloga licenciada e especialista em nutrição certificada pela Horizons Developmental Resource Centro em Caledonia, Michigan.
Os cientistas ainda estão trabalhando para descobrir detalhes desta conexão com o humor alimentar e o impacto que deficiências específicas podem ter em nossa mente, mas aqui estão alguns dos principais componentes nutricionais que eles conseguiram identificar até agora.
Vitamina D
Essa vitamina lipossolúvel influencia a expressão de mais de 1.000 genes que regulam o humor, o sono e a proteção e síntese de neurônios.
Existem receptores de vitamina D em todo o corpo e cérebro, alguns dos quais estão localizados em regiões que influenciam o humor, estado de alerta, motivação, memória e prazer.
"A vitamina D também regula os genes que produzem substâncias químicas cerebrais serotonina e ocitocina", disse Kraker.
Os sintomas de uma deficiência de vitamina D podem incluir depressão, ansiedade, irritabilidade e fadiga.
Vitamina B12
Além de ajudar na formação dos neurônios sempre importantes mencionados acima, a vitamina B12 desempenha um papel na regulação de substâncias químicas cerebrais que estimulam o humor, como serotonina e dopamina, além de hormônios do estresse, como a noradrenalina.
"Ele também funciona em nível molecular para ajudar na desintoxicação da homocisteína, uma neurotoxina para o cérebro associada à depressão", disse Kraker.
Os sintomas de uma deficiência de vitamina B12 podem incluir fadiga, nevoeiro cerebral, dormência e formigamento, falta de ar e muito mais.
Vitamina B6
"As concentrações de vitamina B6 são aproximadamente 100 vezes mais altas no cérebro que no corpo como um todo, implicando importância na função da saúde mental", disse Kraker. É um co-fator para fazer com que os produtos químicos do cérebro se sintam bem, incluindo serotonina, dopamina e GABA.
E, como B12, a vitamina B6 ajuda o corpo a controlar os níveis de homocisteína, o que ajuda com problemas de humor, disse Kraker. Pessoas com doença renal ou problemas de má absorção são as que têm maior probabilidade de apresentar deficiência de B6.
Magnésio
Na saúde mental, o magnésio ajuda a regular a resposta ao estresse e é considerado um dos estabilizadores da natureza, disse Kraker.
É muito incomum ser deficiente em magnésio, mas acontece. Os sintomas que podem indicar que você está baixo podem incluir fadiga, náusea, perda de apetite e alterações de humor.
Zinco
O zinco é um mineral com muitos papéis importantes na função cerebral, disse Kraker. Também ajuda a vitamina B6 a fazer o melhor trabalho possível para produzir produtos químicos para a saúde, como serotonina e dopamina.
A maioria das pessoas naturalmente obtém zinco suficiente em suas dietas. Uma deficiência pode ocorrer em mulheres grávidas ou amamentando, vegetarianas e pessoas com doença gastrointestinal. Os sintomas podem incluir perda de apetite ou paladar, perda de temperamento, depressão e dificuldades de aprendizado.
Ferro
Além de regular o fornecimento de oxigênio por todo o corpo e cérebro, o ferro ajuda a criar e equilibrar substâncias químicas reguladoras do humor, como serotonina e dopamina.
"As que correm maior risco de deficiência de ferro são mulheres férteis, idosos e veganos que não estão particularmente preocupados com como comer para evitar uma deficiência de ferro", disse Kraker.
Os sintomas de uma deficiência de ferro podem incluir fadiga, dificuldade de concentração e tontura.
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ômega-3 contêm componentes chamados DHA e EPA, que desempenham um papel importante na função cerebral: "Eles evitam a inflamação, mantêm a saúde das células cerebrais e melhoram a comunicação entre as células cerebrais", disse Kraker. Eles também podem ajudar com o humor.
Os sintomas de uma deficiência de ômega-3 podem incluir problemas de humor, geralmente acompanhados de pele seca, fadiga, alergias e sede crônica.
Como descobrir se você tem uma deficiência e o que fazer
Antes de prosseguirmos, uma observação importante que queremos reiterar: nem tudo isso significa que você deve revisar sua dieta ou tomar suplementos vitamínicos por si próprio.
Outras intervenções, como terapia de conversação e medicação, são as formas mais conhecidas de melhorar os problemas de saúde mental.
Você deve considerar a nutrição como "um importante tratamento que lhe ajude a manter a saúde e prevenir a recaída ou usar doses mais baixas de intervenções farmacêuticas", disse Kraker.
Existem vários sinais físicos que podem induzir você a descobrir se há uma deficiência potencial, disse Beurkens.
Isso pode incluir dores de cabeça frequentes, sintomas gastrointestinais (pense em: constipação, diarréia, gases e inchaço), unhas fracas, pele seca ou eczema, perda de cabelo e muitos outros.
"Níveis altos de estresse também costumam acompanhar ... sintomas e podem afetar negativamente os níveis de nutrientes", acrescentou Beurkens.
Da mesma forma, ajustar-se a um novo conjunto de fatores estressores da vida pode afetar a maneira como você se cuida e esgota as reservas de nutrientes no processo - digamos, uma mudança recente em que você come de maneira diferente, um novo emprego melhorou seus hábitos de almoço ou uma condição auto-imune recém-diagnosticada faz você se adaptar a uma nova maneira de funcionar.
Obter uma análise abrangente do seu estado nutricional pode ser útil para chegar à causa raiz do que está acontecendo.
"A saúde física e mental está interconectada; portanto, a nutrição deve sempre fazer parte da discussão quando os sintomas de saúde mental surgirem como uma preocupação", disse Beurkens. "Infelizmente, isso raramente acontece."
Comece abrindo para o seu médico ou psiquiatra suas suspeitas: compartilhe com eles os sintomas que você está enfrentando, um exemplo real de como são seus hábitos alimentares e qualquer outra coisa que você sinta que possa ser relevante, como parentes que têm a mesma deficiência.
Peça ao seu médico para solicitar exames de sangue relevantes que sejam consistentes com seus sintomas ou encaminhá-lo para alguém especializado em saúde mental e nutrição.
"Você conhece melhor seu corpo e sua vida, então, se algo parece errado, provavelmente é", disse Kraker.
Com o plano de tratamento certo - que pode incluir informações do seu médico e de um psicólogo ou psiquiatra -, esperamos encontrar uma solução que funcione melhor para você.
