Nós gastamos cerca de um terço da nossa vida dormindo. Tanto a qualidade da nossa noite como a nossa saúde geral dependem diretamente da nossa postura de sono e do que fazemos antes de dormir.
Nós do Minilua reunimos recomendações de especialistas em como dormir adequadamente para corrigir todos os seus problemas de saúde.
Dor no ombro
Se você acordar com o ombro dolorido, evite dormir de lado, especialmente no ombro dolorido. Também não é aconselhável dormir de bruços porque causa desalinhamento dos ombros.
A melhor postura para dormir é deitada de costas. Coloque um travesseiro fino (um travesseiro ortopédico funcionará melhor para você) sob sua cabeça. Pegue outro travesseiro, coloque-o de bruços e abrace-o. Seus ombros estarão agora na posição correta e estável.
Se você não gosta de dormir de costas, tente deitar do lado que não é doloroso. Levante as pernas levemente em direção ao peito e coloque um travesseiro entre os joelhos. Dormir com a mão sob a cabeça não é aconselhável, pois produz uma posição antinatural do ombro.
Fontes: saúde cotidiana , remédios caseiros para você , mayoclinic
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Dor nas costas
Se você tem dor nas costas, manter as curvas normais da coluna é muito importante. Se o seu colchão é excessivamente macio, é hora de comprar um novo.
Dormir de costas é provavelmente a melhor posição para você. Coloque um travesseiro sob os joelhos para ajudar a restaurar as curvas naturais da coluna e reduzir a tensão nos tendões. Você também pode tentar uma pequena toalha enrolada em sua parte inferior das costas para suporte adicional.
Se você dorme de bruços, coloque um travesseiro sob o abdômen inferior e a pélvis para que a parte de baixo das costas não se mova para frente.
Se você gosta de dormir de lado, então é melhor tomar a posição fetal. Desenhe as pernas levemente em direção ao peito, mantendo as costas naturalmente arqueadas. Coloque um pequeno travesseiro entre os joelhos. Isso pode ajudá-lo a tirar a carga da parte inferior das costas.
Fontes: mayoclinic , sleepfoundation
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Dor no pescoço
Assim como com dor nas costas, seu pescoço precisa ser apoiado enquanto você dorme.
Em geral, dormir de costas com um travesseiro sob a cabeça e um travesseiro sob cada braço é a melhor opção. Pessoas com problemas no pescoço devem escolher seus travesseiros com muito cuidado, e é melhor escolher travesseiros ortopédicos ou rolo.
Se você preferir dormir de lado, verifique se o travesseiro não está muito alto. Não deve ser mais grosso que 6 polegadas. Idealmente, a altura do travesseiro deve corresponder à largura de um dos ombros para ajudar a manter o pescoço na posição correta.
Se você é um dorminhoco que dorme de bruços, use o travesseiro mais fino que você pode encontrar. É melhor não dormir nessa posição, já que ficar deitado a noite toda com a cabeça virada para o lado vai esticar o pescoço.
Fontes: Journal of Pain Research , saúde da coluna
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Não consegue dormir
Pode ser difícil desligar telefones e computadores antes de dormir, mas você deveria. Isso realmente ajuda se você tiver dificuldade em pegar no sono. A luz das telas afeta nossos ciclos de sono e vigília.
Evite consumir cafeína - café, bebidas energéticas, refrigerante, chá preto, chocolate - pelo menos 6 horas antes de ir para a cama.
Exercício de manhã e tarde. Isso ajuda a tonificar todo o seu corpo, melhora a circulação sanguínea e ajuda a adormecer muito mais rápido.
Fontes: Revista de Fisiologia Aplicada , Cartas de Neuroendocrinologia
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Você acorda durante a madrugada
Se você costuma acordar no meio da noite, não apenas pare de usar seus aparelhos antes de dormir, mas também evite álcool antes de dormir. O álcool interrompe o equilíbrio da água em seu corpo e afeta seu ciclo de sono.
Além disso, verifique a temperatura do seu quarto. A temperatura ideal para dormir é 20-22 ° С.
Fontes: Instituto Nacional sobre Abuso de Álcool , Fundação do Sono , Sciencedirect
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Não consigo acordar
Todo mundo parece sofrer com esse problema, mas, curiosamente, é muito fácil de resolver. Defina o seu alarme para o mesmo horário todos os dias (mesmo nos fins de semana). Se você quer acordar cedo, precisa dormir cedo.
Fontes: Tandfonline , Jstage , PubMed
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Ronco
Se você tende a roncar, evite dormir de costas. Nessa posição, os tecidos da garganta caem e a língua cai para trás de sua garganta, estreitando as vias aéreas.
Escolha o seu travesseiro com cuidado. Almofadas excessivamente macias podem fazer com que a cabeça se incline para trás e aumente o ronco. Use um travesseiro extra ou eleve a cabeça na cama alguns centímetros para impedir que a língua caia sobre a traqueia.
Durma de lado. Com a cabeça deitada em uma posição natural, nada irá restringir o fluxo de ar.
Faça exercícios especiais. Exercitar os músculos da língua e da garganta pode ajudar a fortalecê-los e reduzir o ronco.
Fonte: Harvard Medical School
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Cãibras nas pernas
Cãibras nas pernas geralmente são espasmos súbitos, ou aperto, dos músculos da panturrilha, pés ou coxas. Quase 80% das pessoas sofrem com esse problema, independentemente da idade. As cãibras noturnas nas pernas são mais frequentemente relacionadas a alguma doença, dano nos nervos ou falta de oligoelementos. Se você tiver essa condição com muita frequência, converse com seu médico.
Uma boa maneira de parar as cãibras nas pernas é fazer com que o músculo da panturrilha se estique e se fortaleça. Você pode tentar fazer yoga ou massagear suas pernas antes de dormir. Apenas lembre-se: se você deseja obter bons resultados, você deve se exercitar regularmente.
Fontes: Cleveland Clinic , Mayo Clinic
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Outros problemas
Os distúrbios do sono podem ser causados por vários fatores, desde fadiga e calçados desconfortáveis até problemas com o sistema digestivo ou nervoso. Apenas um médico pode determinar a causa do problema e aconselhá-lo sobre o tratamento.
Se você sofre de azia frequente , é uma boa ideia deitar-se do lado esquerdo, enquanto pega no sono. A posição de dormir do lado esquerdo impede que o conteúdo do estômago volte ao esôfago, evitando a azia.
Você tem pernas doloridas à noite? Use um travesseiro de rolo ou o pé da sua cama para manter as pernas levantadas durante o sono. O sangue venoso acumulado nas suas pernas irá descer e você se sentirá melhor. Além disso, experimente esfregar ou massagear levemente as pernas antes de se retirar para a cama e evite consumir cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir.
