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O arroz é um item básico na dieta de muitas pessoas. É barato e uma ótima adição de sabor suave a pratos saborosos. No entanto, o arroz - especialmente o arroz branco - pode não ser apropriado para as necessidades alimentares de todos. Por exemplo, pessoas que estão tentando comer menos carboidratos ou calorias podem querer uma alternativa mais leve, como couve-flor picada.

Além disso, trocar o arroz por escolhas saudáveis ​​alternativas, como outros grãos integrais, pode adicionar variedade à sua dieta.

1. Quinoa

Embora assuma um sabor e textura semelhantes aos grãos após o cozimento, a quinoa é uma semente. Este popular substituto do arroz é isento de glúten e possui muito mais proteínas do que o arroz. De fato, uma porção de 1/2 xícara (92 gramas) de quinoa cozida fornece 4 gramas de proteína - o dobro da quantidade encontrada na mesma porção de arroz branco. A quinoa é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Isso o torna uma ótima fonte de proteína para vegetarianos.

Também é uma boa fonte dos minerais vitais magnésio e cobre, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde óssea. Se você é sensível ao glúten, compre apenas quinoa certificada sem glúten devido ao risco de contaminação cruzada.

2. Couve-flor picada

A couve - flor picada é uma excelente alternativa de baixo carboidrato e baixa caloria ao arroz. Tem um sabor suave, bem como uma textura e aparência semelhantes às do arroz cozido, com apenas uma fração das calorias e carboidratos. Isso a torna uma alternativa popular de arroz para pessoas em dietas com pouco carboidrato, como o ceto.

Uma porção de 1/2 xícara (57 gramas) de couve-flor picada tem apenas 13 calorias, em comparação com 100 calorias para a mesma porção de arroz branco.

3. Brócolis picado

Como couve-flor picada, o brócolis picado é uma alternativa inteligente de arroz para pessoas que fazem dietas com pouco carboidrato ou baixa caloria. É semelhante em conteúdo de nutrientes à couve-flor picada, com 1/2 xícara (57 gramas) embalando cerca de 15 calorias e 2 gramas de fibra. O brócolis picado também é uma excelente fonte de vitamina C, com 1/2 xícara (57 gramas) fornecendo mais de 25% do seu valor diário.

A vitamina C atua como um poderoso antioxidante que pode ajudar a prevenir danos celulares e melhorar a saúde imunológica.

4. Arroz Shirataki

O arroz Shirataki é outra alternativa popular para quem faz dieta com pouco carboidrato e poucas calorias. É feito a partir da raiz konjac, nativa da Ásia e rica em uma fibra única chamada glucomanana. De acordo com a embalagem do produto, uma porção de 85 gramas de arroz shirataki não contém calorias. No entanto, quando um alimento fornece menos de 5 calorias por porção, o fabricante pode legalmente declarar que possui zero calorias, o que explica por que uma porção de 85 gramas de arroz shirataki parece estar livre de calorias.

O glucomanano, a fibra primária na raiz konjac, está sendo estudado para muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo sua capacidade de formar uma barreira protetora ao longo do revestimento do intestino. Ainda assim, você precisaria comer uma grande quantidade de arroz shirataki para consumir uma quantidade significativa de glucomanano.

5. Cevada

A cevada é um grão que está intimamente relacionado ao trigo e ao centeio. Parece semelhante à aveia e tem uma textura emborrachada e sabor de terra. Com cerca de 100 calorias, uma porção de 81 gramas de cevada cozida fornece aproximadamente o mesmo número de calorias que uma porção igual de arroz branco. No entanto, contém um pouco mais de proteína e fibra.

Além disso, a cevada contém uma variedade de nutrientes. Uma xícara de 1/2 (81 gramas) fornece mais de 10% do valor diário para niacina, zinco e selênio.

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6. Cuscuz de trigo integral

O cuscuz é um tipo de macarrão amplamente utilizado na culinária do Mediterrâneo e do Oriente Médio. É feito de pequenas pérolas de farinha. O cuscuz de trigo integral é uma opção mais saudável do que as variedades regulares, pois é mais rico em fibras e proteínas.

As pérolas de cuscuz são muito menores que os grãos de arroz, portanto adicionam uma textura única aos alimentos com os quais são servidos.

7. Orzo de trigo integral

Orzo é um tipo de macarrão semelhante ao arroz em forma, tamanho e textura. O orzo integral integra mais fibras e proteínas do que o orzo comum, o que a torna a opção mais saudável. Ainda assim, é bastante rico em calorias, fornecendo cerca de 50% mais calorias do que uma porção igual de arroz branco. Portanto, certifique-se de escolher um tamanho de porção apropriado para seus objetivos de saúde.

O orzo integral é uma ótima fonte de fibra, que pode ajudar a melhorar a digestão aumentando e amolecendo as fezes, além de servir como fonte de alimento para as bactérias intestinais saudáveis.

8. Farro

Farro é um produto de trigo integral que pode ser usado de maneira semelhante ao arroz, embora tenha um sabor muito mais de noz e uma textura emborrachada. É semelhante à cevada, mas tem grãos maiores. Farro contém uma grande dose de proteína e - como a quinoa - é outra excelente fonte vegetal deste importante nutriente.

Para garantir que você obtenha todos os nove aminoácidos essenciais, combine farro com legumes, como grão de bico ou feijão preto.

9. Freekeh

Freekeh - como a cevada e farro - é um grão inteiro. Ele vem de grãos de trigo que são colhidos enquanto ainda estão verdes. É rico em proteínas e fibras, com uma porção seca de 1/4 de xícara (40 gramas), fornecendo 8 e 4 gramas desses nutrientes importantes, respectivamente.

Além disso, a mesma porção comporta 8% do valor diário para ferro, necessário para criar glóbulos vermelhos saudáveis.

10. Trigo Bulgur

O trigo Bulgur é outro substituto do trigo integral para o arroz. É semelhante em tamanho e aparência ao cuscuz, mas enquanto o cuscuz é uma massa feita com farinha de trigo, o trigo bulgur é um pequeno pedaço quebrado de grãos de trigo integral. É comumente usado no tabule, um prato de salada mediterrâneo que também apresenta tomates, pepinos e ervas frescas.

Com exceção das alternativas à base de vegetais nesta lista, o trigo bulgur é o mais baixo em calorias. Contém 76 calorias em 1/2 xícara (91 gram. É uma ótima alternativa de arroz para quem está tentando reduzir calorias, mas ainda quer a textura e o sabor familiares de um grão.