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Comer alimentos nutritivos pode melhorar seus níveis de saúde e energia. Surpreendentemente, a maneira como você cozinha sua comida tem um efeito importante na quantidade de nutrientes contidos nela. Cozinhar alimentos melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes. Por exemplo, a proteína nos ovos cozidos é 180% mais digerível do que nos ovos crus.
No entanto, vários nutrientes essenciais são reduzidos com alguns métodos de cozimento. Os seguintes nutrientes são frequentemente reduzidos durante o cozimento: vitaminas hidrossolúveis (Vitamina C e vitaminas B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) e cobalamina (B8)), vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D , E e K) e Minerais, principalmente potássio, magnésio, sódio e cálcio.
A fervura e a caça furtiva são métodos semelhantes de cozinhar à base de água. Estas técnicas diferem pela temperatura da água: Caça furtiva- Menos de 82 ° C. Cozinhando à fogo brando - 85–93 ° C. Ebulição - 100 ° C. Os vegetais são geralmente uma grande fonte de vitamina C, mas uma grande quantidade é perdida quando cozida na água. De fato, a fervura reduz a vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento, o brócolis, espinafre e alface podem perder até 50% ou mais de sua vitamina C quando cozidos dessa forma.
Como a vitamina C é solúvel em água e sensível ao calor, ela pode liberar os vegetais quando imersos em água quente. Vitaminas B são igualmente sensíveis ao calor. Até 60% de tiamina, niacina e outras vitaminas do complexo B podem ser perdidas quando a carne é fervida e seus sucos escorrem. No entanto, quando o líquido que contém esses sucos é consumido, 100% dos minerais e 70-90% das vitaminas do complexo B são retidos. Por outro lado, foi demonstrado que o peixe fervente preserva o conteúdo de ácidos graxos ômega-3 significativamente mais do que fritar ou microondas.
Grelhar e assar são métodos semelhantes de cozinhar com calor seco. Ao assar a fonte de calor vem de baixo, mas ao grelhar, vem de cima. Assar é um dos métodos mais populares de cozinhar, devido ao excelente sabor que proporciona aos alimentos. No entanto, até 40% das vitaminas e minerais B podem ser perdidos durante o cozimento.
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O microondas é um método fácil, conveniente e seguro de cozinhar. Tempos de cozimento curtos e exposição reduzida ao calor preservam os nutrientes nos alimentos com microondas. Estudos descobriram que o microondas é o melhor método para reter a atividade antioxidante no alho e nos cogumelos. Cerca de 20 a 30% da vitamina C nos vegetais verdes é perdida durante o cozimento no microondas, o que é menor do que a maioria dos outros métodos de cozimento.
Refogar consiste normalmente em cozinhar os alimentos em uma panela em fogo médio a alto em uma pequena quantidade de óleo ou manteiga. Em geral, esta é uma maneira saudável de preparar comida. Cozinhar por um curto período sem água evita a perda de vitaminas do complexo B e a adição de gordura melhora a absorção de compostos vegetais e antioxidantes. Já fritar envolve cozinhar alimentos com uma grande quantidade de gordura, geralmente óleo, a alta temperatura.
É uma maneira popular de preparar comida, porque a pele ou o revestimento mantém uma vedação, o que garante que o interior permaneça úmido e cozinhe uniformemente. A gordura usada para fritar também faz com que a comida tenha um sabor muito bom. No entanto, nem todos os alimentos são adequados para fritar. Os peixes gordurosos são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que apresentam muitos benefícios à saúde . Essas gorduras são muito delicadas e propensas a danos a altas temperaturas.
Foi demonstrado que a fritura do atum diminui seu conteúdo de ômega-3 em até 70% a 85%, enquanto o cozimento causa apenas perdas mínimas. Por outro lado, a fritura preserva as vitaminas C e B e também pode aumentar a quantidade de fibra nas batatas, convertendo o amido em amido resistente. Se você for fritar alimentos, não cozinhe demais e use um dos óleos mais saudáveis para fritar.
O vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo vitaminas hidrossolúveis sensíveis ao calor e à água. Pesquisadores descobriram que cozinhar brócolis, espinafre e alface dessa forma reduz o conteúdo de vitamina C em apenas 9 a 15%. A desvantagem é que os legumes cozidos no vapor podem ter um sabor suave. No entanto, é fácil remediar isso adicionando algum tempero e óleo ou manteiga após o cozimento.
É importante selecionar o método de cozimento certo para maximizar a qualidade nutricional da sua refeição. No entanto, não existe um método perfeito de cozinhar que retenha todos os nutrientes. Em geral, cozinhar por períodos mais curtos a temperaturas mais baixas com água mínima produzirá os melhores resultados. Não deixe que os nutrientes de sua comida escorram pelo ralo.
