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É do conhecimento comum que a fruta é um dos ingredientes básicos de uma dieta saudável. Ela é incrivelmente nutritiva e repleta de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. A fruta tem sido associada a riscos reduzidos de doenças cardíacas e diabetes. No entanto, ela contém mais açúcares naturais do que outros alimentos integrais, como vegetais. Por esse motivo, muitas pessoas questionam se é bom para o quem está tentando emagrecer.
A fruta é um alimento denso em nutrientes, o que significa que é baixo em calorias, mas rico em nutrientes como vitaminas, minerais e fibras. Uma grande laranja pode satisfazer 163% das suas necessidades diárias de vitamina C, um componente essencial da saúde imunológica. Por outro lado, uma banana média fornece 12% do potássio que você precisa em um dia, o que ajuda a regular a atividade de seus nervos, músculos e coração.
As frutas também são ricas em antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo e podem reduzir o risco de certas doenças crônicas, como câncer e diabetes. Além disso, elas também contêm fibras, que podem promover a regularidade intestinal, e aumentar os sentimentos de saciedade. As frutas não possuem muitas calorias, por isso incluí-las em sua dieta pode ajudar a diminuir a ingestão diária de calorias, enquanto fornece nutrientes essenciais.
Por exemplo, uma pequena maçã contém apenas 77 calorias, mas fornece quase 4 gramas de fibra, o que corresponde a 16% da quantidade necessária para o dia. Outras frutas são igualmente baixas em calorias. Meia xícara (74 gramas) de mirtilos contém 42 calorias, enquanto meia xícara (76 gramas) de uvas fornece 52 calorias. O uso de alimentos de baixa caloria, como frutas, para substituir alimentos com alto teor calórico pode ajudar a criar um déficit calórico, que é necessário para a perda de peso.
Um déficit calórico ocorre quando você gasta mais calorias do que absorve. Isso força o corpo a consumir calorias armazenadas, principalmente na forma de gordura, o que causa perda de peso. Além de ser baixa em calorias, a fruta também é incrivelmente rica em água e fibra, que se move lentamente pelo corpo e aumenta o tempo de digestão, o que leva a uma sensação de satisfação. Em um estudo, comer uma refeição rica em fibras reduziu o apetite, a ingestão de alimentos e o açúcar no sangue em homens saudáveis.
Um pequeno estudo descobriu que a ingestão de alimentos com maior teor de água levou a um aumento maior na plenitude, menor ingestão de calorias e reduziu a fome, em comparação com a ingestão de água enquanto se come. Devido ao seu alto conteúdo de fibras e água, frutas como maçãs e laranjas estão entre os principais alimentos no índice de saciedade. Incorporar frutas inteiras em sua dieta pode mantê-lo satisfeito, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e aumentar a perda de peso.
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A fruta é um componente básico de uma dieta de alimentos integrais, que demonstrou aumentar a perda de peso por si mesma. Tenha em mente que esses estudos mostram uma associação entre comer frutas e perda de peso, mas isso não significa necessariamente que um causou o outro. Mais estudos são necessários para determinar quanto de um papel direto o próprio fruto pode ter sobre o peso.
Os açúcares naturais encontrados nas frutas são muito diferentes dos açúcares adicionados normalmente usados nos alimentos processados. Os dois tipos podem ter efeitos de saúde muito diferentes. O açúcar adicionado tem sido associado a uma série de potenciais problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Os tipos mais comuns de açúcar adicionado são dois açúcares simples chamados glicose e frutose. Adoçantes como açúcar de mesa e xarope de milho rico em frutose são uma combinação de ambos os tipos.
Frutas contêm uma mistura de frutose, glicose e sacarose. Quando ingerida em grandes quantidades, a frutose pode ser prejudicial e pode contribuir para problemas como obesidade, doença hepática e problemas cardíacos. Por esse motivo, muitas pessoas que procuram consumir menos açúcar acreditam erroneamente que precisam eliminar as frutas de sua dieta. No entanto, é importante distinguir entre a enorme quantidade de frutose encontrada nos açúcares adicionados e as pequenas quantidades encontradas nas frutas.
A frutose só é prejudicial em quantidades maiores e seria muito difícil ingerir fruta suficiente para atingir esses valores. Além disso, o alto teor de fibras e polifenóis dos frutos reduz o aumento do açúcar no sangue causado pela glicose e sacarose. Portanto, o teor de açúcar da fruta não é um problema para a maioria das pessoas quando se trata de saúde ou perda de peso.
Há uma grande diferença entre os efeitos da fruta na saúde e os do suco de frutas. Enquanto a fruta inteira é baixa em calorias e uma boa fonte de fibra, o mesmo não é necessariamente verdade para o suco de frutas. No processo de produção de suco, o suco é extraído da fruta, deixando para trás sua fibra benéfica e fornecendo uma dose concentrada de calorias e açúcar. Laranjas são um ótimo exemplo. Uma pequena laranja (96 gramas) contém 45 calorias e 9 gramas de açúcar, enquanto 1 xícara (237 ml) de suco de laranja contém 134 calorias e 23 gramas de açúcar.
Alguns tipos de suco de frutas contêm até mesmo açúcar adicionado, aumentando ainda mais o número total de calorias e açúcar. Pesquisas crescentes mostram que beber suco de frutas pode estar relacionado à obesidade, especialmente em crianças. De fato, a Academia Americana de Pediatria recentemente recomendou o consumo de suco de frutas para crianças menores de 1 ano de idade. Outros estudos descobriram que beber bebidas adoçadas com açúcar, como sucos de frutas, está associado ao ganho de peso e à obesidade.
Em vez disso, tente trocar seu suco por um smoothies, que retêm a fibra benéfica encontrada nas frutas. No entanto, comer frutos inteiros continua a ser a melhor opção para maximizar a sua ingestão de nutrientes. A fruta é uma adição dietética saudável para a maioria e pode ajudar a aumentar a perda de peso. No entanto, certas pessoas podem querer considerar limitar sua ingestão de frutas.
