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Batatas cozidas são um ingrediente popular em acompanhamentos, saladas e pratos principais. No entanto, comer batata crua não é tão comum, pois muitas vezes são consideradas menos saborosas e difíceis de digerir. Embora a ingestão de batatas cruas possa estar associada a vários benefícios à saúde, também existem algumas preocupações relacionadas à sua segurança e valor nutricional. Este artigo examina os benefícios e riscos associados com batatas cruas, determinando se são saudáveis ou prejudiciais.
A batata crua normalmente têm um sabor amargo e uma textura rica em amido que não agrada a muitos. Por esse motivo, a maioria das pessoas prefere assar, fritar, grelhar ou assar as batatas antes de comê-las. Isto leva a várias diferenças notáveis no sabor, textura e cor. Quando batatas cruas são cozidas, elas passam por um processo chamado reação de Maillard - uma reação química que ocorre entre os aminoácidos e um açúcar redutor na presença de calor. Este efeito de escurecimento é responsável pelo sabor distinto e cor característica e crocancia da batata cozida.
Além disso, a pesquisa mostra que cozinhar batatas produz certos compostos responsáveis pelo sabor único que torna as batatas cozidas mais palatáveis do que as cruas. Batatas cruas são carregadas com amido resistente, um tipo de amido que seu corpo não digere ou absorve. Em vez disso, é usado para fornecer energia para as bactérias benéficas do intestino. Adicionar amido resistente à sua dieta tem sido associado a uma série de possíveis benefícios para a saúde. De fato, estudos mostram que ele pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e mantê-lo satisfeito, além de ajudar a melhorar a perda de peso.
O amido resistente também é convertido em butirato, um importante ácido graxo de cadeia curta que pode melhorar a saúde digestiva. Estudos em tubos de ensaio descobriram que o butirato pode suprimir a inflamação no cólon e bloquear o crescimento de células cancerígenas do cólon. Além disso, de acordo com outro estudo, o tratamento com butirato também pode ajudar a diminuir vários sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), incluindo inchaço e dor de estômago. Cozinhar batatas pode torná-las mais saborosas, mas também pode levar à perda de certos nutrientes.
Grama por grama, batatas cruas contêm menos calorias e carboidratos, mas também menos proteína que batatas assadas. Além disso, eles oferecem um pouco menos potássio e vitamina B6. No entanto, elas são significativamente mais cheias de outros micronutrientes essenciais - possuindo duas vezes mais vitamina C por grama do que batatas assadas. A vitamina C é uma vitamina essencial solúvel em água que atua como um antioxidante e desempenha um papel em tudo, desde a produção de colágeno à função imune. Como as altas temperaturas destroem a vitamina C, mastigar suas batatas cruas em vez de cozidas é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão dessa vitamina vital.
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As batatas contêm anti-nutrientes como o inibidor de tripsina de proteínas e lectinas, que podem interferir na digestão e absorção de nutrientes do seu corpo. Foi demonstrado que o cozimento de batatas reduz o conteúdo de anti-nutrientes para ajudar a otimizar a absorção de nutrientes e evitar deficiências. Por exemplo, um estudo de tubo de ensaio observou que cozinhar batatas foi capaz de inativar um tipo de inibidor de tripsina completamente e parcialmente inativar outro. Enquanto isso, outro estudo em tubo de ensaio relatou que a batata cozida eliminou 50-60% do conteúdo de lectina. Para as pessoas que consomem uma dieta bem balanceada e variada, é improvável que os anti-nutrientes sejam um problema. No entanto, se você tiver uma dieta restritiva e basear sua dieta em grãos, legumes ou tubérculos, cozinhar suas batatas pode ser uma boa opção para ajudar a maximizar a absorção de nutrientes.
As batatas contêm glicoalcalóides, um tipo de composto químico encontrado em membros da família do nightshade que pode ser tóxico se consumido em grandes quantidades. Batatas, particularmente batatas verdes, contêm dois tipos de glicoalcalóides: solanina e chaconina. Quando as batatas são expostas à luz solar, elas produzem clorofila, um tipo de pigmento vegetal que faz com que as batatas fiquem verdes. A exposição solar também pode aumentar a produção de glicoalcalóides, e é por isso que geralmente é recomendado limitar o consumo de batatas verdes para ajudar a minimizar a ingestão desses produtos químicos prejudiciais. Se consumido em doses elevadas, os sintomas da toxicidade do glicoalcalóide podem incluir sonolência, comichão, aumento da sensibilidade e problemas digestivos.
De acordo com um estudo de tubo de ensaio, as batatas em ebulição, cozimento e microondas podem reduzir substancialmente a concentração total de glicoalcalóides. Descascar as batatas, evitando que fiquem verdes e garantir o armazenamento adequado para evitar a exposição à luz solar também pode reduzir o risco de efeitos colaterais. Embora o amido resistente tenha sido associado a vários benefícios para a saúde, quantidades elevadas - como as encontradas em batatas cruas - podem contribuir para problemas digestivos. Amido resistente age como um probiótico e é fermentado pelas bactérias benéficas em seu intestino, levando à produção de gás no seu cólon.
Desconforto estomacal, gases e inchaço são alguns dos efeitos colaterais mais comuns associados ao consumo de probióticos e amido resistente. Batatas cruas também podem ser mais propensas a abrigar contaminantes e bactérias do solo que normalmente seriam destruídas pelo cozimento, aumentando o risco de doenças transmitidas por alimentos e infecções. A melhor maneira de contornar os sintomas negativos é aumentar a sua ingestão lentamente ao longo de vários dias ou semanas e voltar a diminuir se começar a notar efeitos colaterais adversos.
Além disso, lembre-se de lavar bem as batatas para remover patógenos em potencial e considere descascar as batatas antes de consumir para ajudar a reduzir ainda mais o risco de contaminação. Na verdade, tanto batatas cruas quanto cozidas podem ser desfrutadas com moderação como parte de uma dieta saudável. Simplesmente pratique a segurança alimentar básica e siga as técnicas de preparação adequadas. Independentemente de como você escolhe desfrutar de suas batatas, certifique-se de lavá-las bem, armazená-las corretamente e comer muitas outras frutas e vegetais para ajudar a completar sua dieta.
