9 benefícios para saúde de comer grãos integrais

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5. Diminui o risco de diabetes tipo 2

9 benefícios para saúde de comer grãos integrais

Comer integral no lugar de grãos refinados pode diminuir o risco de diabetes tipo 2. Uma análise de 16 estudos concluiu que a substituição de grãos refinados por variedades inteiras e a ingestão de pelo menos 2 porções diárias de grãos integrais podem reduzir o risco de diabetes. Em parte, isso ocorre porque os grãos integrais ricos em fibras também podem ajudar no controle do peso e prevenir a obesidade, um fator de risco para diabetes.

Além disso, estudos associaram a ingestão de grãos integrais a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e melhoraram a sensibilidade à insulina. Isso pode ser devido ao magnésio, um mineral encontrado em grãos integrais que ajuda o corpo a metabolizar carboidratos e está ligado à sensibilidade à insulina.

6. Auxilia a digestão

9 benefícios para saúde de comer grãos integrais

A fibra em grãos integrais pode suportar a digestão saudável de várias maneiras. Primeiro, a fibra ajuda a dar volume às fezes e reduz o risco de constipação.

Depois, alguns tipos de fibra nos grãos atuam como prebióticos. Isso significa que eles ajudam a alimentar as bactérias intestinais benéficas , importantes para a saúde digestiva.

7. Reduz a inflamação crônica

9 benefícios para saúde de comer grãos integrais

A inflamação está na raiz de muitas doenças crônicas. Algumas evidências sugerem que grãos integrais podem ajudar a reduzir a inflamação. Em um estudo, as mulheres que ingeriram a maioria de grãos integrais tiveram menor probabilidade de morrer de condições crônicas relacionadas à inflamação.

Além disso, em um estudo recente, pessoas com dietas não saudáveis ​​substituíram produtos refinados de trigo por produtos integrais e viram uma redução nos marcadores inflamatórios. Os resultados desses e de outros estudos apoiam as recomendações de saúde pública para substituir a maioria dos grãos refinados por grãos integrais.

8. Pode reduzir o risco de câncer

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Pesquisas sobre grãos integrais e risco de câncer forneceram resultados variados, embora sejam promissores. Em uma revisão de 20 estudos, 6 mostraram um risco reduzido de câncer, enquanto 14 indicaram nenhuma ligação. A pesquisa atual sugere que os mais fortes benefícios anticâncer dos grãos integrais são contra o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer.

Além disso, alguns benefícios de saúde relacionados à fibra podem ajudar a diminuir o risco de câncer. Isso inclui seu papel como prebiótico. Por fim, outros componentes de grãos integrais, incluindo ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas, podem retardar o desenvolvimento do câncer.

9. Vinculado a um risco reduzido de morte prematura

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Quando o risco de doenças crônicas é reduzido, o risco de morrer prematuramente também diminui. De fato, um estudo sugeriu que a ingestão de grãos integrais reduzia especificamente o risco de morrer de doença cardíaca, além de qualquer outra causa.

O estudo usou dados de dois grandes estudos de corte, ajustando-se a outros fatores que provavelmente influenciam as taxas de mortalidade, como tabagismo, peso corporal e padrões alimentares gerais. Os resultados indicaram que cada porção de 28 gramas de grãos integrais estava ligada a um risco 5% menor de morte.

Grãos integrais oferecem uma variedade de benefícios à saúde. A ingestão regular de grãos integrais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. Isto é particularmente verdade quando eles substituem os grãos refinados em sua dieta. Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, também melhoram significativamente sua saúde digestiva, embora as pessoas com intolerância ao glúten devam evitar trigo, cevada e centeio.