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Os grãos integrais fazem parte da dieta humana há dezenas de milhares de anos. Mas os defensores de muitas dietas modernas, como a dieta paleo, afirmam que comer grãos faz mal à saúde. Enquanto uma alta ingestão de grãos refinados está ligada a problemas de saúde como obesidade e inflamação, os grãos integrais são uma história diferente.

Os grãos são as sementes de plantas, chamadas cereais. Algumas das variedades mais comuns são milho, arroz e trigo. Algumas sementes de plantas que não são gramíneas, ou pseudo-cereais, também são consideradas grãos integrais, incluindo trigo sarraceno, quinoa e amaranto. Os grãos podem ser enrolados, triturados ou rachados. No entanto, desde que essas três partes estejam presentes em sua proporção original, elas são consideradas grãos integrais.

Grãos refinados tiveram o germe e o farelo removidos, deixando apenas o endosperma. Embora os grãos refinados enriquecidos tenham acrescentado algumas vitaminas e minerais, eles ainda não são tão saudáveis ​​ou nutritivos quanto as versões inteiras. De fato, comer grãos integrais está associado a vários benefícios, incluindo um menor risco de diabetes, doenças cardíacas e pressão alta. Aqui estão os 9 principais benefícios de saúde de comer grãos integrais.

1. Rico em nutrientes e fibras

Os grãos integrais fornecem uma variedade de nutrientes importantes, incluindo vitaminas, minerais, proteínas, fibras e outros compostos vegetais saudáveis.

2. Diminui o risco de doença cardíaca

Um dos maiores benefícios para a saúde de grãos integrais é que eles diminuem o risco de doenças cardíacas, que é a principal causa de morte no mundo. Uma análise de 10 estudos constatou que três porções de 28g de grãos integrais diariamente podem reduzir o risco de doença cardíaca em 22%.

Os pesquisadores concluíram que dietas saudáveis ​​para o coração deveriam incluir mais grãos integrais e menos grãos refinados. A maioria dos estudos reúne diferentes tipos de grãos integrais, dificultando a separação dos benefícios de cada alimento. Ainda assim, pães e cereais integrais, além de farelo adicional, foram especificamente associados à redução do risco de doenças cardíacas.

3. Diminui o risco de derrame

Grãos integrais também podem ajudar a diminuir o risco de derrame. Em uma análise de 6 estudos em quase 250.000 pessoas, aqueles que ingeriram a maioria dos grãos integrais tiveram um risco 14% menor de derrame do que aqueles que ingeriram menos.

Além disso, certos compostos em grãos integrais, como fibras, vitamina K e antioxidantes, podem reduzir o risco de derrame. Grãos integrais também são recomendados nas dietas DASH e mediterrânea, os quais podem ajudar a diminuir o risco de derrame.

4. Reduz o risco de obesidade

Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a saciá-lo e evitar excessos. Esse é um dos motivos pelos quais dietas ricas em fibras são recomendadas para perda de peso. Os grãos integrais e os produtos feitos a partir deles são mais recheados de nutrientes do que os refinados, e as pesquisas sugerem que eles podem diminuir o risco de obesidade.

De fato, a ingestão diária de 3 porções de grãos integrais estava ligada ao menor índice de massa corporal (IMC) e menos gordura da barriga em uma revisão de 15 estudos em quase 120.000 pessoas. Outro estudo que revisou uma pesquisa de 1965 a 2010 descobriu que cereais integrais e cereais com farelo adicionado estavam associados a um risco modestamente menor de obesidade.

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5. Diminui o risco de diabetes tipo 2

Comer integral no lugar de grãos refinados pode diminuir o risco de diabetes tipo 2. Uma análise de 16 estudos concluiu que a substituição de grãos refinados por variedades inteiras e a ingestão de pelo menos 2 porções diárias de grãos integrais podem reduzir o risco de diabetes. Em parte, isso ocorre porque os grãos integrais ricos em fibras também podem ajudar no controle do peso e prevenir a obesidade, um fator de risco para diabetes.

Além disso, estudos associaram a ingestão de grãos integrais a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e melhoraram a sensibilidade à insulina. Isso pode ser devido ao magnésio, um mineral encontrado em grãos integrais que ajuda o corpo a metabolizar carboidratos e está ligado à sensibilidade à insulina.

6. Auxilia a digestão

A fibra em grãos integrais pode suportar a digestão saudável de várias maneiras. Primeiro, a fibra ajuda a dar volume às fezes e reduz o risco de constipação.

Depois, alguns tipos de fibra nos grãos atuam como prebióticos. Isso significa que eles ajudam a alimentar as bactérias intestinais benéficas , importantes para a saúde digestiva.

7. Reduz a inflamação crônica

A inflamação está na raiz de muitas doenças crônicas. Algumas evidências sugerem que grãos integrais podem ajudar a reduzir a inflamação. Em um estudo, as mulheres que ingeriram a maioria de grãos integrais tiveram menor probabilidade de morrer de condições crônicas relacionadas à inflamação.

Além disso, em um estudo recente, pessoas com dietas não saudáveis ​​substituíram produtos refinados de trigo por produtos integrais e viram uma redução nos marcadores inflamatórios. Os resultados desses e de outros estudos apoiam as recomendações de saúde pública para substituir a maioria dos grãos refinados por grãos integrais.

8. Pode reduzir o risco de câncer

Pesquisas sobre grãos integrais e risco de câncer forneceram resultados variados, embora sejam promissores. Em uma revisão de 20 estudos, 6 mostraram um risco reduzido de câncer, enquanto 14 indicaram nenhuma ligação. A pesquisa atual sugere que os mais fortes benefícios anticâncer dos grãos integrais são contra o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer.

Além disso, alguns benefícios de saúde relacionados à fibra podem ajudar a diminuir o risco de câncer. Isso inclui seu papel como prebiótico. Por fim, outros componentes de grãos integrais, incluindo ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas, podem retardar o desenvolvimento do câncer.

9. Vinculado a um risco reduzido de morte prematura

Quando o risco de doenças crônicas é reduzido, o risco de morrer prematuramente também diminui. De fato, um estudo sugeriu que a ingestão de grãos integrais reduzia especificamente o risco de morrer de doença cardíaca, além de qualquer outra causa.

O estudo usou dados de dois grandes estudos de corte, ajustando-se a outros fatores que provavelmente influenciam as taxas de mortalidade, como tabagismo, peso corporal e padrões alimentares gerais. Os resultados indicaram que cada porção de 28 gramas de grãos integrais estava ligada a um risco 5% menor de morte.

Grãos integrais oferecem uma variedade de benefícios à saúde. A ingestão regular de grãos integrais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. Isto é particularmente verdade quando eles substituem os grãos refinados em sua dieta. Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, também melhoram significativamente sua saúde digestiva, embora as pessoas com intolerância ao glúten devam evitar trigo, cevada e centeio.