9 benefícios para saúde de comer grãos integrais

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Os grãos integrais fazem parte da dieta humana há dezenas de milhares de anos. Mas os defensores de muitas dietas modernas, como a dieta paleo, afirmam que comer grãos faz mal à saúde. Enquanto uma alta ingestão de grãos refinados está ligada a problemas de saúde como obesidade e inflamação, os grãos integrais são uma história diferente.

Os grãos são as sementes de plantas, chamadas cereais. Algumas das variedades mais comuns são milho, arroz e trigo. Algumas sementes de plantas que não são gramíneas, ou pseudo-cereais, também são consideradas grãos integrais, incluindo trigo sarraceno, quinoa e amaranto. Os grãos podem ser enrolados, triturados ou rachados. No entanto, desde que essas três partes estejam presentes em sua proporção original, elas são consideradas grãos integrais.

Grãos refinados tiveram o germe e o farelo removidos, deixando apenas o endosperma. Embora os grãos refinados enriquecidos tenham acrescentado algumas vitaminas e minerais, eles ainda não são tão saudáveis ​​ou nutritivos quanto as versões inteiras. De fato, comer grãos integrais está associado a vários benefícios, incluindo um menor risco de diabetes, doenças cardíacas e pressão alta. Aqui estão os 9 principais benefícios de saúde de comer grãos integrais.

1. Rico em nutrientes e fibras

9 benefícios para saúde de comer grãos integrais

Os grãos integrais fornecem uma variedade de nutrientes importantes, incluindo vitaminas, minerais, proteínas, fibras e outros compostos vegetais saudáveis.

2. Diminui o risco de doença cardíaca

9 benefícios para saúde de comer grãos integrais

Um dos maiores benefícios para a saúde de grãos integrais é que eles diminuem o risco de doenças cardíacas, que é a principal causa de morte no mundo. Uma análise de 10 estudos constatou que três porções de 28g de grãos integrais diariamente podem reduzir o risco de doença cardíaca em 22%.

Os pesquisadores concluíram que dietas saudáveis ​​para o coração deveriam incluir mais grãos integrais e menos grãos refinados. A maioria dos estudos reúne diferentes tipos de grãos integrais, dificultando a separação dos benefícios de cada alimento. Ainda assim, pães e cereais integrais, além de farelo adicional, foram especificamente associados à redução do risco de doenças cardíacas.

3. Diminui o risco de derrame9 benefícios para saúde de comer grãos integrais

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Grãos integrais também podem ajudar a diminuir o risco de derrame. Em uma análise de 6 estudos em quase 250.000 pessoas, aqueles que ingeriram a maioria dos grãos integrais tiveram um risco 14% menor de derrame do que aqueles que ingeriram menos.

Além disso, certos compostos em grãos integrais, como fibras, vitamina K e antioxidantes, podem reduzir o risco de derrame. Grãos integrais também são recomendados nas dietas DASH e mediterrânea, os quais podem ajudar a diminuir o risco de derrame.

4. Reduz o risco de obesidade

9 benefícios para saúde de comer grãos integrais

Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a saciá-lo e evitar excessos. Esse é um dos motivos pelos quais dietas ricas em fibras são recomendadas para perda de peso. Os grãos integrais e os produtos feitos a partir deles são mais recheados de nutrientes do que os refinados, e as pesquisas sugerem que eles podem diminuir o risco de obesidade.

De fato, a ingestão diária de 3 porções de grãos integrais estava ligada ao menor índice de massa corporal (IMC) e menos gordura da barriga em uma revisão de 15 estudos em quase 120.000 pessoas. Outro estudo que revisou uma pesquisa de 1965 a 2010 descobriu que cereais integrais e cereais com farelo adicionado estavam associados a um risco modestamente menor de obesidade.

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