A fim de manter seu corpo saudável para que ele possa funcionar em alta capacidade, você precisa de um sono adequado. De acordo com um novo estudo conduzido pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mais de um terço dos americanos não dormem o suficiente regularmente. A Sociedade Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono recomendam que adultos entre 18 e 60 anos tenham pelo menos sete horas de sono. De acordo com um artigo publicado no PubMed , os pesquisadores realizaram um estudo que teve como objetivo descobrir as consequências da privação do sono.
Para os estudos, adultos saudáveis foram submetidos a horas limitadas de sono, randomizado em 4, 6 e 8 horas. O uso de cafeína foi cuidadosamente restringido, assim como o tempo de sono e vigília. Depois de submeter os participantes a 14 dias de restrição de sono, os pesquisadores descobriram que, quando os testes foram concluídos, aqueles com apenas 4 ou 6 horas de sono tiveram uma pontuação significativamente menor. Os testes focalizaram atenção, pensamento cognitivo, memória de trabalho, humor e tempo de reação.
Dito isto, dormir adequadamente pode depender de muitas variáveis, sendo a comida uma delas. O que você consome antes de ir para a cama pode ajudar o seu sono ou impedi-lo. Abaixo, você encontrará os melhores lanches noturnos que ajudarão você a dormir e oferecer ótimos benefícios à saúde.
1. Amêndoas
De acordo com o Journal of Research in Medical Sciences , as amêndoas são uma excelente fonte de magnésio, fornecendo a você 19% de suas necessidades diárias com apenas uma amêndoa. A revista também menciona que quase 50% dos adultos mais velhos sofrem de insônia. Além disso, os pesquisadores acreditam que o antagonista natural do ácido N -metil-D-aspártico (NMDA) e agonista do GABA, Mg 2+ desempenham um papel essencial na regulação do sono. Por isso, foi realizado um estudo para determinar se o magnésio poderia ajudar a melhorar a insônia nos idosos. 46 idosos foram escolhidos e receberam 500 mg de magnésio ou placebo por dia durante 8 semanas. Registros de atividades e de sono foram concluídos para monitorar a eficiência. Após as 8 semanas, os resultados mostraram que o grupo que suplementava com magnésio teve um aumento estatisticamente significativo do tempo de sono.
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2. Chá de camomila
Este poderoso chá de ervas também pode ajudá-lo a dormir à noite. O chá de camomila contém a flavonoide apigenina. O que isto faz é ligar-se aos receptores das benzodiazepinas no cérebro. Para respaldar essa afirmação, um estudo publicado na BioMed Central fez com que os pesquisadores examinassem a eficácia e a segurança da camomila para melhorar o sono dos participantes e quaisquer sintomas diurnos para pacientes que sofrem de insônia crônica. Assim, os pesquisadores realizaram um estudo double-blind, ainda que pequeno, em 34 pacientes entre 18 e 65 anos com insônia primária do DSM-IV por seis meses. Cada paciente recebeu uma dose aleatória de 270 mg de camomila duas vezes ao dia, ou placebo por 28 dias. Os resultados do estudo mostraram que o grupo que recebeu a dose de camomila adormeceu 15 minutos mais rápido e acordou muito menos durante a noite.
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3. Kiwi
De acordo com um artigo encontrado em Mediators of Inflammation , níveis anormais de inflamação, estresse oxidativo e antioxidantes insuficientes podem afetar a duração do sono. Para testar sua hipótese, os dados foram coletados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA . Os dados incluíram 10.000 pessoas, estes dados foram coletados a partir de entrevistas pessoais, exames físicos padronizados e amostras de laboratório. Resultados em relação à inflamação, estresse oxidativo e antioxidantes insuficientes, os pesquisadores descobriram que os participantes que receberam uma dieta de kiwi, que tinha dois kiwis por noite durante quatro semanas, melhoraram o início e a duração do sono. Uma das razões pelas quais o kiwi teve um efeito tão forte no início e na duração do sono é porque ele contém altos níveis de vitamina C juntamente com a serotonina, que ajuda a regular o seu ciclo de sono.
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4. suco de cereja azedo
"Self Nutrition Data" afirma que uma porção de 235 mL de suco de cereja contém 37% de suas necessidades diárias de vitamina A, 9% de vitamina C e 9% de manganês . Além de suas incríveis propriedades de saúde, também pode promover uma boa noite de sono. Na revista Mediators of Inflammation, especialistas afirmam que o suco de cereja pode ter o mesmo efeito sobre o estresse oxidativo da inflamação e antioxidantes insuficientes como o Kiwi. A razão pela qual o suco de cereja tem um efeito tão forte é porque contém melatonina, de acordo com uma meta-análise publicada na revista Sports Medicine. A metanálise consistiu em duas semanas e os resultados mostraram que os indivíduos experimentaram uma melhora nos sintomas de insônia quando comparados ao grupo placebo. Além disso, o estudo também concluiu que uma das razões pelas quais as cerejas têm um impacto tão grande no tempo de sono e duração é porque elas influenciam as citocinas, que estão associadas ao ciclo do sono. Então, em essência, pode ser a melatonina que ajuda a combater a inflamação e o estresse oxidativo, todos associados a um sono ruim. Ou pode ser a influência que ela tem no ciclo do sono, de qualquer forma, a ciência e os fatos estão presentes e não podem ser ignorados.
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5. Peixe oleoso
Antes de dizer qualquer coisa, deixe-me explicar que não estou lhe dizendo para comer peixe oleoso antes de dormir. O que estou sugerindo é que você consuma à noite se estiver com problemas para dormir. Como mencionei anteriormente neste artigo, a serotonina ajuda a regular uma grande variedade de funções e comportamentos cerebrais, o que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Com isso dito, peixes gordurosos como o salmão contêm níveis excepcionalmente altos de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a produzir serotonina, de acordo com um artigo publicado na revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Para provar essa afirmação, pude encontrar um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine que examinou a associação entre o consumo de peixe gorduroso e o sono. O estudo consistiu de 95 pacientes do sexo masculino que foram aleatoriamente designados para um grupo de peixes ou controle. O grupo de peixes recebeu salmão do Atlântico três vezes por semana de setembro a fevereiro, e o grupo controle recebeu uma refeição alternativa. Do pré-teste, o grupo controle relatou uma melhor latência do sono. Mas quando compararam os resultados do pós-teste, o grupo de peixes apresentou um nível mais alto de vitamina D. Isso resultou em melhor eficiência do sono e um tempo de despertar mais positivo.
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6. Nozes
Os dados de auto-nutrição afirmam que as nozes contêm mais de 19 vitaminas e minerais, o que inclui quase dois gramas de fibra em apenas uma porção de uma noz. Eles também afirmam que as nozes são ricas em magnésio, cobre, manganês e fósforo. Além disso, um estudo da Food & Research explica que a melatonina, que é amplamente conhecida como um hormônio regulador do sono, pode ser produzida pelo consumo de nozes. De fato, um artigo publicado na revista Clinical Psychopharmacology and Neuroscience explica que os ácidos graxos das nozes gordurosas fornecem ALA, que é um ácido graxo ômega-3 que eventualmente é convertido em DHA no organismo. O artigo também sugere que o DHA poderia aumentar potencialmente a produção de serotonina.
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7. Chá de passiflora
Ansiedade pode realmente dificultar o sono de alguém. Pode fazer com que uma pessoa permaneça acordada por longas horas da noite, ou até mesmo fazer com que alguém durma todas as horas do dia, porque não quer acordar e enfrentar a ansiedade. A boa notícia é que a maracujá (Passiflora incarnata) contém apigenina, que é um antioxidante que pode potencialmente reduzir a ansiedade, de acordo com um artigo chamado Riscos e Benefícios de Medicamentos Herbários Comumente usados no México, que você pode encontrar no PubMed. Além disso, para aqueles que não sofrem de ansiedade, mas gostariam de uma boa noite de sono, um estudo duplo-cego publicado na PubMed investigou os efeitos da Passiflora incarnata e a qualidade do sono. O estudo incluiu 41 participantes que estavam entre as idades de 18-35 e foram expostos a dois tratamentos. Um era um grupo controlado e o outro era uma ordem de tratamentos (maracujá versus chá placebo). Os pesquisadores mediram seis medidas do diário do sono e, das seis, a qualidade do sono mostrou um aumento significativamente melhor para o maracujá em comparação ao grupo placebo.
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8. Arroz Branco
Novamente, é preciso notar que estou sugerindo que você consuma arroz branco como uma refeição antes de dormir. Sempre dê tempo suficiente antes da cama para digerir. De acordo com um artigo publicado na revista Sports Medicine , alimentos com alto índice glicêmico, como o arroz branco, devem ser consumidos uma hora antes de dormir. O artigo também sugere que, como o arroz branco tem um alto índice glicêmico, também pode promover um sono melhor. De fato, um estudo publicado no PLoS Oneexaminaram a associação entre alimentos com alto índice glicêmico e boa qualidade do sono. O estudo consistiu em 1848 homens e mulheres com idades entre 18 e 60 anos. O consumo de arroz, pão e macarrão foi avaliado por meio de uma série de questionários de histórico alimentar autoadministrados. A qualidade do sono foi medida usando a versão japonesa do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh. Uma pontuação global inferior a 5,5 foi considerada um escore de sono ruim. Os resultados mostraram que a alta ingestão de arroz foi associada a um sono melhor, que incluiu uma maior duração do sono.
