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O ferro é um mineral que serve várias funções importantes, sendo seu principal para transportar oxigênio por todo o corpo e produzir glóbulos vermelhos. É um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo da sua alimentação. A dose diária recomendada (IDR) é de 18 mg. Curiosamente, a quantidade que seu corpo absorve é parcialmente baseada em quanto você armazenou.

Uma deficiência pode ocorrer se a sua ingestão for muito baixa para substituir a quantidade que você perde todos os dias. A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro apresentam um risco particularmente alto de deficiência. Felizmente, há muitas boas escolhas alimentares para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro.

Aqui estão 10 alimentos saudáveis ​​que são ricos em ferro.

1. Marisco

O marisco é saboroso e nutritivo. Todo o marisco é rico em ferro, mas os mariscos, ostras e mexilhões são fontes particularmente boas. Por exemplo, uma porção de amêijoas de 3,5 gramas (100 gramas) pode conter até 28 mg de ferro, o que é 155% do RDI. No entanto, o teor de ferro dos moluscos é altamente variável, e alguns tipos podem conter quantidades muito menores.

O ferro no marisco é o ferro heme, que o seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não heme encontrado nas plantas. Uma porção de moluscos também fornece 26 gramas de proteína, 37% do RDI para vitamina C e um gritante 1,648% do RDI para vitamina B12.

De fato, todos os crustáceos são ricos em nutrientes e demonstraram aumentar o nível de colesterol HDL saudável no coração. Embora existam preocupações legítimas sobre mercúrio e toxinas em certos tipos de peixes e crustáceos, os benefícios do consumo de frutos do mar superam em muito os riscos.

2. Espinafre

Espinafre fornece muitos benefícios para a saúde por muito poucas calorias. cerca de 100 gramas  de espinafre cozido contém 3,6 mg de ferro, ou 20% do RDI. Embora seja ferro não-heme, que não é muito bem absorvido, o espinafre também é rico em vitamina C.

Isso é importante, pois a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro. O espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenoides que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e proteger os olhos de doenças. Consumir espinafre e outras folhas verdes com gordura ajuda o corpo a absorver os carotenoides, por isso certifique-se de comer uma gordura saudável como o azeite com o seu espinafre.

3. Leguminosas

As leguminosas são carregadas de nutrientes. Alguns dos tipos mais comuns de leguminosas são feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas e soja. Eles são uma ótima fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6,6 mg, que é 37% do RDI. As leguminosas também são ricas em folato, magnésio e potássio.

Além disso, estudos mostraram que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. Elas também podem diminuir o risco de doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica. A fim de maximizar a absorção de ferro, consuma legumes com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, verduras ou frutas cítricas.

4. Carne Vermelha

A carne vermelha é satisfatória e nutritiva. Uma porção de 100 gramas de carne moída contém 2,7 mg de ferro, o que representa 15% do RDI. A carne também é rica em proteínas , zinco, selênio e várias vitaminas do complexo B.

Pesquisadores sugeriram que a deficiência de ferro pode ser menos provável em pessoas que comem carne, frango e peixe regularmente. De fato, a carne vermelha é provavelmente a fonte mais simples de ferro heme, tornando-a um alimento importante para pessoas propensas à anemia.

5. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são um lanche saboroso e portátil. Uma porção de28 gramas de sementes de abóbora contém 4,2 mg de ferro, que é 23% do RDI.

Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Eles também estão entre as melhores fontes de magnésio, que muitas pessoas são deficientes. Uma dose de 28 gramas contém 37% do RDI para magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina , diabetes e depressão.

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6. Quinoa

A quinoa é um grão popular conhecido como pseudocereal. Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, o que representa 15% do RDI. Além disso, a quinoa não contém glúten, o que a torna uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten .

A quinoa também é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos, além de rica em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes. Ela tem mais atividade antioxidante do que muitos outros grãos. Antioxidantes ajudam a proteger suas células dos danos causados ​​pelos radicais livres, que são formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse.

7. Fígado

Carnes orgânicas são extremamente nutritivas. Um tipo popular inclui o fígado. Por exemplo, uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém 6,5 mg de ferro, ou 36% do RDI. Carnes orgânicas também são ricas em proteínas e ricas em vitaminas do complexo B, cobre e selênio . O fígado é especialmente rico em vitamina A, proporcionando impressionantes 634% do RDI por porção.

8. Brócolis

O brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que é 6% do RDI, tornando-se uma fonte razoavelmente boa. Além disso, uma porção de brócolis também contém 168% do RDI de vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver melhor o ferro.

O mesmo tamanho de porção também é rico em folato e fornece 6 gramas de fibra , além de um pouco de vitamina K. O brócolis é um membro da família de vegetais crucíferos, que também inclui couve-flor, couve de Bruxelas, couve e repolho. Vegetais crucíferos contêm indole, sulforafano e glicosinolatos, que são compostos de plantas que se acredita serem protetores contra o câncer.

9. Tofu

O tofu é um alimento à base de soja que é popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos. Uma dose de meia xícara (126 gramas) fornece 3,6 mg de ferro, que é 19% do RDI. Ele também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 20 gramas de proteína por porção.

Além disso contém compostos exclusivos chamados isoflavonas, que têm sido associados à melhora da sensibilidade à insulina, à diminuição do risco de doenças cardíacas e ao alívio dos sintomas da menopausa.

10. Chocolate preto

O chocolate preto é incrivelmente delicioso e nutritivo. Uma porção de 28 gramas contém 3.3 mg de ferro, que é 19% do RDI. Esta pequena quantidade também contém 25% e 16% dos IDRs de cobre e magnésio, respectivamente.

Além disso, contém fibra probiótica, que nutre as bactérias benéficas em seu intestino. Estudos mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos sobre o colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.

Acredita-se que compostos chamados flavonóis, contidos nos chocolate sejam responsáveis ​​pelos benefícios, portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.