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Cozinhar alimentos pode melhorar seu sabor, mas também altera o conteúdo nutricional. Curiosamente, algumas vitaminas são perdidas quando a comida é cozida, enquanto outras ficam mais disponíveis para o seu corpo usar. Algumas pessoas afirmam que comer principalmente alimentos crus é o caminho para uma melhor saúde. No entanto, certos alimentos cozidos têm claros benefícios nutricionais.
Alimentos crus são alimentos que não foram cozidos ou processados. Embora existam níveis variados de dietas de alimentos crus, todos elas envolvem comer principalmente alimentos não-aquecidos, não cozidos e não processados. Em geral, uma dieta de alimentos crus é composta de pelo menos 70% de alimentos crus. A dieta geralmente inclui alimentos fermentados, grãos germinados, nozes e sementes, além de frutas e vegetais crus.
Muitas pessoas que comem alimentos crus consomem uma dieta vegetariana ou vegana, eliminando produtos de origem animal e comendo principalmente alimentos vegetais crus. No entanto, um pequeno número também consome produtos lácteos crus, peixe e até carne crua. Os defensores alegam que os alimentos crus são mais nutritivos do que os alimentos cozidos porque as enzimas, juntamente com alguns nutrientes, são destruídas no processo de cozimento. Alguns acreditam que os alimentos cozidos são realmente tóxicos.
Embora existam alguns benefícios claros por comer frutas e vegetais crus, também há alguns problemas potenciais com uma dieta de alimentos crus. Uma dieta rigorosa de alimentos crus é muito difícil de seguir, e o número de pessoas que seguem uma dieta completamente crua a longo prazo é muito pequeno. Além disso, alguns alimentos contêm bactérias e microrganismos perigosos que só são eliminados pela cocção. Comer uma dieta completamente crua, que inclui peixe e carne, apresenta um risco de desenvolver uma doença de origem alimentar.
Quando você consome um alimento, as enzimas digestivas do seu corpo ajudam a dividi-lo em moléculas que podem ser absorvidas. A comida que você come também contém enzimas que ajudam na digestão. As enzimas são sensíveis ao calor e desativadas facilmente quando expostas a altas temperaturas. De fato, quase todas as enzimas são desativadas a temperaturas acima de 47 ° C. Este é um dos principais argumentos a favor das dietas de alimentos crus. Quando as enzimas de um alimento são alteradas durante o processo de cozimento, são necessárias mais enzimas do seu corpo para digeri-lo.
Os defensores das dietas de alimentos crus afirmam que isso coloca estresse em seu corpo e pode levar à deficiência enzimática. No entanto, não existem estudos científicos para apoiar esta afirmação. Alguns cientistas argumentam que o principal objetivo das enzimas alimentares é nutrir o crescimento da planta - não para ajudar os seres humanos a digeri-las. Além disso, o corpo humano produz as enzimas necessárias para digerir os alimentos. E o corpo absorve e segrega novamente algumas enzimas, tornando improvável que a digestão dos alimentos leve a uma deficiência enzimática. A ciência ainda não demonstrou nenhum efeito adverso à saúde de comer alimentos cozidos com enzimas desnaturadas.
Alimentos crus podem ser mais ricos em certos nutrientes do que alimentos cozidos. Alguns nutrientes são facilmente desativados ou podem sair da comida durante o processo de cozimento. As vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e as vitaminas B, são particularmente suscetíveis de serem perdidas durante o cozimento. De fato, os vegetais em ebulição podem reduzir o conteúdo de vitaminas hidrossolúveis em 50 a 60%. Alguns minerais e vitamina A também são perdidos durante o cozimento, embora em menor grau. As vitaminas lipossolúveis D, E e K não são afetadas pela culinária.
A ebulição resulta na maior perda de nutrientes, enquanto outros métodos de cozimento preservam mais efetivamente o conteúdo de nutrientes dos alimentos. Cozinhar, assar e fritar são alguns dos melhores métodos de cozinhar legumes quando se trata de reter nutrientes. Por último, o período de tempo que um alimento é exposto ao calor afeta seu conteúdo de nutrientes. Quanto mais tempo um alimento é cozido, maior a perda de nutrientes.
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Mastigar é um primeiro passo importante no processo digestivo. O ato de mastigar decompõe grandes pedaços de comida em pequenas partículas que podem ser digeridas. Alimentos mal mastigados são muito mais difíceis de serem digeridos pelo corpo e podem causar gases e inchaço. Além disso, requer muito mais energia e esforço para mastigar alimentos crus do que os cozidos. O processo de cozinhar a comida quebra algumas de suas fibras e paredes celulares da planta, tornando mais fácil para o corpo digerir e absorver os nutrientes.
Cozinhar também geralmente melhora o sabor e aroma dos alimentos, o que torna muito mais agradável para comer. Embora o número de pessoas que consomem carne crua seja pequeno, a carne é mais fácil de mastigar e digerir quando é cozida. O cozimento adequado de grãos e legumes não apenas melhora sua digestibilidade, mas também reduz o número de anti-nutrientes que eles contêm. Anti-nutrientes são compostos que inibem a capacidade do organismo de absorver nutrientes em alimentos vegetais. A digestibilidade de um alimento é importante porque seu corpo só pode receber os benefícios de saúde de um alimento se for capaz de absorver os nutrientes.
Estudos demonstraram que o cozimento de vegetais aumenta a disponibilidade de antioxidantes como o beta-caroteno e a luteína. O beta-caroteno é um poderoso antioxidante que o corpo converte em vitamina A.
Uma dieta rica em beta-caroteno tem sido associada a um risco reduzido de doença cardíaca. O antioxidante licopeno também é mais facilmente absorvido pelo seu corpo quando você o obtém de alimentos cozidos, em vez de alimentos crus. O licopeno tem sido associado à diminuição do risco de câncer de próstata em homens e menor risco de doença cardíaca.
Um estudo descobriu que os tomates cozidos reduziram seu conteúdo de vitamina C em 29%, enquanto o teor de licopeno mais que dobrou em 30 minutos após o cozimento. Além disso, a capacidade antioxidante total dos tomates aumentou mais de 60%. Outro estudo descobriu que cozinhar aumenta a capacidade antioxidante e o conteúdo de compostos vegetais encontrados em cenouras, brócolis e abobrinha. Antioxidantes são importantes porque protegem o corpo de moléculas nocivas chamadas radicais livres. Uma dieta rica em antioxidantes está associada a um menor risco de doença crônica.
É melhor comer certos alimentos cozidos, pois versões cruas podem conter bactérias nocivas. Cozinhar alimentos efetivamente mata as bactérias que podem causar doenças de origem alimentar. No entanto, frutas e verduras geralmente são seguros para consumir cru, desde que não tenham sido contaminados e sejam bem lavados. Espinafre, alface, tomate e broto cru são algumas das frutas e verduras mais frequentemente contaminadas por bactérias. Carne crua, peixe, ovos e laticínios geralmente contêm bactérias que podem deixar você doente.
E. coli, Salmonela, Listeria e Campylobacter são algumas das bactérias mais comuns que podem ser encontradas em alimentos crus. A maioria das bactérias não consegue sobreviver a temperaturas superiores 60 ° C. Isto significa que cozinhar de forma eficaz mata as bactérias e reduz o risco de doenças transmitidas por alimentos. O leite produzido comercialmente é pasteurizado, o que significa que foi exposto ao calor para matar qualquer bactéria prejudicial que possa conter. Não é recomendado consumir carne crua ou mal passada, ovos ou laticínios. Se você optar por comer esses alimentos crus, certifique-se de que sua comida é fresca e compre-a de uma fonte confiável.
Nenhuma dieta completamente crua nem completamente cozida pode ser justificada pela ciência. Isso porque frutas e legumes crus e cozidos têm vários benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças crônicas. A verdade é que se o alimento deve ser consumido cru ou cozido pode dependendo da comida e do benefício que você quer extrair de cada um.
