Você provavelmente sabe que comer amêndoas (e nozes em geral) é uma ótima maneira de obter gordura saudável em sua dieta. As nozes também são geralmente ricas em proteínas, por isso ajudam na construção muscular e fornecem o tipo de energia de queima lenta que pode mantê-lo funcionando o dia todo. Acontece que a humilde amêndoa pode fazer muito mais que isso.
Então, o que acontece se você comer amêndoas todos os dias? Leia mais para descobrir os incríveis benefícios para a saúde de consumir uma porção dessas nozes no mercado regular.
Por que 20 amêndoas?
Para os propósitos de nossa análise, escolhemos 20 amêndoas como recomendação diária, pois somam cerca de 30 gramas. Em uma porção de amêndoas você terá 163 calorias (a quantidade aceita, embora haja alguma evidência de que pode estar mais perto de 129 calorias ), 5 gramas de proteína, 12 gramas de gordura principalmente insaturada, 3 gramas de fibra e menos de um grama de açúcar. Um punhado de amêndoas pode ser um lanche satisfatório e nutritivo ou uma adição inteligente ao café da manhã com aveia, na salada de almoço ou na panela do jantar.
Melhora a saúde digestiva
Um dos mais recentes conhecimentos sobre o benefício para a saúde das amêndoas está relacionado à saúde digestiva. Comendo 20 amêndoas todos os dias foi mostrado que pode produzir mudanças significativas na microbiota intestinal. Bactérias intestinais saudáveis, como ácido láctico e Bifidobacterium, servem para manter uma forte barreira intestinal que mantém as bactérias ruins fora.
Bactérias ruins que atravessam a barreira intestinal tendem a causar inflamação crônica que está ligada a todos os tipos de doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, problemas de saúde mental, asma e sinusite crônica, problemas de pele, doença de Parkinson e até câncer. É chocante perceber quantos males corporais se originam no intestino.
Sinta-se mais satisfeito
O pacote nutricional entregue por uma porção de amêndoas é perfeito para satisfazer um desejo de lanche e evitar comer demais depois. A proteína, a fibra e a gordura trabalham juntas para que você se sinta satisfeito, enquanto o perfil diversificado de vitaminas e minerais dá ao seu corpo o que ele precisa para ter um ótimo desempenho.
Uma ótima dica para melhorar sua saciedade ao comer amêndoas é mastigá-las por mais tempo . Um estudo de 2009 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a mastigação completa quebrou as paredes celulares das amêndoas de tal forma que os nutrientes foram melhor absorvidos.
Consiga o seu RDA para riboflavina e vitamina E
A riboflavina é um nutriente essencial que ajuda a prevenir todos os tipos de problemas físicos, incluindo enxaquecas, acne, cãibras musculares, síndrome do túnel do carpo, câncer do colo do útero e alguns distúrbios sanguíneos. Comer 20 amêndoas por dia lhe renderá cerca de 1/5 da sua dose diária recomendada. ( Obtenha o resto com alimentos como bife, porco, ovos, abacate, leite e espinafre.) A vitamina E é um antioxidante que pode melhorar a saúde do coração e apoiar o sistema imunológico, para não mencionar a pele lisa e cabelos brilhantes que você terá. 20 amêndoas irão oferecer quase metade do seu RDA para vitamina E. Outras grandes fontes de vitamina E incluem frutos do mar, frutas (kiwi, manga, amora, damasco e abacate) e vegetais como brócolis, pimentão vermelho, espinafre e aspargos.
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Aumenta seu metabolismo
Vinte amêndoas também contêm pequenas quantidades de vitaminas do complexo B, impulsionadoras do metabolismo, tiamina, niacina, vitamina B6 e folato. O mecanismo exato não é conhecido, mas a pesquisa indica que o consumo regular de amêndoas fornece um aumento de até 15% na sua taxa de metabolismo. Isso leva ao aumento da queima de gordura e a uma cintura mais fina, algo que todas nós queremos.
Mantém seus ossos fortes
Vinte amêndoas por dia pode ajudar a manter os ossos fortes. Fazer isso fornece cerca de 20% de sua necessidade diária de magnésio e fósforo. Esses nutrientes trabalham juntos para aumentar a densidade óssea.
Você também terá uma pequena quantidade de cálcio, o bloco de construção dos ossos. Estudos recentes também consideraram o papel da vitamina E na densidade e força óssea, mais um dos benefícios.
Melhora a saúde do coração
Comer 20 amêndoas por dia pode ajudar a manter seu coração saudável. Uma maneira de ajudar é diminuindo o LDL, o colesterol ruim que pode levar ao acúmulo de placa nos vasos sanguíneos. Amêndoas também têm sido associadas a uma redução na inflamação crônica que é um dos principais contribuintes para doenças cardíacas. Nozes em geral parecem melhorar as condições do revestimento das artérias e também podem reduzir o risco de coágulos sanguíneos, o que pode causar um ataque cardíaco fatal. Os ingredientes saudáveis para o coração em amêndoas incluem gorduras insaturadas, ácidos graxos ômega-3, fibras, esteróis vegetais, l-arginina e vitamina E.
Colesterol Inferior
A melhoria da saúde do coração e o baixo nível de colesterol andam de mãos dadas, mas você pode aumentar os efeitos redutores de colesterol ao comer amêndoas com as peles. Descobriu-se que a pele de amêndoa contém flavonoides, que são pigmentos à base de plantas que possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Acredita-se que os flavonoides trabalhem com o conteúdo de vitamina E e vitamina C das nozes para aumentar a eficácia dos antioxidantes e diminuir os níveis de LDL.
Tenha mais energia
As amêndoas são ótimas para fornecer energia sustentada porque elas contêm um equilíbrio ideal de carboidratos, proteínas e gorduras. Eles também oferecem magnésio, um nutriente que ajuda o corpo a produzir energia metabolizando a gordura e os carboidratos. É cada vez mais difícil conseguir magnésio diário suficiente apenas com a dieta, porque o solo em que o nosso produto é cultivado tem níveis cada vez menores deste importante mineral. Portanto, muitos de nós não obtemos magnésio suficiente em um dia, o que é apenas parte da razão pela qual nos sentimos tão impressionados o tempo todo. As amêndoas são uma fonte particularmente rica de magnésio.
Devido à nutrição equilibrada disponível em amêndoas, comer uma mão cheia por dia é um hábito alimentar altamente recomendado. No entanto, as amêndoas também são relativamente altas em calorias, portanto, deve-se prestar atenção ao tamanho razoável das porções. Mas para um impulso rápido, energia sustentada e uma série de benefícios de saúde a longo prazo, comer 20 amêndoas por dia é uma escolha inteligente para crianças e adultos.
