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Dezenas de variedades de linha de pão armazenam prateleiras e enchem livros de receitas, embora algumas sejam mais saudáveis ​​do que outras. Certos tipos são ricos em fibras, vitaminas e minerais, enquanto outros são feitos de grãos refinados e oferecem pouco em termos de nutrição.

Naturalmente, você pode se perguntar que tipo de pão é mais saudável. Aqui estão os 7 pães mais saudáveis ​​que você pode escolher:

1. Grão integral germinado

O pão germinado é feito de grãos integrais que começaram a brotar da exposição ao calor e umidade. O surgimento de brotações aumentou a quantidade e a disponibilidade de certos nutrientes.

Um estudo descobriu que o pão pita feito com 50% de farinha de trigo germinada tinha mais de 3 vezes mais folato, uma vitamina essencial para converter comida em energia, do que a pita feita sem farinha de trigo germinada. Estudos revelam que a germinação também aumenta os antioxidantes dos grãos enquanto diminui os antinutrientes, ou compostos que se ligam a minerais como o ferro e bloqueiam sua absorção.

Além disso, esse processo decompõe parte do amido nos grãos e diminui o conteúdo de carboidratos. Portanto, grãos germinados não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto outros grãos, tornando-os uma boa opção para pessoas com diabetes ou controle reduzido de açúcar no sangue. Além disso, a maioria dos pães germinados é rica em fibras e proteínas.

2. Fermentação

O fermento é feito através de um processo de fermentação que depende de leveduras naturais e bactérias para fazer o pão crescer. A fermentação ajuda a reduzir o número de fitatos, também conhecidos como ácido fítico, que se ligam a certos minerais e prejudicam sua absorção.

Um estudo descobriu que a fermentação da massa ajuda a diminuir o conteúdo de fitato em mais de 50% em comparação com o uso de levedura convencional. Fermento também pode ser mais fácil de digerir do que outros pães, possivelmente devido a seus prebióticos, bem como os probióticos criados durante o processo de fermentação.

Os probióticos são bactérias saudáveis ​​encontradas em seu corpo e certos alimentos, enquanto os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam essas bactérias. Conseguir o suficiente de cada um promove boa saúde intestinal e digestão. Por fim, acredita-se que o pão fermentado tenha um índice glicêmico baixo (IG), uma medida do impacto de um alimento no açúcar no sangue.

O fermento pode ser feito com farinha de trigo integral e branca. Enquanto cada um fornece os benefícios associados com a fermentação, o trigo integral tem mais fibras, ferro e outros nutrientes.

3. 100% de trigo integral

Os grãos integrais mantêm o grão inteiro intacto, incluindo o germe, o endosperma e o farelo. O farelo, que é a camada externa dura, é rico em fibras. O farelo e o germe também contêm proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos, enquanto o endosperma é principalmente amido.

É por isso que os grãos integrais , incluindo o trigo integral, são mais ricos em fibras e considerados mais nutritivos do que os grãos refinados, que foram processados ​​para remover o farelo e o germe. Os cereais integrais têm sido associados a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

No entanto, é importante notar que muitos fabricantes rotulam pães como “trigo integral” para que pareçam mais saudáveis, mesmo quando consistem principalmente de farinha refinada. Procure por pães que tenham 100% de farinha de trigo integral ou de grãos integrais como primeiro ingrediente e não esgueirem ingredientes desnecessários, como açúcares ou óleos vegetais adicionados.

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4. Pão de Aveia

O pão de aveia é tipicamente feito de uma combinação de aveia, farinha de trigo integral, fermento, água e sal. Como a aveia é altamente nutritiva e está associada a vários benefícios à saúde , o pão de aveia pode ser uma escolha saudável.

Em particular, a aveia é rica em fibras e nutrientes benéficos, incluindo magnésio, vitamina B1 (tiamina), ferro e zinco. A fibra na aveia, conhecida como beta-glucana, pode ajudar a baixar os níveis de colesterol, regular o açúcar no sangue e diminuir a pressão alta. Uma revisão de 28 estudos descobriu que comer 3 gramas ou mais de beta-glucana de aveia por dia reduziu significativamente os níveis de LDL (ruim) e colesterol total em comparação com a ingestão de aveia.

No entanto, só porque um pão tem "aveia"  no rótulo não significa que é saudável. Alguns pães de aveia têm apenas uma pequena quantidade de aveia e são feitos principalmente de farinhas refinadas, açúcares adicionados e óleos. Para encontrar um pão de aveia mais nutritivo, procure um que liste aveia e farinha de trigo integral como os dois primeiros ingredientes.

5. Pão de Linho

O pão de linho, que é feito principalmente a partir de farinhas de grãos integrais e sementes de linho, é um dos pães mais saudáveis ​​que você pode comer. Isso ocorre porque as sementes de linho são altamente nutritivas e oferecem uma série de benefícios para a saúde. Particularmente, eles são uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 encontrado em alimentos vegetais.

Uma grande revisão de 27 estudos descobriu que uma alta ingestão de ALA na dieta estava associada a um menor risco de doença cardíaca. Além disso, as sementes de linhaça possuem compostos chamados lignanas que podem atuar como antioxidantes em seu corpo e podem ajudar na proteção contra certos tipos de câncer.

Certifique-se de procurar por pães de linho feitos com ingredientes mínimos, como farinhas integrais de trigo integral e / ou germinadas, fermento, água, sal e sementes de linho.

6. 100% de pão de centeio germinado

O centeio assemelha-se muito ao trigo, mas é geralmente mais escuro e mais denso. O pão de centeio tradicional é feito apenas de farinha de centeio e não contém farinha de trigo, enquanto a maioria dos pães de centeio modernos é feita a partir de uma combinação dos dois. Os pães de centeio também têm tipicamente sementes de cominho cozidas.

Quando comparado ao trigo, o centeio é frequentemente considerado mais nutritivo. De fato, estudos mostram que o pão de centeio pode levar a uma maior plenitude e ter menos impacto sobre o açúcar no sangue do que o pão de trigo. A capacidade de centeio para diminuir a resposta de insulina do seu corpo é provavelmente devido ao seu alto teor de fibras solúveis.

Os pães de centeio mais saudáveis ​​são feitos com 100% de farinha de centeio integral, além de outras farinhas de grãos germinados. Uma vez que a brotação aumenta o teor de fibra dos grãos, o centeio germinado é mais rico em fibras e mais saudável que o centeio não-germinado.

7. Pão sem glúten

Pães sem glúten são feitos sem grãos glúten como trigo, centeio ou cevada. São opções seguras para pessoas que precisam evitar o glúten, como aquelas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

Enquanto os ingredientes exatos em pães sem glúten dependem do tipo, eles são tipicamente feitos de uma mistura de farinhas sem glúten , como arroz integral, amêndoa, coco, tapioca, batata ou farinhas de milho. Muitas pessoas erroneamente assumem que os pães sem glúten são mais saudáveis ​​do que aqueles que contêm glúten. No entanto, a maioria das variedades sem glúten é feita a partir de farinhas refinadas e com alto teor de açúcares adicionados, além de outros aditivos desnecessários.

Mas aqueles feitos a partir de farinhas de amêndoa ou de coco, como o Barely Bread, tendem a ser mais baixos em carboidratos e calorias, mas mais ricos em fibras e proteínas do que os feitos de trigo ou outros grãos. O maior teor de fibra e proteína nesses produtos pode ajudar a enchê-lo mais do que outros pães, embalando menos calorias e menos amido.