Sabemos que muitas pessoas tem muitas despesas e pouco tempo, então a opção de pagar e participar de uma academia pode não ser a melhor opção. Mas como você também precisa se exercitar, temos algumas dicas de uma boa rotina de exercícios para fazer em casa.
Então não perca dinheiro comprando pesos ou equipamento de exercício que certamente vão acabar virando cabide, tudo o que você precisa para este treino em casa é uma bola (de preferência de basquete).
Esta é uma rotina de treinamento para iniciantes com sete exercícios que qualquer um pode fazer. Eles são feitos em um circuito de repetições, você descansa um minuto entre os circuitos e repete três a quatro vezes. Vamos começar...
1. Apoio lateral
Você coloca a mão na bola e vira o corpo para um lado. Apoie a parte lateral dos pés, levante a outra mão para formar um T e mantenha essa posição por 30 segundos. Este exercício serve para endurecer o abdome porque se contrai para evitar que o quadril caia. Em seguida, troque de mãos e repita a posição.
2. Apoio com pés elevados
Você se deita e coloca seus antebraços no chão para fazer um apoio comum, mas você levanta os pés para na bola e mantém essa posição por 30 segundos. Além de trabalhar o equilíbrio, isso fortalece seu abdômen.
3. Apoio com uma mão na bola
Para ganhar mais força na parte superior do corpo, você deve fazer 10 repetições de flexões colocando uma mão na bola e depois trocando a mão. Isso faz com que o braço apoiado no solo suporte uma carga maior do que quando se faz flexões normais.
4. Apoio para o tríceps
Nesta variação deapoio, você coloca a bola na altura do peito e descansa as mãos sobre ela. 10 apoios são feitos e com este exercício você trabalha mais no tríceps de ambos os braços.
5. Virada russa
Você senta no chão com as pernas esticadas para frente e segura a bola com as duas mãos no peito. Então você levanta as pernas e as mantém nessa posição enquanto passa a bola de um lado para o outro até tocar o chão. Ao fazer 16 movimentos, você fortalece o músculo reto abdominal.
6. Agachamentos com uma perna
Você segura a bola na sua frente com os dois braços e estica uma perna para a frente. Você faz o agachamento lentamente com uma perna, enquanto levanta a outra para que ela não toque no chão. Você faz cinco repetições com uma perna e depois cinco com a outra. Este exercício aumenta a força do quadríceps das coxas.
7. Alpinista
Segure a bola com os braços estendidos e as pernas estendidas. Então você levanta os joelhos um por um para frente e estica as pernas novamente, como se estivesse subindo uma montanha horizontal. Uma série de 20 repetições por perna dá estabilidade ao seu abdômen.
Isso é tudo que você precisa fazer e não levará mais de uma hora para terminar três ou quatro circuitos desses exercícios. Diga adeus ao corpo flácido.
