15 dicas dos médicos do sono para quando a insônia tentar atrapalhar a sua noite

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Aqui está o que os médicos do sono fazem quando não conseguem adormecer à noite
Os especialistas em sono compartilham as dicas que mais usam.

Todos nós lidamos com noites sem dormir de vez em quando – e sim, isso inclui especialistas como médicos do sono.

Embora ter problemas para adormecer ou ter uma noite de descanso possa ser angustiante, pode lhe confortar saber que é um problema comum.

De acordo com uma pesquisa de 2016 da Consumer Reports, 68% dos americanos lutam com o sono pelo menos uma vez por semana.

“É perfeitamente normal que todos nós tenhamos pouco sono ou insônia, mas isso se torna mais um problema para as pessoas que começam a ficar ansiosas e apegadas ao sono”, Ruchir P. Patel, diretor médico do Instituto de Insônia e Sono do Arizona, disse ao HuffPost.

Lembre-se, se você tiver uma noite ruim aqui ou ali, é normal. Quanto mais você se estressa com o sono, menos ele volta ao normal. ”

15 dicas dos médicos do sono para quando a insônia tentar atrapalhar a sua noite

Pedimos aos médicos do sono que compartilhassem as dicas, truques ou outros conselhos que eles seguem quando, pessoalmente, têm problemas para dormir.

Alguns você pode implementar durante o dia como medidas preventivas; outros, você pode experimentar em uma noite sem dormir.

1. Eles não olham para o relógio.

“Quando estou acordado no meio da noite, tento ao máximo não olhar para o relógio, porque assistir é uma maneira fácil de ter ansiedade com a perda de sono e piorar a insônia.” – Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na Escola de Medicina Keck da Universidade do Sul da Califórnia

2. Eles ouvem música suave.

“Vou ouvir ‘Sleep’ de Max Richter em segundo plano, pois é uma música clássica muito original, onde ele trabalhou com neurocientistas para criar músicas utilizando tons que podem ajudar a relaxar a mente e ajudar no sono. Minha esposa e eu também a usamos para nosso bebê de 15 meses de idade desde que ele nasceu e [isso] também o ajudou. ”- Telatel

3. Eles tentam encontrar algum prazer em um momento tranquilo e aconchegante na cama.

“Aprendi a gostar de estar acordada na minha cama. É um prazer ter momentos tranquilos e confortáveis ​​para refletir, planejar, refletir e simplesmente estar presente. Quando você trata a situação como ‘um pesadelo vivo’, como disse um paciente, você já perdeu a batalha. ”- W. Chris Winter, presidente da Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e autor de “The Sleep Solution”

15 dicas dos médicos do sono para quando a insônia tentar atrapalhar a sua noite

4. Eles lembram a si mesmos que sempre podem dormir no fim de semana.

Isso me ajuda a não me preocupar por não ter dormido bem na noite passada ou estar cansado hoje.”

5. Eles não olham para o telefone.

Eu me esforço ao máximo para não pegar meu celular, porque depois que abro o telefone, de repente estou respondendo e-mails, checando meu Instagram e assistindo ‘The Mandalorian’ na Disney +.” – Dagupta

6. Eles se mudam para outra sala e leem algo sem graça.

“Se, no final das contas, eu tiver dificuldades para iniciar o sono (mais de 30 minutos), sair da cama e ir para uma parte diferente da casa, usar pouca luz e ler algo chato no papel pode ajudar a distrair a minha mente. não adormeci. Depois, volto para a cama assim que fico sonolento. ”

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7. Eles tentam não tomar um sonífero se puderem ajudá-lo.

“Geralmente não tomo nada para dormir, pois é uma ladeira escorregadia. É muito fácil se acostumar a tomar algo para ‘me ajudar a dormir’. ””

8. Mas se eles realmente precisam, tomam uma pequena dose de melatonina.

Raramente tomei melatonina, de 3 a 5 mg, conforme necessário.” – Anupama Ramalingam, médico de medicina do sono do Instituto de Insônia e Sono do Arizona

9. Eles saem de manhã cedo.

A exposição à luz brilhante pode ser conseguida caminhando ou tomando café da manhã ao ar livre em um dia ensolarado por no mínimo 30 minutos.” ―Stacey Gunn, médica do sono no Instituto de Insônia e Sono do Arizona

15 dicas dos médicos do sono para quando a insônia tentar atrapalhar a sua noite

10. Eles se concentram em descansar em vez de dormir.

Eu sei que a meditação repousante é um processo restaurador, bem como o sono. Ao contrário do sono, descansar é algo sobre o qual tenho controle total. Eu escolho me concentrar no que posso controlar. ”- Inverno

11. Eles reservam tempo para se exercitar durante o dia.

Para ajudar no sono, faço pelo menos 20 minutos de exercício por dia, seja apenas eu no elíptico na academia local ou toda a família dando um passeio fora ou no parque.”

12. Eles dizem a si mesmos que não é grande coisa se eles tiverem uma noite de sono ruim.

Eu continuo me lembrando que tudo bem se eu não dormir o suficiente hoje à noite e que não é o fim do mundo. Isso me ajuda a não ficar nervoso, o que, por sua vez, levará mais tempo para você adormecer. Também escrevo meus pensamentos, o que ajuda. ”- Ramalingam

13. Eles evitam açúcar e cafeína no final do dia.

Eu tento comer de maneira inteligente antes de ir para a cama, o que não é nada fácil. Adoro junk food e Sour Patch Kids, mas como regra geral tento evitar refeições com alto teor de carboidratos e coisas com muito açúcar ou cafeína. ”—Dasgupta

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14. Eles criam seus próprios rituais para dormir.

Começa duas horas antes de dormir e inclui arrumar a tecnologia, ler livros para meus filhos, manter os quartos calmos [e] frescos e desligar as luzes. Crianças felizes e calmas geralmente se traduzem em um sono melhor para mim. ”“ Dasgupta

15. Eles estão atentos a sua própria respiração.

Observar a sua própria respiração é uma ótima forma de perceber se mesmo que consiga dormir o cansaço vai persistir. “A sonolência diurna, pode ser um sinal de um possível distúrbio respiratório atrapalhando o sono noturno.” afirma a especialista. Muitas pessoas podem acordar muitas vezes durante a noite, acordar com o próprio ronco ou até acordar com engasgado. Se apresentar alguma dessas características, o melhor é buscar tratamento.